作为一名46周岁的真中年大叔,谈谈我的健身心得。
到了这年龄,健身目的更多是为了健康,减脂,抗衰老。所以不追求大块肌肉,只要求适度肌肉线条感就可以。
过去三年,坚持每周两次健身,5分钟慢跑热身,45分钟力量训练,30分钟坡度快走(尽量不跑步,免得伤膝盖)。
除了倒蹲300公斤成绩拿得出手之外,其他都一般般。目前体脂率12-13%,BMI22.5,代谢年龄32。
坚持三年,深深体会到健身的收获——体重没有明显变化,但伴随肌肉成型,衣服尺码小了一号,连我妈都说我怎么看着越来越精神,又开始像小伙子了。
今年54岁了,这几年一直也在家中健身,一般只是做俯卧撑和哑铃为主,每晚做四五组,每组做40个俯卧撑,间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练,几乎都是晚上九点后练,不求有太完美的身材,只求肌肉有力量,皮肤有弹性,关节伸展自如,以精力充沛的状态来应付工作,目前体脂略高点,自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了!
年轻的时候会有一种错觉,以为年轻的时光可以永远这样保持下去,至少也不会飞驰而去。然而,青年、中年和老年之间,顶多也就隔着一两层纸罢了。时光如白驹过隙,此言非虚!当我们走过20来岁最美好的十年人生岁月,某天突然你可能会感到记忆力不如从前了,也不知道何时腰腹上多了一道”游泳圈“,从前清瘦姣好的脸庞变得油腻不堪。不要惊慌,人到中年而已!
虽然运动健身并不能改变自然规律,但中年大叔们只要掌握好一些基本的健身原则,也可以让油腻的中年发生惊人的”逆袭“。
实际上这一点对于任何年龄段运动健身的朋友都适用,甚至当你进行了一段时间的某种运动(比如一直跑步)后,换到以另一种运动为主(比如力量训练),也需要给身体一个适应的过程。平时不进行体育锻炼的中年人,身体肯定已经不如二十来岁时,此时更需要执行好”循序渐进“这个原则。
怎么才算执行好呢?将开始的一个月设为适应期,也可以视身体情况延长适应期。以跑步为例,要避免天天跑,以及超出身体能力的快速跑和长距离跑。以力量训练为例,每次练完后,以身体略微感觉到运动引起的正常疲劳感为宜,并不是练得越累越好。通过休息在下一次运动时,身体能够恢复到正常的运动水平,这说明上一次的运动量和运动强度是适宜的。
中年人一般已经具备一定的经济实力,如果去健身房健身,可以考虑聘请私人教练指导最初阶段的训练安排。这时,私教都会为会员做运动前的健康状况访谈以及体测,以全面评估会员的身体情况,制订有针对性的训练计划。如果是自己练,许多人一般都是直接跑步,虽然看起来并不危险,如果能事先去做一下身体检查,会更有助于了解自己的实际身体情况。
30岁到50岁年龄段的健康成年人,一般可以从事任何一种自己喜欢的运动项目,但如果运动强度超出规定的标准,则最好事先检查身体或者征求医生的意见。那什么是规定的标准,可以查阅一些权威的运动标准作为参考,比如国家体总发布的《全民健身指南》,或者一些权威运动机构发布的大众体育锻炼标准。如果超过50岁,那么进行运动健身前的身体检查就十分必要了,而且最初的身体适应期应该适当延长,待体能、心肺功能等方面状况得到改善和提高后,再从事像跑步这类比较激烈的运动,会比较稳妥。
另外,定期测量有助于你了解运动后,身体产生的变化,以及是否产生了应有的效果。可以比较方便关注的指标[_a***_]:体脂率、腰围、静息心率和腰臀比。
今年49岁,45岁开始跑马拉松,一年半之前和几个喜欢运动的朋友在镇上开了个小型健身房,这一年半身材有了很大变化,力量也大有进步,最重要的是我以前椎间盘严重突出,41岁还做过手术,医生曾告诫我以后再也不要跑马拉松,不要做大重量运动。而现在通过锻炼我的老腰一点问题没得,事实证明科学的运动能起到意想不到的效果。我的观点是科学锻炼,循序渐进,量力而行。
运动健身60岁开始也不晚,怎样锻炼才能有效?根据自己的身体情况,循序渐进锻炼,多做有氧锻炼。
只要认识到健身的重要性,真正行动起来,任何年龄都不晚,只是相对于年轻者而言,60岁的健身者,锻炼应该更科学。科学锻炼,即结合自己的年龄、身体状况等,以科学的方式、方法锻炼。
60岁的健身者,锻炼重在增强心肺能力,提高体质和免疫力,以让自己拥有更强抵御疾病的能力,这些决定了该年龄阶段健身者,应以有氧运动为主,适时辅以无氧运动锻炼。
有氧运动应从快走做起,时间和次数都应量力而行,随着快走锻炼的坚持和运动能力的提高,再循序渐进增加快走的时间和次数;也可逐渐慢跑,或辅以一些小重量、多次数的无氧运动锻炼,无氧运动可以增肌,也可以增强骨骼力量。
60岁开始锻炼身体,减肥的人,我最有说服力,因为我有切身体会,退休了开始跑步,开始先慢慢跑,三公里,五公里,八公里,十公里慢慢加量,跟着人家跑,从中可以学到很多跑步方面知识,开始跑步先学习跑步频,步频跑到每分钟180左右配速,就可以了,为什么先要学习跑步频呢?,因为步频越快跑起来不容易受伤,跑步前必须要做热身运动,再慢慢跑三公里,或者五公里,然后可以想跑快身体就可以不会受伤了,跑步姿势一定要正确,抬头向前看,两肩膀放松,一双手拳头👊不要太紧,左右摇摆,挺起腰,向前面倾斜,以人体惯性向前跑,这样比较轻松。跑了一年,第二年我就报名参加马拉松比赛了,记得当时好激动的,苏州市国际马拉松,第一次参加比赛成绩是146分钟完成比赛。到目前为止一共参加马拉松15次。成绩一次比一次好,以前体重超标72公斤。通过跑步三年现在体重58公斤。
严格的说,四十岁之前都可以放荡不羁一回,如果身体有些隐患,只要把它们控制在中、早期以内都是可以治愈的,因为身体有巨大的潜能,只要好好挖掘那些潜能,问题都可以解决,当然,如果疾病发展到中、晚期了,就很困难了。五、六十岁以后健身并不晚,但就该正确的健身养生了。想要最佳的健身养生方式、想要最好的效果,就必须要认识到健身养生的原理是什么?相信许多人都不知道,包括那些健身教练。别不相信、不服气,就是这些错误的健身方法,导致大家不论怎样锻炼,不论练成再多的肌肉,仍然弱不经风,想病就病。在这里普及一下:健身养生的真正原理就是:通过锻炼,使身体每天要生产足够的能量(产生能量的多少以吃东西的多少来衡量),这些产生的能量除了用于维持身体白天正常运转之外,还把那些多余的能量都要存储到身体里(肾里,这点不用担心,只要有多余的能量,身体会把它们自动的储存起来),以备不时之需、养生之用,这才是真正的健身养生。所以现在的运动健身已经不合时宜,甚至会适得其反,必须放弃,因为:在现代的运动健身的过程中,不仅不会产生能量,反而还需要、消耗大量的能量,有害无益。正确的健身方式,应该是柔和、舒缓又能使身体产生能量的,能满足这些条件的方法,只有经络健身,它可以满足你对健身养生的所有幻想。
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