核心稳定性训练后期有用吗,核心稳定性训练的原理

1. 练引体向上时，荡上去的话能不能练到核心肌肉呢？
2. 每天坚持做200百个仰卧起坐，一年之后，能练成8块腹肌吗？
3. 腰痛、腰肌劳损稍微好转后能否锻炼腰肌、背肌？

练引体向上时，荡上去的话能不能练到核心肌肉呢？

核心肌群，指的是位于脊椎前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，涵盖了我们的腹、背部以及臀部。根据运动项目的不同核心肌群也略有差别，但是，竖脊肌、背阔肌、腹肌、裙带肌、臀大肌是所有项目的核心肌群，更是人体最重要的大肌群。训练核心肌群能够帮助你稳定躯干，保护关节，提升运动表现，避免运动伤害。我们生活中的所以活动都必须用到核心肌群，包含了人类一切的行动。

训练核心肌群应该是每个人都需要的，而不限于健身爱好者运动员，强而有力的核心肌群能让我们动作更协调，身体更俱美感，身体素质加强。对于久坐的人，强大的核心肌群能让我们保持良好的姿势，避免驼背，避免腰酸背痛，长期久坐导致的一些病痛。

宽距正握引体向上主要发力的肌群1.背阔肌2.肱二头肌3.斜方肌，正确的引体向上姿势能充分锻炼到背部肌肉，也能锻炼到核心肌群。

其他核心肌群的锻炼手段：

1.腹直肌：卷腹，仰卧举腿，两头起

2.腹内斜肌、腹外斜肌：俄罗斯转体

3.竖脊肌：硬拉，罗马椅挺身

4.臀大肌：深蹲、弓箭步蹲、鸭子步蹲

能，但不推荐如此训练！摆荡引体向上借用核心发力完成，自然是能练到核心肌群的。但如此训练，既不高效也不针对！

引体向上是锻炼身体拉力肌群的训练动作，利用肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群完成发力。而如果借用核心肌群的摆荡发力，则会让拉力肌群少发力，影响其肌肉力量的提高。

虽然核心肌***力能够锻炼到核心，但是训练却不针对，动作幅度小，训练强度低是原因。

所以，两者结合虽然能够提高引体向上的数量，用以应对考试和比赛是最好的选择。但日常肌肉力量训练则不要这样，选择标准的引体向上和悬吊举腿，对于拉力肌群和核心肌群都将会是最有效率的提升方式。

引体向上保持动作干净，避免惯性参与，保证动作幅度完全。初期可以练习反手引体向上，随能力提高再训练正手，再到宽距和窄距，多方面***拉力肌群。

悬吊举腿，注意核心肌群全程发力，不要放松，否则脊柱腰部受力而受伤。初期屈腿训练，随能力提高改为直腿，循序渐进。

总之，训练要因人而异量力而行，保证动作质量为前提，逐渐提高数量。

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每天坚持做200百个仰卧起坐，一年之后，能练成8块腹肌吗？

每个人有几块腹肌，你生下来就已经确定好了。这是遗传基因改变不了。腹部横向白线有几条决定你有几块腹肌，比如你有两条对应六块腹肌，有三条白线对应八块腹肌。腹部肌肉由内到外分别是腹横肌，腹内斜肌，腹直肌，腹外斜肌。他们共同的功能是脊柱屈。想要有八块腹肌，第一看你自身基因，到底是四块，六块，还是八块，有的人甚至十块。你腹部横向有三条白线那么恭喜你，天生具有八块腹肌。如果没有也不要伤心。其次想要腹部肌肉凸现出来，你需要减少你的内脏脂肪和体表脂肪。体脂率下降到一定程度腹肌自然就看见了。通过正确的仰卧起坐，或者卷腹类甚至可以负重训练，可以提升你腹部肌肉群的肌肉肥大，腹肌视觉冲击感会更强。前提是正确的训练，给你一个训练上的小建议，腹部训练主要功能是脊柱屈曲。那么你在做仰卧起坐或者卷腹时候，始终保证你的下背部紧贴地面，同时不要借助惯性，用腹部肌肉发力，想象一下你的胸骨尽可能向肚脐方向靠近挤压顶峰收缩，找到要抽筋的感觉停顿一到两秒，回来的时候一定要[_a***_]。最后提醒一下想要腹肌除了训练，你的饮食每天必须要有热量缺口，即每天总消耗大于饮食的总热量。如果不会管理热量，手机下载app食物库或者薄荷，把每天吃的食物记录上去，系统会自动帮你计算出热量，还有三大营养比例。希望对你有帮助，祝你早日出腹肌[耶]图二是小编的腹肌，哈哈只有六块[呲牙]

