核心肌力康复训练动作图片,核心肌力康复训练动作图片大全

1. 箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别注意？
2. 疫情期间，想练弹跳同时减脂，请问应该怎么练？

箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别注意？

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别注意？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

箭步蹲是除深蹲以外比较常见的自重臀腿训练动作，它对于下肢肌肉以及力量的增长效果非常好。最重要的是它随时随地就可以练，非常方便。

但是，它有与深蹲一样的别称，那就是膝盖杀手。看似简单的动作，非常容易忽略动作本身的关键细节，从而对身体在健身中造成不可逆的伤害。

所以接下来我就会从以下4点进行关于箭步蹲训练过程中需要注意的细节进行讲解，希望能够对你有所帮助！

了解一个动作的运动原理及发力方式是做好一个动作的关键，这样你就能在动作过程中做到很好的自查，方便自我矫正。

大多数针对臀腿肌肉的锻炼都离不开膝关节与髋关节的活动，比如下肢训练动作之王的深蹲。箭步蹲也是一样，通过膝关节、髋关节在合理范围内的屈伸，从而很好的***连接在股骨上的股四头肌以及包裹在髋关节周围的肌群，如臀大肌。

但是作为多关节自重动作，为了保持身体的稳定性，光依靠目标肌群的参与发力是不够的，还要通过核心区域肌群共同协助才行。所以我们在整个动作过程中，至少需要胸部以下的肌群参与完成动作。

我以常见的负重哑铃箭步蹲为例进行讲解，其它类型的箭步蹲动作要领基本一致。

箭步蹲其实分为前跨箭步蹲和后撤箭步蹲两种，接下来我会分别讲解这两种箭步蹲的动作要领以及两者的区别。

首先我们必须承认箭步蹲的好处非常多，它可以增强整个腿部的肌肉，强化你的核心，提高平衡性、稳定性以及灵活性。提高你对身体的控制能力，还可以伸展你的臀部。

然而，尽管箭步蹲有这么多的好处，还是有很多人不喜欢做箭步蹲，而且还有不少传言说箭步蹲对膝盖有坏处，这当然不是真的了!!除非你本身膝盖就受伤了或者有关节炎。

相反，对大部分人来说，箭步蹲实际上是对你膝盖的健康有好处的。可很多人估计要跳起来了，“我真的是觉得做完箭步蹲之后膝盖感觉很不舒服啊”。好吧，你是对的，但错不是错在这个动作，而是错在你没有掌握箭步蹲的动作要领。

箭步蹲大体可以分为前向箭步蹲和后撤步箭步蹲。对于股四头、腘绳肌、臀肌的***来说，两者的区别不是很大，前向箭步蹲相对来说对股四头的***稍微强一些；

对于健身动作来说，合理性关系到目标肌群能否得到理想的效果、关系到关节问题甚至安全问题，所以在箭步蹲这个动作中需要注意的问题主要有：

箭步蹲对身体的平衡性有一定的考验，如果平衡感较差做起来就会东倒西歪；

另一点是核心肌力是否在保持，因为核心的主要功能就是保持身体的稳定和平衡；

保持躯干的稳定，首要就需要注意姿势的问题；

抬头、挺胸、背部挺直、腹部微收；

这样就能使核心发力来维持躯干的稳定；

然后是重心的问题：

起身时并不是重心向前移；

这样会给膝盖施加额外的压力；

箭步蹲是一个很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作。对大腿股四头肌和臀下部锻炼效果，尤其是臀下部锻炼效果较好。

箭步蹲既可以双腿交替锻炼，也可以双脚前后分开固定双腿，只锻炼一侧，锻炼效果就是一样的，我更喜欢双腿交替锻炼。既可以使用杠铃，也可以使用哑铃，使用杠铃时身体重心较高，对身体平衡性要求较高，使用哑铃时身体重心较低，对身体平衡性要求略低。保加利亚深蹲和箭步蹲类似，对身体平衡性要求更高。

