提臀部的有氧运动

1. 每日练习一定数量的深蹲，可以帮助提升臀线吗？
2. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

每日练习一定数量的深蹲，可以帮助提升臀线吗？

可以的，但是建议你去多感受臀部发力，而不是腿部，大部分女性练翘臀，都认为无深蹲不翘臀。这是对的。但是大部分人都是翘臀没练出来，反而把腿练粗了，这是因为没有细节！

首先我们下蹲时先屈髋(臀部后翘、越多越好)，臀部想象一下使劲往后推送臀部。而不是垂直往下坐，当我们垂直往下坐时是练大腿的！

所以控制好两者的发力区别。那么练腿练臀，随心所欲！

***纳点个赞噢！

恕我直言，难。深蹲也并非最好的臀部训练动作。

第一，强度

题主说，一定数量的深蹲，我理解的是高次数，高次数就意味着强度不大，或者中等。如果是高强度，次数必然提不上去，强度和次数成反比关系。而且造成肌纤维撕裂的首要因素就是强度，强度不够，破坏不够，增肌的趋势就没有，臀大肌，臀中肌的***就不够好。臀线主要是臀部肌群的提升和收缩。

第二，饮食

如果是按照增肌的饮食来，必然是热量盈余，即使强度到位，肌肉***到位，热量充足，那么带来的另一个问题就是脂肪的增加。初学者，几乎控制不好热量盈余，增肌时脂肪的增加，几乎是必然，因此，脂肪增加，臀线即使提升，也不会明显。只有增肌后再减脂，臀线，才会明显。

第三，训练动作的准确性

深蹲，首先是一个曲髋类的动作，很多人，一不小心就练成腿为主导发力，如果你掌握不好这个动作，大概率，腿会变粗，但是臀依然变化不大。所以，请先掌握到动作的准确性，彻底可以激活臀部，让目标重量主要加载到你的臀部而非腿部肌群上。臀腿不分家，如果单纯想提高臀线的话，建议更换一个孤立练臀的动作可能效果会更好。

你好，对于经常健身的人来说，”无深蹲，不翘臀“，这种说法是最常见的体育锻炼方式，经常练习深蹲的人，身体可以看到明显的变化，对于女性来说，练习深蹲可以使臀部的线条变得更加挺翘优雅，对于塑形来说，可以起到明显的效果，可以锻炼出凹凸有致的身材，如果经常性的练习深蹲，还可以使身材变得更加立体。

深蹲对腿部臀部的肌肉力量、型体塑形的效果没得说，但是任何一种王牌动作也不是万能的，如果你要提升臀线(微笑线)，最好锻炼下背部以及臀中肌，同时增加臀部外侧的饱满度。所以只有深蹲是不够的，除了腿部的复合动作之外，也要增加一些臀部的孤立训练会有更好的效果。

壶铃深蹲▼

哑铃硬拉▼

箭步蹲▼

站姿后抬腿▼

臀桥▼

站姿侧抬腿▼

每个动作3-4组，每组12-15个左右。如果是徒手的动作可以再多一些次数。完美的臀型离不开较低的体脂，如果体脂高一定要配合有氧运动降低一部分体脂。

性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

题主的这个问题根本就是一个伪命题，一个月练出翘臀？想多了吧？就算再科学的锻炼方式辅与最科学的饮食护理，短短30天就想拥有***的臀部？只能是说你习惯了白日做梦。任何的锻炼，如果没有日积月累，天长日久，持之以恒的坚持，永远只是一个美好的梦而已，除非你天生就已经拥有比较好的身体条件，比如本来你的臀部就已经很***，很挺翘，只是某些细节需要强化，比如脂肪比例稍微有点高，那么经过一个月的细致强化锻炼，才有可能达到预期目标，有一个良好的结果。

还有一点，如果本身没有底子，比如一个女人她的臀部，天生是扩散型，扁平型的，那么一个月？就是一年，十年也不可能练出来，所以有些时候还是需要本身身体条件来制订健美方式，首先要确定自己的身体哪一方面比较出色，比如细腰，那就专注腰部训练；比如长腿，那就专注腿部；比如丰胸，那就专注胸部.....

