有氧运动后腿很僵硬

1. 锻炼后身体酸痛，应该如何科学健身？

锻炼后身体酸痛，应该如何科学健身？

谢邀，据描述判断，很可能是伤腰了，建议暂时停止锻炼，等腰伤得以恢复，也就是说腰不痛了再锻炼，别再练仰卧起坐了，伤腰，应做卷腹，网上可查下载，做俯卧撑时动作一定要正确，收紧核心，而不是用腰发力，用腹肌发力，别翘臀，背部撑满，整个身体呈一条直线，曲肘收核心身体做上下运动。

　　我觉得这是2个问题，1个是运动后肌肉酸痛，1个是腰痛。

1. 运动后的肌肉酸痛

1.1 肌肉酸痛的原因

　　运动后的迟发性肌肉酸痛，目前学术界还没有解明。***说1，乳酸堆积会使得肌肉变硬，***神经引起炎症和疼痛。***说2，运动过程中损伤的肌肉在恢复过程中引起炎症和酸痛。

1.2 肌肉酸痛的快速恢复法

1）冷敷/热敷/按摩

　　冰敷患处，血流被抑制，使疼痛的神经麻痹，缓解疼痛。另外，收缩血管也有抑制肌肉炎症的效果。

　　疼痛有所改善以后，***用热敷。泡澡也是热敷的一种。不过，在刚做完运动之后或疼痛剧烈时，不适合热敷。

　　作为进阶版，可以温水/冷水交替。先在42℃左右的热水中4-5分。身体暖和了，再在15℃～20℃的冷水1-2分钟。反复4-5次。冷热交替***毛血管伸缩，利于疲劳物质排除。

越来越多的人开始重视健身了。健身不仅可以使身体更加强健、健康，还可以增加自信心、魅力。健身的方法有很多，不同的健身方法可以达到不同的效果。那么，应该如何健身呢？

若是想要身材达到某种效果的，则可以进行相应的运动。若是单纯只是想健身的，则根据自身的情况，选择合适的健身方式。其实，健身可以是长期进行一种锻炼，也可以是多种运动搭配进行。跑步是简单的健身方法，也是较容易进行的健身方式。若是想要进行跑步健身，则需要有毅力。坚持很长的一段时间，不是说要天天跑，而是要经常跑，若能做到这一点且能循序渐进，健身的目的就达到了。

健身的效果与时间的安排、膳食的搭配、个人的体质都是有关系的。在进行健身的过程中，不但要完成相应的运动量，还需要在规定的时间内达到所要求的量。健身需要消耗体内的营养物质。合理的膳食搭配可提供所需的物质。而个人的体质则决定健身的强度。若是体质较差，则需要降低到相应的要求。

以跑步为例，在锻炼初期，需要先确定跑步的速度、运动量。这跟个人的体质是有关系的。

在跑步时，速度、运动量都需要根据感觉而定。若是跑步的时候感觉到不舒服，则应该减慢速度。而若跑着跑着觉得吃力，则不要再继续了。经常进行跑步锻炼者可以在3到4个月后进行测验，以此检测自己的锻炼水平。例如：对于30到39岁年龄段的人来说，在12分钟内能超过2.6公里，则说明达到了优秀锻炼水平了。若是达不到，则可以继续强化自己。每次进行锻炼后，需要记下锻炼的时间，这样方便了解自己健身的情况。

对于健身的初学者来说，每天可以吃5次，每次的进食量是有要求的，早餐占全天总量的20%，上午加餐10%，午餐、下午加餐、晚餐分别占30%、10%、30%。每天的食谱搭配则是适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物，三者以25∶20∶55左右的比例进行搭配。对于健身者来说，应该多吃一些碳水化合物的含量高的食物，比如：馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等。有些人是为了健美而锻炼的，则应该以非脂或低脂食品为主。健美者可以进食脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等的食物。

另外，健身者还需要多吃碱性的食物。在健身之后，体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生一些酸性物质（比如：乳酸、磷酸），这些物质会引起肌肉和关节酸胀、精神疲乏。通过摄取碱性食物，维持体内的酸碱平衡，从而消除运动带来的疲劳感。

