健身指导项目***书怎么写

1. 在健身房应该如何建立计划？
2. 应该如何制定健身计划？

在健身房应该如何建立计划？

首先，确定你的目标，比喻说我要多久减脂多少？或者多久增肌多少。目标确定好了，就给你自己指定训练***，一周几次训练，每次训练什么部位，当然还需要自己合理的控制饮食。最后指定了就要坚持下去！

首先，做体测。要先了解自己的身体状况，身体质量指数BMI，体脂率，基代等。推荐Inbody体测仪，比较精准。

其次，根据体测报告，确定锻炼目标：减脂，增肌，还是塑形。根据目标制订每日锻炼***。有氧针对减脂，增肌需力量，塑形则需力量加有氧。有氧和力量的运动选择根据个人兴趣而定。有氧：慢跑，变速跑，单车，球类运动，团课，划船，游泳等。力量：自重，弹力带，Bosu，TRX或使用哑铃，杠铃等器械。运动健身的app有很多，如Nike Train Club， Keep。一般都有视频教学。建议选择一个，按照教学***，坚持每组动作保质保量的完成。

再次，任何运动***都需配合合理饮食。根据你的基代，制定每日饮食***。每餐摄入的热量推荐使用某APP记录下来。另外，切忌盲目节食，绝食；盲目过度摄入蛋白粉。Moderation is the key。

最后，Rome is not built overnight。立下一个long-term goal，根据你的长期目标制订较现实的短期***，一步步慢慢向你的目标靠近。

我个人觉得，新手刚去健身房的时候，应该先对自己的身体做一个基本的全面了解，然后根据身体的具体情况，来制定一个完善的锻炼***。

首先第一步应该做的就是用健身房的体测仪做一个全面的体测报告，看自己身体哪一块儿偏弱，需要加强，然后根据自己的健身需求相结合，这个时候就清楚了自己平时大致需要加强锻炼的部位和方式。

其次就是要了解健身房，每一块儿区域的健身器械和作用，现在很多健身小白除了知道健身房的有氧跑步区之外，基本上其他区域概不了解，如果不了解每个区域的健身器械的作用和使用方式，我是没办法制定健身***的。

所以我们要对每一块儿健身区域以及健身区域的健身器械和器械的作用，都有一个大致的了解。

最后才是制定出了属于自己的一套完整的健身***，根据你自己法律是为了增肌还是为了减脂塑形，根据个人需求制定出来一套属于自己的***，建议的话就是先无氧后有氧，一定要学会无氧运动和有氧运动相互结合，只有这样才能达到更高效的燃脂效果，无氧运动可以按照胸间被腿的顺序制定锻炼***。

然后针对于器械运动，建议先以固定器械为主，前期先以锻炼力量和爆发力以及心肺能力为主，不要太追求掉称，等你的心肺能力和力量练起来的时候，掉称自然而然就很容易了。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

应该如何制定健身***？

新手该如何健身？新手健身，应正确认识自己的身体状况，有方向、有***，循序渐进地坚持锻炼。

与经常健身者不同，新手健身时，应先明确健身目的，自己身体是胖、是瘦，要减肥还是增肌，或者就是增强体质。减肥要多做有氧运动，增肌要多做无氧运动，提高体质，应在有氧运动基础上，适时做无氧运动。

初始健身者，应从最基本的锻炼开始，比如快走、慢跑，待运动能力一定提高后，再根据健身目的有***地锻炼。就锻炼过程而言，锻炼前要做热身活动，锻炼后要做拉伸活动，锻炼过程中要逐渐提高运动强度。

锻炼能力和锻炼效果，都需要一个过程，须明确的是，不管任何锻炼，都应以科学的方式、方法健身，坚持健身。新手健身，还有关键的一点，要让自己喜欢上健身，喜欢上健身，才会更好地去坚持健身。

你好，很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身***？”新手要想定制自己的健身***，首先要从以下几点开始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不强，会影响你以后的增肌力量训练，[_a***_]增肌期对于心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时，你要先从有氧开始训练，有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能，而且还能达到高效减脂的效果，对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的，只有将体脂率降低到一定的指数以后，对于增肌才会发挥巨大的效果的，

如果你的体脂率过高，即便你练力量训练，肌肉增长也是很难显现出来的，因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着，所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率，在最开始健身的第一个月，建议你多做有氧训练，力量为***训练，在训练的前两个月里，每周至少有氧训练要有5次，每次不低于40分钟不高于60分钟，力量训练先用小重量训练，每周训练4次，每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后，开始正式的增肌训练，这个以力量训练为主，有氧训练为***训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练***，你可以作为参考。

这组新手初期增肌训练***为12周训练，这也是当你完全按照这种训练强度训练完成，到12周以后，你就需要晋级继续提升训练强度，在新手入门期，建议都使用小重量进行训练。训练周期:12周训练间歇:组间40秒，动作间2分钟特殊要求:不使用任何护具，一次训练课不超过1小时。周一:胸部训练日:平板杠铃卧推4组，每组12个；上斜杠铃卧推4组，每组12个，下斜杠铃卧推4组，每组12个；坐姿器械夹胸4组每组12个；坐姿器械推胸4组每组12个。周二:背部训练日:器械引体向上4组12次，杠铃划船4组12次，坐姿划船4组12次，宽距器械下拉4组12次，对握器械下拉4组12次。周三:休息日。周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次，坐姿杠铃颈后推举4组12次，哑铃侧平举4组12次，俯身斜板哑铃侧平举4组12次，杠铃耸肩4组12次。周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次，杠铃窄握弯举4组12次，牧师椅杠铃弯举4组12次，锤式弯举4组12次，站姿臂屈伸4组12次，跪姿臂屈伸4组12次，颈后臂屈伸4组12次，俯立臂屈伸4组12次。周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次，腿举4组12次，腿屈伸4组12次，腿弯举4组12次，坐姿提踵4组12次。周日:休息日***训练，周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次，周一至周日进行拉伸练习，保持身体柔韧性，每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是，每个动作做4组，每组做12次，不是一个动作一共做12次。如果你不想错过更多专业健身干货请关注@91健身 。