健身减肥***及饮食方案怎么写

1. 减肥需要什么样的饮食安排？怎么做健身计划？

减肥需要什么样的饮食安排？怎么做健身计划？

【减肥期间想吃零食怎么办？】想必这是大家减肥时期都会遇到的问题，。想吃零食当然要吃啊。减肥是一辈子的事，你可以忍一个月，两个月，但你不能忍十年二十年。零食没有错，他们只是用碳水，脂肪，蛋白质堆砌合成的物质，错的是你吃他们的方法。偶尔甚至每天都吃一点没有关系，但是一旦发展为暴食，一次吃一大袋子，那麻烦就大了。所以正确的吃零食，不仅不会长胖，还可以防止暴食。掌握正确的饮食方法，才能瘦的健康，瘦的快乐。

1.预先准备好自己的零食

在饥饿的状态下，人们就会凭一时的兴致选择食物，而且还会贪图便利，选的零食更多，这就有可能导致所选择的食物不仅不能满足身体的需要，还有可能会超量。

2.依据自己一天所消耗食物的量，为自己确定一个合理的零食食用量。

3.在吃零食之前可以喝一杯水或茶，茶水也可以占据胃的空间，从而使你少吃一点零食。

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减肥饮食安排基本原则：高蛋白、低碳水、营养全面、热量低。

进餐原则：少量多餐，正餐只吃六七分饱，缩小胃容量。

给您一套我写给私教会员的减脂饮食建议：

早餐：8:00到9:00玉米粒50克，可换成燕麦50克，或八宝粥50克，加鸡蛋白三到四个。维生素B族一片促进糖和脂肪代谢。

加餐：9:30到10:00水果：橘子、苹果、弥猴桃、梨、石榴、番茄、柚子、樱桃，50到100克。

中餐：11:30到13:00米饭50克，或面条50克，（白米饭和面条可换成粗粮或沙拉会更好。粗粮比如：玉米、小米、燕麦等）菜：鱼肉100克，或瘦肉100克，蔬菜、西兰花、菠菜、油麦菜等200到300克（蔬菜以水煮或青吵为主）

加餐：14:30到15:30水果或坚果

晚餐 ：17:30到20:00小米粥50克，或燕麦50克，或红薯50克，或玉米50克，加一杯蛋白粉，或2到4个鸡蛋白。

每天少量多次的喝水，饮水量2到3升，食盐量不要超过6克，油脂以吃橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸油为主，不要吃油炸的和甜食，保证充足的睡眠，不要熬夜。

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对于减肥，在饮食安排这块，首先得看个人的意志力，也即执行力，方能做出有效的饮食***。一般而言，有以下两种常用的减肥饮食法。

在饮食上，有条件的，可***取少吃多餐法，每日进食5～6餐。这样，每餐吃的少，又进行加餐，则不易饿，每餐吃的少就行。然后，在饮食结构上，可***取以下几种方法。

【均衡碳水低脂高蛋白饮食法】

所谓均衡碳水低脂高蛋白饮食法，也就是说在饮食结构和饮食量上，要***取每日摄入含均衡量的碳水化合物(也叫适量)、少量的脂肪和比较多的蛋白质等食物。其中碳水化合物可选择米面、玉米和燕麦等粗粮、全麦面包等食物；而脂肪则是选择菜籽油、橄榄油、坚果、牛油果等含不饱和脂肪酸的植物性的脂肪；高蛋白则是可选择优质的鱼肉、豆制品、蛋类、牛肉和鸡肉等食物。除此之外，在饮食结构上，还应摄入一定量的含不易消化的粗纤维的蔬菜，如西蓝花、芹菜、海带和一些叶子菜。这类蔬菜因为不易消化，多吃能增加饱腹感。

在饮食结构的量上，碳水化合物每日可摄入300～400克，蛋白质以1公斤体重1～2克适宜。脂肪上，只要做到炒菜时，少油，平时吃点坚果即可。

【低碳高脂饮食法】

这个饮食法，需要有极强的毅力，方能进行下去，即每日摄入低于70克的碳水化合物(这个量非常低，再低容易影响身体健康)，并摄入大量的含脂肪食物。也就是说把正常的以碳水化合物为主要供能物质的饮食结构替换成以脂肪为主的饮食结构。网上常说的生酮饮食法也属于这类方法。据国外相关研究，该方法的有效期为一年。过了一年后，得换饮食法。并且，由于不是正常类的饮食法，所以，对运动效能有影响。尤其是每日只摄入极低的碳水化合物，需要以强大的毅力克服食欲的影响。

【循环碳水法】

因为摄入食物中多余的碳水化合物(含糖类的食物)和脂肪都会转化为脂肪储存在体内，所以减肥饮食法大多要求低碳低脂。而含高脂肪类食物一般人都不会怎么吃，但是若要只摄入少量碳水化合物，因为国人饮食结构主要是以米面为主。这样，自然很难坚持下去，而且低碳饮食对运动效能有一定影响。所以，为了更容易地适应低碳饮食法，就有了循环碳水法。即以高-中-低量的次序为一循环期摄入碳水化合物，一般以3～5天的时间走完一个循环。这其中三个量，即高量碳水化合物日可作为可尽情吃碳水化合物的欺骗餐日，中量为均衡碳水化合物量，低量为极低碳水化合物(每日碳水化合物摄入量为70～150克范围内)。因此，可看出该类饮食法在碳水化合物摄入量上有个阶梯性地递减时间段。

对于健身***的制定，以减肥为目的的，可通过增肌提高基础代谢率，有氧耗脂为方向进行。

呵呵，私人教练确实贵，我们这里一次150.。。。。。坑爹啊~~你要减肥10斤还是不难的，主要是坚持你下班后先吃口饭，注意少吃点，在保证运动的[_a***_]不饿的前提下。。。到健身房先休息下~看会帅哥，再运动，让刚吃的东西消化消化....然后去跑步机跑步，速度开始是快走的速度，然后把速度调到你慢跑最舒服的速度，跑步最好20~30分钟，中间要是岔气了坚持一会就停下来吧，慢跑最重要的是调整呼吸，呼吸顺畅了，跑步也就没有那么困难了跑步之后你已经一身汗了，别着急坐下，找个地方压腿，把筋抻开了，会很舒服的这时候你已经呼吸均匀了，去喝口水去吧，别喝多了，呵呵之后晚上要是有瑜伽课你就上课吧动感单车比较累，主要是练大腿肌肉，还有一部分腰，你有空试试就知道了然后洗个澡回家喽~吃饭正常吃就行，别吃饱，在保证不饿的前提下吃，别吃脂肪高的食物，营养饮食是绝对不会胖的。