健身锻炼中，酸痛、疼痛是少不了的一件事，训练过程中突然出现的剧烈疼痛，大家都知道是身体受了伤，会毫不犹豫的求助医生、教练，但对于锻炼后休息时的隐隐作痛呢？面对这种疼痛，人们常常会陷入两种误区。一种是坚持轻伤不下火线，忍着疼痛继续原来的锻炼强度；另一种则是因噎废食，在本可以锻炼的时候借口受伤而偷懒。前一种固然精神可嘉，但坚强不等于愚蠢，这种莽撞的行为有可能加重原本的小伤，以至于最后不得不休养更长的时间；后一种则消磨了锻炼者的意志力，三天打鱼两天晒网的话，别说进步，能不能维持原来的训练成果都不好说。正确的方法是学会分辨“好”的疼痛与“坏”的疼痛，对“坏”的疼痛通过[_a***_]训练消除潜藏的损伤，从根源上消除疼痛。

为什么锻炼总会有疼痛？

痛觉(pain)是一种与组织损伤有关的不愉***觉和情感性体验，它由分布在身体各处的痛觉感受器感知。运动过程中，肌肉组织的代谢变化（如供氧不足产生乳酸引起H+浓度升高），组织受到损害释放的致痛物质（如细胞破损释放出K+），以及动作产生的机械牵拉等均可以兴奋痛觉感受器，产生疼痛感。

为什么会隐隐作痛？

人体的感觉可以分为躯体感觉(somatic sensation)与内脏感觉(visceral sensation)，躯体感觉又可以在分为体表感觉系统和本体感觉系统。体表感觉系统由皮肤、浅层脂肪组织和浅筋膜的感受器构成，本体感觉系统则由肌肉和深筋膜的感受器构成，在两者之间作为分界线的是几乎不存在神经感受器的深层脂肪组织。本体感觉系统虽然比内脏感觉系统敏感，但还是不如体表感觉系统准确（预防针没有皮试针痛）。当疼痛是由本体感觉系统中深筋膜、肌肉、关节和肌腱等组织内的痛觉感受器感知时，表现的就是一种定位不是非常明确的胀痛或者钝痛。

学会区分“好”的疼还是“坏”的疼？

1.位于肌肉的弥漫性酸痛这种疼痛一般是“好”的疼痛，这意味着锻炼强度足够，在疼痛的程度不是非常严重或者疼痛感明显在一天天好转的情况下，并不需要特别的处理，继续遵循原来的健身计划，交替着锻炼不同部位的肌肉即可。但如果肌肉的疲劳感、酸痛感长期存在，锻炼成果停滞不前，就需要考虑锻炼过度的可能，这时候应该通过调整饮食、睡眠时间（尽量每晚7-8小时）、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间来保证营养与休息充足。2.韧带、肌腱与关节的疼痛当疼痛是局限在关节周围甚至关节内，表现为撕裂感、牵扯感，而且运动会加重时，就很可能是“坏”的疼痛。这些结构因为血液供应比较差，损伤恢复起来相对缓慢，没有完全恢复的损伤会在运动受力、血供不足时产生疼痛感。对此，一方面仍然可以继续参加不需要受伤部位参与的锻炼项目，另一方面也要专门针对疼痛部位进行康复训练。康复训练既要在无痛无负荷的情况下恢复关节活动范围，避免纤维粘连；也要从小负荷到大负荷地加强局部肌肉锻炼，增强关节稳定；最后还要注意恢复局部的本体感觉。具体内容可以看看头条号之前写的一些文章，还有最近开始准备连载的美国运动医协会的学习心得。

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对于锻炼后身体酸痛，怎样才能科学的健身，锻炼身体要结合自己本身的条件，也要看做什么项目的运动和锻炼，比喻走步，健身(包括多种器材)太极拳，棍，舞蹈基本功，瑜伽等等，如果你以前从不运动，突然运动健身，而且超负荷锻炼会使韧带肌肉拉伤，锻炼时选择适合自身的运动，前期锻炼不要过度，递进型的增加运动量，达到锻炼身体的目标就可以了，而不是追求时间和要求必须做到什么程度！望运动和锻炼身体的各位朋友，健体而不是强身！锻炼是为了身体健壮，而不是运动员为了比赛而训练！