有氧运动自由舞教学,有氧运动自由舞教学***

1. 在家想做有氧,但是不能跳会发出很大的声音，有什么动作比较适合？

在家想做有氧,但是不能跳会发出很大的声音，有什么动作比较适合？

1.深蹲。深蹲的重要性众所周知，但是缺少了负重就失去了效果吗？我们可以***取变式训练，比如窄、宽交替深蹲、单脚下蹲等等，给身体制造更高难度的训练，同样也能有效***身体机能的发育，也能消耗大量热量，每分钟至少蹲30次。

2.熊爬

这是一个不太常见的难练动作，但却能给你带来完美的训练效果。它能锻炼到整个身体的核心肌群和协调能力，并且在控制核心的同时消耗能量。站姿弯腰触地，双手如同熊爬式往前交替前行，爬至身体无法往前时回收，每次10个来回。

3.俯卧撑

这个动作不用说大家都会，毕竟走上健身这条路的人，大多数是从这个动作开始的。每次训练到力竭，次数不定。

4.屈膝触胸

类似于攀爬平板支撑（mountain climber）。

在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖顶向左臂位置，然后回复初始姿势。左右膝盖交替进行。

5.箭步蹲

箭步蹲可以有效***臀部肌肉的腿部肌肉。相对于深蹲等动作，箭步蹲更适合膝盖不太好的健身者。

哈喽，你好，我是珊珊。你的问题是：在家想做有氧，但是不能跳会发出很大的声音，有什么动作比较适合？

答案是：有很多动作可以代替有氧，提高心肺，达到有氧的效果练习。

首先我们先来了解一下什么是有氧运动：有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的运动。简单来说，有氧运动是指任何具有韵律性的运动。衡量的标准是心率，心率保持在150次/分的运动量，是有氧运动，这时候血液可以供给心肌足够的氧气。常见的有氧运动有：慢跑，快走，滑冰，游泳，骑自行车，跳绳，健身舞等等。

因为你在家，有局限性，不能做发出很大响声的动作，所以我在这里分享几个可以替代有氧运动的动作。

具体动作如下：

一：侧平板屈膝。

侧手肘支撑，上方手放耳朵旁侧，双腿伸直，收紧腰腹，呼气屈上方支撑触碰手肘，吸气还原。左右两边各动态练习20次，5组。

二：平板转肘板。

双手放在肩关节正下方，手撑地，保持腹部核心内收，脚趾回勾蹬出去。呼气双手手肘落地，吸气双手掌心撑地。来回动态练习15次，3组。

三：蝗虫式。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

题主能考虑到这种情况是一种高素质的表现，非常值得表扬和学习。

恰好我个人一直都比较喜欢在室内运动，其实你只要准备一张瑜伽垫就可以非常好的解决这个困扰，下面就来和大家分享一下我平时在家喜欢做的一些有氧运动吧！

谈到“郑多燕”大家应该都比较熟悉，她也是一个比较励志的女人，曾经因为怀孕生子体重飙升，但是凭借自己的努力一点一点瘦下来，她的很多健身燃脂操都可以尝试着做起来。

我主要做的比较多的是她的“小红帽”和“哑铃操”，均只有大约半小时左右，前者属于无器械的有氧运动，后者只需要负重一对哑铃，主要是靠的一些有[_a***_]以及韵律的动作，不需要大幅度的跑跑跳跳也能达到有氧运动的程度。

哑铃操最开始做的时候可以先尝试轻一点的哑铃，比如1kg的这种，有一定基础以后再换重一些的哑铃。记得练完以后注意拉伸手臂、按摩一下哦~

这个系列自然就不必多说了，属于各种部位性训练和燃脂训练的大合集，你想练习哪个部位，这里都有。

截至目前，总共运动了13000多分钟，其中包括有氧操keep fit有111次、跃动燃脂强化85次、活力燃脂134次、零噪音减脂158次等等。

若要蹦蹦跳跳，首先避免大幅度，其次最好买个瑜伽垫，在瑜伽垫上面做动作，声音会小很多！

有氧运动可以推荐你装一个keep跟着上面的课程练习，瘦腿，瘦肚子，提臀，塑形都有！

运动中注意动作要做到位才有效果，同时注意放松拉伸，避免运动损伤。