1首先你得能有八块腹肌才行，有的人有六块，也有的人有十块，一个人有几块腹肌是基因决定的；

2腹肌是一个人体脂高低最直观的表现，也就是说只有你的体脂足够低才能看到腹肌，一般12%就会有轮廓感；

3我揣测一下你的问题，你是想有腹肌对吧？这样看起来身材才好看对吧？不是说有腹肌身材就好看，只有你的身体其他部位拥有足够肌肉你的身材才会有轮廓感，所以不要只锻炼局部，要全身各地部位都要锻炼；

4延伸话题，锻炼是要有方法的，如果方法不对轻则肌肉不协调，重则伤及关节，所以开始要多学习，以轻重量为主，当然有钱的话可以请个私人教练，动作到位再慢慢增加重量。再者就是要有计划性，每周根据自身时间安排训练***，一般情况至少5天，训练部位一般遵循先上段胸背肩，再核心，最后腿。动作到位，合理***，最后饮食至关重要。所谓三分练七分吃一点不***，训练前补充少许碳水，训练后多补充蛋白质或氨基酸，多喝水，饮食没必要太清淡，比平时少一点盐和油就行，多吃纤维素，因为蛋白质比较难消化，长期食用会给肠胃带来负担，纤维素有助于消化。

5说一千道一万，坚持是王道，有用的事情都是枯燥乏味的，都得坚持！

看不看得到腹肌要取决于你的体脂率而不是你每天做多少腹部运动你就是做1000和腹部动作你依然胡吃海喝不控制体脂率自然看不到腹肌16%的体脂率就能够隐约看见腹肌（也要看个人脂肪堆积情况有的人就是腰部脂肪比较多但上腹部应该是能看见一部分的）12%的体脂就能够清晰的的看见腹部肌肉了8至10%体脂率就有如雕刻般的腹肌了

腰痛、腰肌劳损稍微好转后能否锻炼腰肌、背肌？

凡是一出现腰部疼痛，大家听得最多的就是腰椎间盘突出，其次可能就是腰肌劳损，感觉遇到这样问题的人，都会很头疼，不知要如何治疗才好？今天，孔医生从专业、专科的角度来回复题主的问题

首先，无论您患哪种疾病，要想寻求治疗方法，最基本的就应该对您所患疾病有个清楚的认识，比如题主的问题，腰痛、腰肌劳损后能否进行腰背肌的锻炼？若是您对腰肌劳损这个病症有一定的了解，大概知道它是怎么发生的，自然您自己也可以判断您的治疗方法恰不恰当？能不能做？

其实腰肌劳损这个概念是比较笼统的、模糊的，是对腰部软组织疼痛的一个总称；很多医生会在找不到您腰部疼痛病因的时候，就喜欢给您下这个诊断。而我真心不喜欢用这样传统的诊断名，如今随着康复医学的发展，我们把腰肌劳损称为“功能性腰痛”。

随着时代的发展，久坐办公人群越来越多，保护腰椎和控制自身姿势的腰部周围肌肉群出现了不平衡，从而影响了腰部各层肌筋膜的失衡紊乱。当您出现腰部肌肉劳损（肌筋膜紊乱）时，就会表现出腰部反复的疼痛、久坐或是弯腰时站起来那一瞬间突感起身困难等活动受限、同时还会出现肌肉无力等诸多症状。

腰肌劳损，其本质就是腰部的胸腰筋膜紧张短缩导致的。

胸腰筋膜是长在我们背部肌肉上的一层致密结缔组织，主要附着在腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、背阔肌和臀大肌上，包括前、中、后3层：

前层纤维包裹着腰大肌和腰方肌；中层纤维与腹横肌延续并附着在腹斜肌上；后层纤维是最重要的一层，不仅包裹着背部的竖脊肌、多裂肌，还和外下方的臀大肌筋膜融合，同时也和外上方对侧的背阔肌连续。从筋膜理论角度而言，治疗上更多会关注中、后两层。

胸腰筋膜对腰骨盆起着重要的作用，其一是因为它可以通过附着在其上方的肌肉来参与活动，比如背阔肌、臀大肌、腹横肌和腹内斜肌可以收紧胸腰筋膜，而背部的背阔肌和多裂肌具有使筋膜壁产生张力的作用，并可以通过收缩来稳定维持腰椎和骨盆区域的稳定性，保护着腰部的竖脊肌。其二是因为胸腰筋膜的部分筋膜和腰椎横突紧密连接在一起，向外移行为腹横肌；所以在竖脊肌和腹部肌肉收缩时，就会带动脊柱运动，在此，胸腰筋膜就作为桥梁作用，传递肌肉力量到骨头上引起脊柱运动。

一般而言，腰椎伸展的状态下，胸腰筋膜大多表现为紧张短缩的状态。所以在日常生活状态中，使腰椎伸展的状态主要有以下两种情形：

1.骨盆前倾

想一想孕妇挺着一个大肚子或是肥胖的人群就是这种骨盆前倾的状态，往往表现为腹部往前突，耻骨联合往下，坐骨结节会往后方抬高。