徒手核心肌群强化训练方法有哪些

1. 如何徒手练握力？
2. 如何徒手锻炼背阔肌？

如何徒手练握力？

练握力一个动作就够了！抓握悬吊，也就是俗称的“吊着”，当然是用手哈~

控制抓握力量的关键在于前臂肌群的力量，前臂训练动作有很多。对于徒手自重训练来说，悬吊就是最好的。

动作很容易理解，只需要找到一个较高的稳定物体。然后通过双手抓住物体，身体离开地面就足够了。

有些朋友会问，这么简单的动作怎么能持续提高握力呢？

并不需要其他的外在重量就可以提高。当单杠悬吊双手能达到一分钟以上就是不错的训练水平了。想要继续提高双手的握力的话，就需要加大强度了，两种增加强度方式:

1.单手悬吊练习。体重不变，双手改为单手的悬吊，训练强度就增加了一倍。训练效果不言而喻。

2.改变抓握物体。越难抓的物体就需要越大的握力，所以训练强度就会更大。例如抓握的单杠更粗，或者抓握毛巾即可解决（毛巾越粗效果越好）。

上面这两种增加强度的方式都是非常强悍的，当然，结合起来更变态（单手毛巾悬吊）。训练的时候练习2-4组就可以，当达到一分钟以上就可以增加训练难度，提高握力。

虽然悬吊可以直接提高握力，但是为了平衡前臂的肌力（屈肌与伸肌），建议再增加手指俯卧撑来进行***会有更好的效果。但要注意训练时手指不弯曲，训练次数不要过高，每组5次就足够了。

徒手自重练握力就是如此简洁高效，每练一次握力就会提高，努力练起来吧！

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感谢小秘书邀请，很高兴回答你的问题^_^

首先很佩服题主能够提出这样一个问题，因为问题本身已经把那些“玩具”类的握力器产品都排除掉了。这些“玩具”类产品，并不是说没有用，而是说上限太低，而且会造成握力的不平均，反倒容易受伤。

比如握力器。

这个握力器市面上实在普遍，而且简单易行，走到哪里，握一握，抓一抓，简单方便。

实际上缺点同样明显：

那么我们究竟应该怎么锻炼？

很明显，就是在强调实用的前提下，增强我们的抓握力，也就是模仿我们祖先的锻炼方式，实际上我们现代人的生存环境与祖先相比实在太过优越，导致很多的实用、生存身体功能得到了大幅度的削弱，握力即使其中之一。

对，方法就是悬吊，握姿是全握式。目标是尽可能的延长时间，让我们的手尽可能保持这样的握力，更好的适应握姿，锻炼整个手指的握力。

进阶版，攀绳，因为攀绳将之前悬吊的静力练习，变为了动态练习，对我们的抓握力要求更高，要更加符合接近我们远古时期的需求。当你能够徒手攀绳5，6米的时候，相信我，你的抓握力绝对会强大到让周围人侧目，即使是经常到健身房举铁的小伙伴，这是徒手带来的实用性力量。

如何徒手锻炼背阔肌？

奥赛中国第一人、黑格力斯健身学院代言人：吴龙

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练背的时候如何才能找到背阔肌的训练感觉？

背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一，起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面，但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说，背阔肌训练找不到感觉有两个原因。

1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉，通常来自于肌肉内的本体感受器，例如肌梭（musclespindle）。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。

一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关，例如腰肌的肌梭密度就比较高，有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜，每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集，是练背阔肌很难找到感觉的原因。

2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌（肌梭密度也有20+个/克肌肉）、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些，所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。

练背该如何寻找泵感？

对于非健美运动员来说，练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能，做好整个动作链肌肉群的协调发力能力，完善整个动作链的控制，能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于：肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或[_a***_]带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。