北京蝶和核心肌群训练器

1. 徒手练如何练三角肌后束？

徒手练如何练三角肌后束？

三角肌是人体非常特殊的一块肌肉，因为它的前后束的功能是相互拮抗的。前束可以让大臂屈，而后束可以让大臂后伸，在功能上是完全相反的。

在健身房里，大概有一半的人，仅仅使用大重量的背部划船动作就能够获得不错的后束体积。但是还有另一半人，属于后束迟钝者，大重量的背部划船动作和各种孤立动作并不能让他们获得理想的后束形状。

由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，这样，就很容易因为体能水平的下降，而很难保证足够的训练强度。

由此可见，三角肌后束变成很多人的薄弱部位，也就不足为奇了。

三角肌后术建议用哑铃锻炼或者用器械锻炼效果会更好一些。

如果你要徒手的话，也不是不可以，只是效果会不那么理想。

要锻炼三角肌后束，你可以通过各种引体向上来达到锻炼效果。

宽距的，窄距的，正手的，反手的。当你达到一定程度后就可以开始接触变式引体向上了。

加油[加油][加油][加油]

徒手训练做不到绝对孤立，但徒手训练做到位三角肌后束绝对不会差！徒手练三角肌后束主要在于引体向上等拉力系动作，也就是通过复合型训练成就完美的三角肌后束。

三角肌作为肩部肌群，是影响上半身强壮与肌肉美观的重要肌群。所以在器械训练者的训练计划当中，肩部肌群都是作为一个重要肌群进行单独***的。

三角肌包括前束、中束和后束，三角肌后束主要被参与到拉力训练当中。也就是说，所有上肢拉力训练动作，三角肌后束都是会被***到的。

在徒手训练中，拉力训练动作主要是引体向上。我推荐除了标准引体向上外，进行水平引体向上是对于初学者更好的选择。

在训练中确保沉肩姿态，把拉力训练（各种引体向上）绝对重视，三角肌后束就绝不会差。

配合推力训练，例如俯卧撑、倒立等，整个三角肌就会达到一个非常完美的状态。

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徒手健身后束可以练到，不知你所谓的徒手是任何器械都不借助吗？还是会借助一些单双杠，或者说随手可用的矿泉水瓶，其实无论以何种方式，三角肌后束，只要你掌握原理，依然可以练的很好，在这里三角肌后束的时候，主要是做肩关节的水平伸的动作，但是在做的时候一定要注意，稳住肩胛骨，并且让上斜方肌尽量少参与代偿。下面我付上两张图仅供参考。由于我所在的位置是在健身房，你可以将我所用的器械，可以代替为随手可用的矿泉水瓶，或者说单双杠，或者是可以买一条TRX训练带。均可以训练到。切记不要太重找感觉，找感觉，找感觉。太重你是很难找到感觉的。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻炼方法，今天给大家介绍一下后束的7种锻炼方法。

　　（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　（2） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　（3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　（4） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　　（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　　（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。