怎么合理安排健身***,怎么合理安排健身***工作

1. 健身计划不知道怎么安排，怎么办？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
3. 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？

健身计划不知道怎么安排，怎么办？

当训练效果停滞不前的时候，一定不能再盲目坚持，因为你继续下去可能也是徒劳无功，如果训练没有效果或者效果甚微，说明你的身体已经适应了你的训练节奏，所以为了达到效率最佳化，这个时候一定要先反思训练内容，状态，饮食以及其他可能受影响的方面，然后再对症下药。

健身绝不仅仅是一项苦力活，而是一门科学，有很多原理和训练原则，其中最重要的两条就是适应性和超负荷原则，适应性意思就是经过一段时间的训练，身体会对当前的训练产生适应性，表现出来就是你会觉得当前训练没有以前那么难了，而超负荷意思就是训练强度要超过当前水平才能更好地提高训练效果，通俗点讲就是打怪升级，只有打高级别的野怪，升级才快。所以，如果你觉得随随便便跑个5km不在话下的时候，你就应该跑10km或者15km。或者你以前5km跑20min，现在就应该跑18或者16min。只有这样你才能不断进步，当然这个进步也是有极限的，而能进步的上限，就是顶尖运动员和一般运动员的区别。

不过，训练效果不好也不一定是训练内容的问题，也有可能是其他方面的原因，比如休息，营养，身体状态等等，都有可能。从这个角度来说，就只能靠你自己调整了。所以你的训练***里也应该包含休息以及饮食。

一个人要做事情定目标，做***都很容易，关键就是执行***太难。分享一下我的经验做参考：

一，制定一个容易实现的***，***不要多，不要难。有一个朋友偏胖，然后她制定了一个健身***：每天跑步🏃一小时，跳绳600个，呼啦圈300个，散步一万步。结果第一天一样都没有完成，她的***也泡汤，接着就没兴趣继续了。而另外一个朋友，她也偏胖，***每天跑步半小时，然后她在执行***时，总是超额完成任务，结果她很轻松就坚持了一个星期。坚持一个星期后身边的人感觉她精神、气色变好了，得到认可，她就更高兴，更有成就感，每天的运动量都在增加。

二，约一个共同兴趣的朋友：和一个都喜欢健身的人一起运动，相互监督。人总是存在惰性，这很正常。我也约着有朋友一起运动，我们称为“动友”。当我某一天有点累时自然会给自己找借口，累了就多睡一会，不去运动了。这时候“动友”打电话来叫你出发，我是无论怎么样累也要起来一起去，如果别人都叫你了还不去，感觉是不道德的行为。再说这一次叫你你不去，下一次可能她就不会叫你了。为了共同的目标，共同的兴趣，“动友”之间相互支持，相互监督，达成目标。

三，适时调整***：当前期目标完成顺利，***执行得严密时，就可以在原基础上增加运动量，增加的量不要多，最好不要超过原***的一半，增加多了完不成，就会导致***失败。

四，适时调整项目：为了达到全身锻炼的效果，一种运动坚持一段时间后，就换一个项目。换项目的好处有两个，一个是身体另外一个部位得到锻炼，另外一个是增加运动的兴趣度。比如跑步一段时间后，又换健美操。换项目可以是每天换，也可以是几天换一次，我们只是锻炼身体，不是专业训练，只要人能动，就不管一定是什么项目。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计[_a***_]也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

