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女士健身肌肉训练***单

  1. 女的练出肌肉用多重哑铃才行?10kg的做8-10次够吗?
  2. 有哪些适合女生业余的锻炼方法?
  3. 身材瘦弱的女生如何训练才能变得强壮?

女的练出肌肉用多重哑铃才行?10kg的做8-10次够吗?

这个问题其实对男女都一样的。用多重的哑铃或是其它的器械要根据自身的情况,并没有什么统一的规定的。这里牵扯到一个专业名词叫RM,通俗的说就是自身能力下的最大负重,比如说1RM就是你只能做一次动作重量,是需要平时反复实验得到的数据。再者就是看你是具体诉求,是要增肌还是减脂或是别的要求,这样问应该是女孩子吧😄,女孩减脂的多就要多做些有氧运动,重量的话最好选择20RM以上的重量就好。

女性锻炼肌肉的过程中,因为本身激素水平原因比较男性,肌肉增长的速度会慢很多倍,所以我们在锻炼的过程中付出的汗水和努力也是需要很多的。

至于具体我们练肌肉的时候需要选用多大的重量,这个是因人而异,因为每个人力量不同包括你在锻炼过程中,所针对的肌肉部位不同,使用不同的器械,它***用的重量也是不一样的。

女士健身肌肉训练计划单
图片来源网络,侵删)

老话说的好,胳膊扭不过大腿,就拿我们锻炼来说,你腿部训练的重量肯定要比你手臂锻炼的重量要大很多。哪怕没练过你深蹲随随便便蹲个三四十公斤,都是很轻松的。但是如果让你用你的手臂去做杠铃弯曲,我相信大部分人都是做不起来的。

所以说在这个时候,我们对于肌肉锻炼,增肌推荐的训练次数是6~10次,也就是说在你训练的过程中选用的重量,你做6~10次的时候就已经做不动了。

不过我个人建议的话,你在刚开始锻炼的时候,次数范围可以放宽一些,在10~15次因为刚开始来说你的肌肉和肌腱都没有受过相关的锻炼,而且你在初期锻炼,如果动作不正确的话,很容易会受伤

女士健身肌肉训练计划单
(图片来源网络,侵删)

加油💪坚持训练

关于健身增肌塑形训练,很多人容易进入一个误区,那就是关于重量的选择,觉得重量越大越好。下面来说下女性力量训练的建议:

1、女性力量训练中重量的选择,可参考以下3个等级

女士健身肌肉训练计划单
(图片来源网络,侵删)

(2)增加肌肉质量,选择中等重量,可以完成次数为8 — 12次动作的重量。

(3)肌肉肌力训练,选择较大重量,可以完成次数为1 — 6 次动作的重量。

(关于重量的选择,因人而异,看自身能够承受的范围)

2、力量训练选择多个重量循序渐进进行效果最佳

普通女性使用的哑铃重量一般从1KG到5KG,提问中10KG对于一般女性来说算是很大重量了。增肌训练建议大小重量结合练习不是大重量肌肉才有感觉,建议每次做动作的时候,充分让目标肌肉起到发力作用,发力正确的情况下,小重量训练也能产生充血情况。

3、力量训练不同肌肉群选择相应重量进行练习最佳

不要去定义你的重量 个体差异不同绝对力量也不同 应该去了解你可以控制的重量 女性没有男性的睾酮高 合成肌肉的能力不足于男性 但不代表不能练肌肉 女性练肌肉多以塑型为主 建议单关节运动(如锻炼肱三头肌)15-20次的重量(近乎力竭的重量)双关节运动(如深蹲)12-15次的重量 当然每间隔一周 也可以对于胸背腿这样的大肌群选择8-12次的重量来提升你的肌肉力量 看你的训练目的侧重 训练计划也要相应调整 才会有提高 希望对你有所帮助

哪些适合女生业余的锻炼方法

女生一旦开始锻炼,很快就会拥有另一个称谓:女神,女神的两个标志(身材,颜值和气质),为此就要有针对性的锻炼,不要盲目的锻炼,那样会耽误更多的时间和精力。只要练好一样,身材,颜值和气质就都能彰显出来。那就是马甲线![_a***_]的审美观点大致都是一样的,试想一下,夏日你走在路上露出迷人的马甲线,我就想知道哪个男人的第一眼不是瞄向你的腹部的!那是多么令人羡慕的身材啊,下面我就具体讲一下动作要领,动作在家里每天不到10分钟就可以全部完成,不算耽误时间,但是效果确是出奇的惊人!

