在家制定用哑铃健身,对于刚开始健身的人来说,效果是很好的,下面说说具体的***。
哑铃选择:建议买那种可以自由调节重量的哑铃,最好可以拼接成杠铃的。
健身理念:我们在家训练,或者徒手训练,只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的,这其中包括重量的选择(rm值最好能满足15左右),孤立训练的理念,分化训练,训练容量还有饮食方面。
其实每一个人的健身***都是不一样的,下面列举三种,题主可以来选择。第一种:周一练胸,三头。周二背,二头。周三,肩。周四,腿,腹肌。周五注意,循环。这种不用规定周几训练,按照循环来。
第二种:周一胸,三头,肩(推的系列)。周二背,二头(拉的系列)。周三腿(蹲的系列)。周四休息,循环。这样可以一周循环两次。
第三种:胸肩背各一天,手臂一天,腿一天,这样就是五天,可以安排一天有氧,休息一天,一周一个全身循环。
下面的重点就是,怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。
胸大肌训练:选择动作,俯卧撑,哑铃卧推,哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4~5组,每组根据个人能力。哑铃卧推4组(在家中找一个比较窄一点的板凳,躺在上面做)。哑铃飞鸟4组,具体动作如下图。
背部肌肉训练:选择动作,哑铃划船,引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组,引体向上(可选择那种挂在门框的单杠在家中练习),如果能做引体向上的,可做6组。如果不具备引体向上的能力,可以用低杠划船替代。(如下图,这里我展示的是太空漫步机的划船,可以在家中找一个替代品)
肩部训练:选择动作,哑铃推肩(前束和中束),哑铃测平举,哑铃俯身飞鸟各6组。(对于新手来说,只做哑铃推肩也可以)。
随着人们健身意识的逐渐提高,很多人都想去健身房练就一副完美的身材,但是现实往往是残酷的,总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗,其实运动无处不在,关键在于想不想做,有没有那一份坚持不懈的决心。如果有,在家也能练就好的身材。
我们一周需要拿出5天的时间,每次只需要一个小时,只要坚持下去,效果不会比去健身房逊色多少;
现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意:每个动作3~5组,每组8~12次。
动作一:上斜式卧推
动作二:平板卧推
动作三:下斜卧推
动作四:哑铃飞鸟
动作一:哑铃深蹲
动作二:哑铃箭步蹲
动作一:哑铃弯举
很多朋友没有时间去健身房锻炼,如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。
使用哑铃,通过不同的健身动作,可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。
在进行锻炼之前,首先要确定自己的训练目标,这样才能准备好重量合适的哑铃,以及制定一个适合自己的健身***。
一 确定训练目标
哑铃是一种力量训练器械,可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。
也可以使用较轻的重量进行塑形训练。
现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操,也可以同时提高心肺耐力。
因此要根据自己想要达到的目的,选择适合的哑铃。
二 制定训练***
确定了自己的训练目标以后,我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则,如果是新手小白,需要从最轻的量开始,再逐渐[_a***_]运动量,直至达到自己的训练目标。
首先,经常健身的朋友都知道合理的健身都是“一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。
当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。
简单的说就是:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
谈到“练”首先不要过度,锻炼与饮食合理搭配,运动前做好充分的热身准备,让全身的肌肉尽量放松下来,做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。
这些“肌体热身”是健身前必备的功课,做好这些准备才能保证你健身的效果。每次运动要有***地进行系统性锻炼,循序渐进不可盲目训练,让身体逐渐适应健身的强度,这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长!
另外还要调整好自己的运动状态,不要疲劳运动,那样效果只会物极必反,而且健身要适可而止,健身的效果绝非一日之功,它的效果是缓慢呈现出来的。
因此,健身时一定不要过于急迫,期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身,机体代谢水平高于人体的代谢率,健身产生的废物无法排出体外,人就会感到疲惫不适,无法坚持持久的健身,久而久之还会对机体造成损伤。因此,健身时要保证健身的强度和程度适度,循序渐进,做到合理有效的健身。
你好,非常荣幸能为你解答,我也是位健身爱好者。首先如果你有钱,那我觉得你直接请私教上几节课跟着练,教练也会给你做一个详细的方案。如果不想请私教,那就自己一边练习一边学习。
这个问题其实涵盖了4个大方面:正确的练习方式,合理的饮食搭配,充足的睡眠,规律的性生活。在***前,你首先要明白的是,健身并不是像外界说的“三分吃,七分练”,而是十分练,十分吃,十分睡。这样才能有一个完美的身材比例,所以你按照这个大要去靠就行(介于很多人可能都做不到完全)。
1.首先,你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练,只有做无氧,力量跟上去,肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长,打造出更美的线条,否则肉一大堆或者松弛的白搭(一位健身教练说的)。无氧比如中符合得杠铃硬拉,哑铃,腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。
2.合理的饮食搭配
饮食方面一定要本着少油,少糖,少盐的原则,尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充,可以吃个鸡蛋,牛奶,去皮鸡肉,三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭,全麦面包,谷物,淀粉包子(不含肉)等,可以更好的让你发挥练习。优质的油脂,如牛油果,混合坚果一定要吃,可以促进女性***发展。蔬菜:西蓝花,生菜,菠菜,胡萝卜等。水果方面:香蕉必吃,火龙果,青瓜,女儿果,猕猴桃等。饮料:碱性水为主,切忌喝碳酸饮料。
3.充足的睡眠
睡眠不足等于健身无效,这句话说的非常有道理,亲身体验,之前我健身的时候一般都在晚上,回来后都比较晚睡了,等同熬夜,半年了没啥效果,后来经过教练指导后,首先把睡眠放第一位,因为有个充分的休息后,你才会有食欲,会吃的好,更有精力,更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化,坚持下去的动力也明显了。
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