锻炼时，腰背挺直，一条腿向前迈出一大步，步幅较大时比较侧重锻炼股四头肌，步幅略小侧重锻炼下臀。

向前迈出的脚踩实地面，脚尖向前，可以略向外一点，但角度不能过大，身体重心随着迈出的脚向前移动到前腿，曲髋、屈膝，下蹲，下蹲至低点时前腿的大小腿成大约90度的角度，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要触碰到地面。

身体慢慢站起，重心从前腿，慢慢移至双腿，收回向前迈出的腿。如果双脚固定站立，身体重心始终在前腿，后腿主要起到保持平衡的作用，体力不足时也可以将身体重心适当后移，让后腿承担一部分发力。总得来说，箭步蹲时发力的是前腿，后腿尽量减少发力。

下蹲时膝盖保持向前的方向，不要向外或向里移动。

下蹲时前腿膝盖不超过脚尖，这与深蹲时要求不同。

锻炼时身体始终保持腰背挺直，上半身可以略微先前俯身。身体不能向一侧倾斜。

箭步蹲是最重要的力量训练之一，也是举重运动的重要***训练项目。1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖。2.起立时身体不要前倾，要保持正直。3.行进中双脚[_a***_]在一条直线上。4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃。练习方法可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。运动前2小时不要进食，最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉，但不建议吃油腻膨化食品以及运动前不要喝太多的水，剧烈运动后要继续做一些小运动量的运动，呼吸心跳基本恢复正常再停下来休息。箭步蹲的时候要避免出现身体前倾把重心放在前脚上导致膝盖过前，为膝关节带来太大的压力。箭步蹲其实是一个很好的运动项目，是一个会让你爱上他的健身运动，越练越酸爽……

疫情期间，想练弹跳同时减脂，请问应该怎么练？

弹跳力的训练一是要多练习跳跃本身的动作；二是加强腿部肌肉力量；

跳箱子是最好的训练方式，在户外可以选择跳台阶或者是其它固定的平台；

疫情期间比较特殊的是要在家训练，在楼梯间找步梯练习，或者在家找一个结实稳固的、表面积稍宽大些的物体，然后在相对空一点的地方练习；

同时击掌跳跃、开合跳、高抬腿这类跳跃性的动作都可以增强弹跳力。

但是只做这类跳跃类的动作的话，强度相对来说会有点大，最好和其它肌肉练习综合在一起，这样就是一组“高强度有氧间歇”，想要达到好的效果就需要有一定的体能基础。这个过程需要循序渐进，不要刚开始时就选择强度太大的数量和时间。

具体做法：把波比跳、开合跳、弓步跳跃、高抬腿等跳跃动作，穿插在深蹲、靠墙静蹲、平板撑、卷腹等这类幅度相对小一些的肌力训练动作中。

腿部肌肉力量可以为弹跳增加暴发力，核心的训练可以提高身体的平衡性，这两个练习都不能少。

深蹲/弓步蹲/硬拉，在家能做的动作方式，可以选择徒手、也可以用小哑铃或者其它的适合手感的负重物体；

平板撑/四点支撑/卷腹/超人飞/臀桥，这类动作徒手的状态即可。

其实肌肉的力量和弹跳的动作可以结合在一起、也可以和弹跳分开做；

你好，首先如果想要减脂，最重要的是控制好饮食，当摄入热量小于消耗热量，就能达到减脂效果。先计算一下自己的基础代谢，网上有公式，我这边暂且粗略计算，男体重斤数乘以10，女体重斤数乘以9。***设男200斤，那么基础代谢为2000大卡，要想减脂需要摄入小于这个消耗，你可以暂定为1700大卡每天。这样就可以了，结合上每天运动消耗，效果会更好。如何计算每天摄入呢，我平时用一个软件记录，叫薄荷健康，免费的，你也可以用其他***软件，很方便。接下来就是每天锻炼的时间了，要多做一些爆发力训练，主腿部训练，同时也要增强核心力量，这样能达到提高弹跳的目的。可以做一些蹲跳累的动作，也可以摆个障碍物，左右跳跃障碍，做一些屈髋抬腿高抬腿，还有深蹲和臀桥这类锻炼腿部肌肉力量的动作。运动后注意营养注意休息，给肌肉恢复时间，然后再进行下一次锻炼！