动作一:深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃或者装满水的矿泉水瓶,将双手放于胸前。

向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。

负重深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前

动作二:负重仰卧起坐

仰卧,双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃,卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。

动作三:V型触摸脚趾

身体90°坐立,双腿双手向上形成一个V字型。

女生都爱美,但是却总觉得没有时间锻炼,其实哪怕你在睡觉前做几个动作,都可以锻炼自己

例如做一做平板支撑,或者仰卧卷腹,要么做做俄罗斯转体,其实也要不了多长时间,关键在于坚持。

可以下载一些健身app,跟着里面的动作一起运动,还是很不错的。


居家徒手锻炼是个不错的选择。

常规的健身一般分为两种,一种是有氧健身,一种是无氧健身。

1.有氧健身一般是指一些体能训练或者慢跑快走,骑自行车游泳等。

好处是可以发展自己的心血管系统肺活量以及身体的耐力能量的储备。

2.无氧训练是指抗阻力训练,也就是力量训练或者是爆发力训练等。比如深蹲俯卧撑或者冲刺跑道都是无氧训练。

无氧训练可以练到人体的爆发力,还可以起到收紧线条塑造线条的效果。

3.对于普通人来说,一般一周训练两次就能达到健身效果。

如果目的是减肥,要增加到3~5次。

4.如果一周练两次,可以一次练有氧训练,一次练无氧训练,结合起来是最完美的

5.可以关注我发布的一些视频,里面有有氧训练,也有无氧训练,可以跟着练一下就可以了。

身材瘦弱的女生如何训练才能变得强壮

导语:眼下减肥已经成为了一个时尚的潮流,胖人减肥,瘦人也减肥,尤其是女性,更是愿意通过减肥提升自己。实际上,如果你已经够瘦了,是无法通过减肥得到提升的。女性的身材并不是越瘦越好看,今天就让我们看看一个特别瘦的女生,如何通过运动让自己的身材得到提升。

通过本文你可学到:

1、如何运动;

2、运动期间饮食状态

(一)进行无氧运动

一个瘦女生可以通过无氧运动帮助自己提高肉感,让整个人的身材变得更加丰盈,胖瘦适中。无氧运动可以锻炼到肌肉,帮助我们提升肌肉的含量,虽然女生练不出大块的肌肉,但是也可以提高一定的肌肉含量。只要你肯坚持进行无氧运动,就可以帮助自己的身材变得更加丰盈,整个人也会变得更加好看,充满了力量感。

(二)进行拉伸运动

我们可以在无氧运动后进行适当的拉伸。拉伸动作,可以帮助我们优化身体的线条,还可以帮助我们缓解肢体的酸疼。一个比较瘦弱的女生,可以通过拉伸运动改善自己的形体,让自己的形体看上去更加端庄,让自己看上去更有气质。

我建议一次进行20分钟到40分钟,每个动作都要做到标准、到位。我们在进行拉伸的时候,需要通过循序渐进的方式,一点一点进行更有难度的运动,让自己的肢体得到充分的拉伸。拉伸结束后,你会觉得自己的身体变得特别轻松了。

有的瘦女生都喜欢节食,其实我也搞不明白,为什么越瘦的人越喜欢进行节食减肥。节食减肥不仅会大大影响我们的身体健康,还可能会改变我们的体质,长期进行节食的人容易变成易胖体质。我们在运动的期间,需要保持健康的饮食状态,在这里我建议大家做到这两个值得注意地方