健身减脂期饮食***怎么写

1. 增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
2. 想减肥，每天的食物热量和运动量该是多少？

增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？

关于增肌，在饮食方面应该讲究营养的全面摄入，主要是蛋白质，你要想增肌，首先你得先有增肌的原料呀，那就是蛋白质，生活中含蛋白质的食物非常多，例如鱼肉 猪肉 鸡肉 鸡蛋等等，同时我们也会发现，这些食物含有丰富的的蛋白质，同时它们也给我们身体增加了很多的脂肪和热量，那我们怎么样才能健康的增肌呢，那就得选择吸收率高同时又不含胆固醇不含脂肪的优质的蛋白质。那减脂也是一样的，多喝水，常运动，饮食上尽量多吃粗纤维的食物，实在不行，那我们就考虑纤体了💝💝

您的这个问题非常具有探讨的价值。

首先，我需要明确一点的是，在大部分情况下，增肌和减脂是不能同时进行的。

您要增肌的前提条件是摄入的热量大于消耗的热量。

建议您每天的饮食中碳水、蛋白质和脂肪的热量占比为6:2:2，一日三餐的热量比为3:4:3。

至于食物的搭配可以参考以下食材:

1.蛋白质:

乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。

2.碳水:

碳水可以选择一些中、低GI值（升糖指数）的食物。

增肌减脂，如何进行饮食规划的建议

饮食规划分为两部

◈第一步，计算热量

►对于增肌或减脂的朋友，

一定要学会怎样计算，

每天所需的热量是多少，

或者说维持体重的热量是多少(TDEE)

这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量

比如说，

一天维持体重的热量是2000大卡，

增肌减脂饮食如何安排？我不理解你说的增肌减脂，增肌就增肌。减脂就减脂。两者是冲突的。不存在又增肌又减脂的饮食。

增肌饮食。碳水摄入和蛋白质摄入为人体的体重KGx2g。举例，60kg的人，增肌期，每天碳水和蛋白质各摄入120g。

减脂饮食,碳水摄入为体重kgx1h，蛋白质摄入为体重kgx3g。举例60kg的人，减脂期每天需摄入60g碳水，和180g蛋白质

都市里，有一群人，厌倦了周而复始的上班下班，拒绝做办公室的小白，渐渐走入了健身房，但也迎来一个“吃”的问题，光吃不练***把式，光练不吃一场空，要在运动上苦下功夫，也不能随随便便亏待自己的胃，随之问题铺天盖地而来，健身三餐怎么吃?健身前后怎么吃?什么不能吃?……所以，以下干货请速来捡。

三餐是关键：早好午饱晚少

一、 早餐怎么吃?

早餐该吃什么?记住糖类为主，脂肪为辅，蛋白质次之，蛋白质这个时间点吃进去通常不会马上被利用，糖类则是可以控制血糖浓度，脂肪则是因为相对容易吸收，可以减少血糖的使用量。早餐食谱中的各种营养素的量，一般应该占全天的供给量的30%左右，而且也是一天当中最不容易转变成脂肪的一餐!

推荐食谱：蜂蜜酸奶燕麦

牛奶和混合燕麦，中火煮至微沸，再煮 20 分钟，冷却备用。 煮的过程中如果水分蒸发过多，可以通过添加牛奶来调整燕麦的浓稠度。煮好的燕麦加入酸奶，蜂蜜，柠檬皮拌匀即可。

二、 午餐怎么吃?

午餐的重点是蛋白质，搭配复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鸡胸肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

想减肥，每天的食物热量和运动量该是多少？

想减肥，每天的运动等热量消耗，要大于食物的热量摄入！（感谢悟空邀请）

一般来说，大众人群的正常标准体重（公斤）=身高（厘米）-100（男生）或-110（女生）。所以题主超出正常体重20斤，属于超重的轻度肥胖状态，最好通过控制热量摄入，增加热量消耗来瘦身塑形！

1. 想减肥，先健康认知！要健康减肥瘦身，需要控制吃和动，而且长期坚持，最好
   
   
   
2. 想要减肥，控制热量摄入！注重饮食结构的改变，多吃蔬果和粗粮……
   
   
   
   
3. 想要减肥，改善饮食习惯！不能节食，而应该循序渐进的改变进食的节奏……
   
   
   
4. 想要减肥，制定每天计划！养成良好习惯，才能真正做到健康减肥不反弹！
   
   
   
5. 想要减肥，最好注重随时运动！只要有空，就可以活动！
   

   ---

   总而言之，想要减肥瘦身、健康塑形，吃什么动什么重要，吃多少动多少和怎么吃怎么动更关键！
   
   

   ---

   感谢阅读，欢迎点赞评论关注，还有转发哦！