普通的女性，很少有全身比例协调，各方面都黄金比例的身体条件的，所以首先必须认清自身的优势，然后强化最美的部分，让优势更明显，突出一点，就等于提高了自身全面的优势，以点破面，让自己拥有一个比大多数人女性更出色的身体。

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的***，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

翘不翘，跟锻炼有关系吗？有根据吗？依据是什么？其实跟基因相当有关系，如非洲黑种人女性、欧洲白种人女性臀部都不用锻炼就特别翘，可亚洲黄种人女性身材矮小不具备先天优势，所以臀部翘不起来，最主要的基因能决定于一切。

想要练就***翘臀，光知道动作时不够的，还需要其中所涉及的原理，看到这样的原理，可能会让你越来越沉迷于练习臀大肌哦！原因何在？赶紧来看看吧！

也许看到这句话，很多女性都对此很好奇，如果是真的，那不是我们都得去健身房锻炼，练翘臀啦？目前有科学家发现，臀大肌更多的人，可能会比一般人都要活得更久。对于这样的言论，你敢相信吗？

在[_a***_]有这样一个现象，只要是超过20岁的女性，都希望能够拥有较为丰满的臀大肌，这可能并不仅仅是运动的崛起，也是一种文化产业的变革。但早在好几年前，女性就开始希望自己能够拥有肌肉更多的臀大肌了。

这是为什么呢？但国外有些女性为了获得饱满的臀部专门去医院做手术，在自己的臀部增加一定的脂肪。其实这种效仿不仅仅是女性对形体美的一种追求和向往；另一方方面，因为一些研究表明，拥有更大臀部的女性实际上更加健康，可能会活得更久；臀部额外增加的那些脂肪可以保护她们抵抗心血管疾病以及一些代谢性的疾病。

看到这样的研究结果，作为女性你难道你心动吗？可能会巴不得天天练习臀大肌了吧！其实国内女性对于臀大肌肌肉量大小的诉求还比较模糊，可能会有点跟风的嫌疑，但大部分是为了形体美，这个是毋庸置疑的，但如果还有增加寿命的的作用，那可能就是锦上添花了！想想，小编可能最近也要加强臀大肌的训练了！

要想练出翘臀，有两个条件：臀部有一定肌肉，身体脂肪比例适中。

为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为肌肉组织有弹性，是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题，归根到底就是缺乏锻炼，肌肉量不够造成的。其实，增加肌肉会显著改变一个人的外观。这当然也包括臀部。有人说自己扁平臀，不够翘，或者臀部小，这都不是问题，唯一的问题是臀部肌肉不够多。

当然，单纯有肌肉也不行，很多健美运动员在比赛时，臀部都能“拉丝”，说明肌肉足够大且脂肪含量足够低，但也造成臀部“塌陷”，这是因为臀部天生缺一块儿，需要有适当的脂肪覆盖在臀部上面，才能够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高，否则臀部硕大下垂，更不美观。

臀部肌肉有三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们共同组成了臀部形状。此外，拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单：所有伸髋的动作都能锻炼臀部肌肉，腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个动作，每周锻炼3天，每天每个动作练习2-3组，应该很快能见效。

1.徒手深蹲跳

双手自然下垂，屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面，然后迅速跳起，双手可向上摆出，然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢？因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力，强度更大一些。

2.哑铃箭步蹲

双手持哑铃，两脚自然分开，左脚向前跨一大步，然后保持上身挺直，缓慢降低身体重心，至前腿膝关节成直角，后退膝关节贴近地面，停顿一两秒钟，然后立起身，向前跨出右脚，如此反复行进10-20步。

3.蚌式练习

这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下，用左臂支撑头部，屈膝，将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触，打开右腿向外扩展，使右膝指向上方，在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。