健身房热身锻炼***

1. 健身前有哪些运动可以热身？

健身前有哪些运动可以热身？

根据你描述的运动情况，可以选用泡沫轴进行热身

泡沫轴热身与其它热身有着同样的热身效果:放松肌肉、提高呼吸频率和心率

再进行抗阻训练肌肉收缩效果更好更易找到发力感

即便进行有氧运动也可以让全身肌肉动用起来

泡沫轴有很多不同的材质

不同的长度

但所有泡沫轴都有一个共同的用途

就是通过作用于神经肌肉受体

最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的

一、躯干热身方法

一、高抬腿：可锻炼对跑者相当重要的髂腰肌。做法是先将上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，让落地的脚保持弹性，脚触地后随即弹起。不要为了加快双脚交替速度而大力踏地，或利用上半身左右摇晃来抬高双腿，否则可能造成运动伤害。

二、踢臀跑：可伸展大腿肌，帮助跑步后半段跨步姿势有更好的延展性。可先在原地做单脚练习，利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起，使其与臀部轻触，再尝试左右轮流或轻松前进，这个动作重点不在于前进速度，而在于是否有让肌肉得到充分伸展。

三、开合跳：双手垂直，置于身体两旁；双脚分开，与肩同宽，略微收腹收臀。双脚向外跳开，距离要宽过双肩；跳起同时，双手举起，和肩膊成一横线，手肘略略弯曲。落地时，膝盖必须轻微弯曲，但不可超过脚趾尖，不然会造成压力，伤及膝关节。

关于热身， 也有一些注意事项：

1.补充水分：热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，也可预防抽筋及中暑。

2.热身程度：热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到微出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。

3.热身时间：热身运动进行的时间在10-14分钟，依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤，这会妨碍热身的效果。

事实上，热身的每一个动作都大有学问，绝非只是随意拉伸，而错误的动作甚至会造成肌肉断裂或关节损伤，不如不做。真正的热身，目的在于让肌肉保持柔软，进而提高关节的可活动范围，使我们做出更正确的跑步或运动姿势。想要柔韧度变好、强化平衡感，甚至不再容易跌倒，在运动前可千万别忘了热身！

健身前可以做一些深蹲、压腿等动作，或者活络头部，体转，胸部拓展，侧平举，拉伸手臂和臀部，让身体处于放松的状态，打开身体的各个关节。

深蹲和压腿都是比较简单的动作，但要注意的是，深度时应该让身子呈90度的形态，动作要标准，否则没有效果，压腿的时候可以借助器械的力量，也可以弯腰用手触碰地面，这样能够拉伸腿部肌肉，切勿太用力，要根据自己身体的柔软度。



活络头部的时候，应该先向前点头，然后再向后轻点头，左右也是这样，幅度不要过大，轻轻点头就可以，如果太用力会伤及颈椎部。体转是热身运动很重要的一步，旋转的时候，要将手臂抬起来，双腿与肩同宽，这种热身运动最能打开身体，缓解身体带来的疲劳。

不管任何一种动作，都应该做到规范、标准，尽量将速度慢一些，不要太快，可以做5分钟的拉伸，这样运动效果会更佳。除了健身前作热身运动之外，在运动结束的时候，同样需要做拉伸动作，否则就起不到健身的效果了。