怎么坚持每天在家健身，如何制定***？

根据个人健身目的来安排健身项目，因为增肌与减脂是有区别的，增肌、增强力量可多做无氧健身，减脂可多做有氧健身。下面我给你制定一个增肌加减脂的方案吧。

1、5分钟热身运动，必备动作（A或B）。

A、开合跳热身

B、原地慢跑热身

2、平板支撑（核心训练，全身都能得到锻炼，尤其是腰腹部位，此项练好了，后期的训练就能得心应手），切记循序渐进，量力而行，每天4组，每组1分钟以上。

3、胸部徒手训练

A、钻石俯卧撑（训练目标：胸部上方）。

B、窄距俯卧撑（训练目标：胸大肌中缝，手臂肱三头肌）。

C、宽距俯卧撑（训练部位：胸大肌外侧和肩膀）。

4、腿部综合训练

A、深蹲（训练部位：股四头肌、小腿）。

谢邀🌹，健身***是健身的根本，想达到完美的健身效果，需要一个实用有效的健身***，来监督执行自己的健身运动。

首先，制订健身***要符合自己的身体条件，开始健身时要循序渐进，不能达到的动作，不可盲目运作，待达到要求之后，再制定有效稳妥的***。

其次，制定正确有质量的健身***。为自己制定个性化的健身运动尤为重要，比如：举杠铃、单、双杠、跑步等，保持稳定的有氧运动，能有效的提高四肢的肌肉力量和耐力。

第三、制定健身长期目标。健身是一个持续的锻炼运动，不可三天打鱼，两天晒网，否则将前功尽弃。所以健身目标，要把训练强度，及要达到的指标量化。比如：每天训练次数，持续时间及数量，四肢肌肉指标等，规划认真明确，方能达到健身的目的。

总之，制定稳妥有效的健身***。保持经常的有氧运动，对减少脂肪，提升四肢肌肉的张力和耐力，非常有效。

首先一定要确定自己是为了什么原因健身，是为了瘦身减脂，还是塑形，还是锻炼身体，目的不一样，***取的方式也不同。

拿减脂塑形来说

第一 先制定好3餐怎么吃 主要内容可以是 优质蛋白，（巴氏杀菌鲜奶 水煮鸡蛋 肌肉 牛肉 ）搭配杂粮（藜麦饭 地瓜 南瓜 燕麦 ）加一定量的蔬菜 ，按照自己的喜好搭配。

第二 准备泡沫轴 小哑铃 瑜伽垫 弹力带

每次运动前花10分钟松解颈膜，练哪里松哪里～按照 背 腹 臀 轮流练习 每天45-50分钟 锻炼后可以吃2个鸡蛋白，或者蛋白粉

具体练习内容可以参考 美丽芭蕾，周六野等～

第三 运动完后 做15-30分钟有氧，加速脂肪燃烧

介绍几个拉伸动作

图一动作名称：半莲花单腿背部伸展

功效：在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和***区域。消化过程得到改进，便秘也消除。也可以放松两膝，伸展两臀和两腿的肌肉，瘦小肚子，还能够使得背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼背和下垂的双肩。

从简单做起，越简单越有效，出效果了就容易坚持啦。

建议：

如果你想喜欢上跑，那么，购买跑步机（已有就不用买啦），每天早晨慢跑开始，定好闹钟。制定一个简单的每天几点起床几点跑步的***，两周肯定出效果。

如果你想练力量，就每天早晨吃饭前半小时做几组俯卧撑或[_a1***_]或哑铃，每天内容不一样，今天俯卧撑明天引体向上后天俯卧撑大后天引体向上，制定一个简单的***，两周肯定出明显效果。

出效果后，再制定更高点儿的目标***。

以后，就会乐此不疲。

怎么坚持每天在家健身，如何制定***？这对于很多人来说，是极其困扰的两个问题！

毕竟对于健身这一块并不是很了解。不知道该怎么练才合适！另外呢，健身也是很考验毅力的问题。绝大部分不能坚持下来，就是因为健身太无趣了！

那么我们来解决一下这两个问题！

对于很多人来说，白天工作已经很累了，下班回家还要去健身，简直就成为了一种负担，要是抱着这样的心态，自然就会很容易坚持不下去！

要想健身能够坚持下去。首先要让自己对健身感兴趣！那如何增加健身的乐趣呢？比如说，运动的时候播放点音乐。毕竟音乐能够放松一个人的心情！

另外呢还可以给自己制定一些奖励的***，比如说，今天运动半个小时，给自己买一个自己喜欢的礼物。

还可以每天变化不同的运动项目，交叉着进行，这样一来自己就不会感觉到枯燥无味！

要是有条件，可以让家人陪伴着你一起运动。

举个例子：我的一个朋友，他在开始运动的时候，是为了陪他儿子。他孩子的学校要求，每天都要进行跳绳运动，还要打卡，他儿子呢，每天都是非常的不情愿。后来，他为了给他儿子树立一个榜样，也每天开始运动，结果就养成了一种习惯。

所以说，当有家人陪伴着你一起健身运动的时候，是很容易坚持的。毕竟不想在家人面前丢面子！