初期健身有氧运动***,初期健身有氧运动***教程

1. 新手健身可以做哪些有氧运动？
2. 通过快跑10公里的平均心率如何计算有氧训练心率？
3. 健身运动的时候是先有氧效果好还是先无氧效果好？

新手健身可以做哪些有氧运动？

新手健身不建议立刻进行器械练习，有两点原因，一是新手一般较长一段时间内缺少运动，缺少必要的体能储备；二是贸然进行器械训练，动作的规范性需要加强，长期错误动作的累积可能会造成身体损伤。无论从哪一方面来看新手将有氧运动作为初期训练的主要内容都是一个不错的选择，相对简单容易入门的两类有氧运动就是登山机和椭圆仪。但凡提到有氧运动，一定有人提到跑步，跑步的确是有氧的一个不错选择，但是跑步需要的技术并不低，相反还很高，对跑步姿势要求非常高，不恰当的跑步姿势可能对膝盖造成损伤，尤其是大体重的朋友，跑步简直就是膝盖杀手。

与之相反的是椭圆仪、登山机，两者在训练的过程中，只要注意不要太脚跟，对膝盖的压力相对较小，给大家介绍一个训练计划：正常速度5分钟，一分钟慢速，五组，30分钟就搞定训练。

除去椭圆仪、登山机之外，另一个非常好的有氧运动是游泳，运动量大、减脂效果好同时对膝盖等的损伤很小。

新手训练一定要多看、多请教不要，闷着头瞎练，运动损伤虽然没有有些人说的那么频繁和可怕，但是不正确的训练造成的伤害只是时间早晚的问题，而且有不少损伤是不可逆的，这才是更值得我们注意的方面。

美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一！

其实你距离完美身材就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

通过快跑10公里的平均心率如何计算有氧训练心率？

感谢邀请！

首先，有氧心率不是根据某一个特定的运动来计算的，要根据个人身体情况计算。

为什么很多初级健身朋友前期进行有氧运动，坚持一段时间效果不明显，体重身材都没有变化，导致健身信心减弱，或者直接放弃了呢？

因为没有注意到：有氧训练过程中的心率变化及有效范围的设定。所以，健身前一定要先了解自身几个重要指标数值，然后科学有***的进行训练，效果才会更佳。

下面，来了解下有氧运动中的心率计算方法，如何让有氧运动效果提高1倍以上。

举个例子：身高168cm，体重60KG，静态心率72 , 年龄32

储备心率（220-32-72）=116

健身运动的时候是先有氧效果好还是先无氧效果好？

如果你的目标是减肥或者减脂增肌，力量训练等无氧运动通常被认为比有氧运动更有效，所以当你精力充沛的时候，可以先做力量训练会更有意义。

此外，当你先进行力量训练时，你的身体将消耗掉大部分的糖原储存（糖原是一种葡萄糖，是你的身体从碳水化合物中获取，因此碳水化合物是你身体能量的第一选择），一旦糖原耗尽，你的身体就会转向第二个选择，脂肪储存。

这个时候你就开始进行有氧运动，开始在跑步机上或者在室外进行跑步运动，你应该开始燃烧是脂肪而不是糖原储备了，这会导致更大幅度的提高你的减肥效果。

先进行无氧运动—力量训练的另一个原因与运动后的能量消耗有关。

在高强度的力量训练后，你的身体会继续使用能量来修复肌肉和燃烧脂肪细胞，这就是所谓的EPOC(运动后过量耗氧量)，也就是你在稳定的有氧运动后无法燃烧的额外热量。

如果你完成了力量训练之后，然后转向有氧运动—跑步，那么在有氧运动的第一部分。

你就会燃烧更多的卡路里，因为你的身体在力量训练后会继续修复和恢复以及燃烧，而不是简单或单纯的从有氧运动才刚刚开始消耗脂肪，这会大幅增加你燃烧的卡路里。

锻炼的顺序取决于你的最终目标。

如果你对提高[_a***_]训练和比赛成绩更感兴趣，那么先做有氧运动是最好的选择。

而且先做一些轻微的有氧运动可以增加你的心率，使肌肉变暖，属于典型的动态拉伸，可以让你准备好锻炼每一块肌肉群。

但是如果你只是想减肥，那么力量训练应该是首要的。

无论什么先来，你都要百分之百地投入。

您好，以前回答过这个问题，建议您最好是先做无氧，后做有氧。因为无氧运动会消耗体内的一些糖原并且能让局部肌肉充血。这时候再进行有氧运动可以让身体更快的进入脂肪代谢供能阶段，并且因为肌肉充血带动周围部位的代谢速度加快，有助于局部的脂肪代谢率。运动中尽量少喝水，就算实在渴的不行的话，可以含一小口水，等口腔完全湿润了再咽下去，保证口腔湿润就行，补水主要是运动前和运动后进行补充。

有氧运动：

1、强度小：具体表现在，心率在140左右，最多在170以下。

2、持续时间长：持续时间需在20分钟以上，20分钟内，消耗的是自身糖原，20分钟后脂肪开始消耗，时间以40~60分钟为佳！

3、特点：强度小，持续时间长，不会产生大量的乳酸，所以一般不会造成身上酸痛！

无氧运动：

1、强度大：心率在170以上

2、易产生乳酸，持续时间短

减肥可以先进行力量练习，也就是说可以先进行肌肉锻炼，强度不宜过大，否则后面会无法坚持，可以全身锻炼，然后进行有氧运动40~60分钟，持续不到一个月会有明显的变化！有氧运动可以是：慢跑，快走，骑自行车，快走，爬山，和游泳，其中游泳是最好的选择之一。

综上希望可以帮到您。

这个先有氧还是先无氧要看你的运动方向，想增肌就少做有氧。想减脂就多做有氧。比如我，我在增肌，基本不做有氧，每周跑一次五公里。保持心肺功能。如果说一定要拍个顺序，那先无氧，后有氧会好一些。

其实这个问题已经回答过很多次了，我看题主也是健身领域的创作者，一般健过身一段时间的人都应该知道健身不管是减脂还是增肌来说，都应该是先无氧后有氧，只有这样才能达到更好的健身的效果。

因为有氧运动他前期消耗的是糖原，在有氧运动30分钟以上才慢慢的开始燃烧脂肪，如果说你是先有氧运动的情况下，当你有氧运动40分钟以上燃烧完脂肪再去做无氧运动，这种情况下，你的无氧器械运动重量是很难加上去的，因为无氧器械运动，本身是需要身体内的糖原消耗来支撑的，如果先有氧的话，会把体内糖原消耗的差不多，那样无氧运动很难达到有效***肌肉的效果。

无氧器械运动，它是需要不断的增加重量，靠大重量来深层次的***肌肉，每次运动都要达到顶峰收缩的状态，使肌肉有充分的撕裂的感觉，如果是，先有氧后无氧的情况下，无氧运动的重量上不来，很难有效***到肌肉，那么此次无氧运动，基本上可以说是无效的。

其次如果你是先无氧后有氧的情况下，前期通过无氧运动，已经把体内糖原消耗的差不多了，然后再有氧运动直接就是燃烧脂肪，不用再，后会一定时间去消耗糖原，然后再燃烧脂肪了，这种情况下是用最短的时间能达到最好的健身效果，

所以，不管是减脂运动还是增肌运动，都建议先无氧后有氧。这样才能把每次的健身达到最好的效果。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识和问题，可以私信我。