核心力量训练什么时间段

1. 核心训练是什么？
2. 健身训练中，力量和有氧训练，哪一个先做，为什么？谢谢？

核心训练是什么？

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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健身训练中，力量和有氧训练，哪一个先做，为什么？谢谢？

健身一般的原则，先力量训练，后有氧训练。

力量训练一般要通过一定的负荷，迫使肌肉产生裂变，不仅是[_a***_]还包括自重。

有氧训练属于长距离耐久力的训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。

从这个定义看问题，健身中力量肯定要优先练习，不管是自重训练，还是使用器械训练，都有一定的负重，有一定的危险性。首先力量训练，要求神经、精神的专注度，没有神经的精确指导，动作容易出错，而这时是因为负重，是大重的器械，那怕不是重器械，小哑铃也是具有一定的危险性。如果是精神状态最好时，就有力量可以尽可能的应付意外。

有氧训练一般包括慢走，慢跑，体操，这些类运动虽然不累，但对于人体的消耗能量是持续，特别是严格的有氧训练，是要达到半小时以上，达到深层***到心肺器官才能有效，而心肺功能的消耗是恢复较慢状态，心肺是属于自主神经，它不会听大脑指挥。

我们运动队一般的训练原则，先难度动作，危险动作优先，最后才是高能量消耗的动作，先下肢训练，后核心力量训练，最后是上肢训练。人体不管做什么运动，如果摔倒了，人的双手就会本能的去支撑，如果训练一开始就把上肢练疲劳了，那么出现意外时，双手的支撑就困难，容易出事故。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在健身房训练中，通常分为两种训练模式。一种是有氧训练，比如：跑步机，动感单车，椭圆仪等等。另一种则是无氧训练，比如：杠铃，哑铃，各种各样的力量固定器械。而那么对于新人来说，建议优先先从无氧训练开始，然后在进行有氧训练，原因有以下几点。

一：提高减脂效率

我们刚开始运动的时候，身体主要调动糖原参与消耗，脂肪的参与量是很少的。一般在运动达到30分钟左右，糖原被消耗得差不多了，脂肪的参与度才会达到最大值。而健身训练的时候，先进行无氧训练可以消耗身体糖原，而后进行有氧运动可以让身体更快进入燃脂状态，提高减肥速度。

二：获得更好的训练效果

无论是增肌还是减脂，都是离不开身体肌肉的。但是如果你优先进行有氧训练，会快速消耗体能，让你身体力竭。有氧运动后再进行力量训练，这个时候你的力量水平就会大大下降，负重能力也会下降，无法有效的突破身体的极限，达到增肌的目标。因此更加推荐把力量训练放在有氧运动之前，可以提高训练效果。

三：有助于身体线条塑造

很多有减肥需求的人群并不是单单想要身体瘦下来，还希望瘦下来之后能够明显的看到清晰的身体线条。但是我们要知道，想看的身体线条都是依靠肌肉撑起来的。而优先进行无氧训练，可以更好的促进身体肌肉的发展，让你获得更好看的身体线条。

另外需要注意的是，先无氧后有氧并不是一条铁律，如果你有更加针对性的训练目标，也是可以做出调整。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

健身训练一般是以增肌减脂为目的，所以，如果是以此为目的去运动锻炼，那很明确：应先做力量抗阻训练，后做有氧运动！因为，力量训练和有氧训练的代谢方式是不同的，力量训练是无氧运动，有氧训练是有氧运动。

力量训练之所以是无氧运动，是因为由于运动速度过快及爆发力过猛，体内的糖分来不及经过氧气分解，而只能是“无氧供能”。既通过强烈运动，利用了肌糖原无氧分解所提供的能量，再合成三磷酸腺苷供给肌肉需求的一种代谢过程。

有氧训练是有氧代谢性质的，是低强度、慢节奏、长时间持续的运动。人体在氧气充分供应的情况下，它能更好地消耗体内多余的热量，这种训练，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，也是健身降脂的主要运动方式。

一般运动的前段几分钟时间是先燃烧糖原的，刚开始燃脂并不明显，当运动持续越久才会烧掉较多的脂肪，如果持续半小时至一小时，所消耗热量的一半，就由燃脂来提供了。

但是，有氧运动是消耗大量卡路里的运动，有氧运动的时间很长，身体会消耗大量的卡路里，同时也可能包含消耗肌肉中的卡路里，从而会造成减弱增肌量的影响。

所以若先做有氧运动一小时，虽然有效减脂了，但同时体内能量，特别是肌肉蛋白元素也有损失，此时再练力量，体内能量分解严重不足，会影响训练的增肌效果。