跑步臀腿核心力量训练方法

1. 如何快速提高跑步成绩?

如何快速提高跑步成绩?

您好，我是爱跑步的程序猿，我来回答您的问题

首先您的提问里面并没有涉及到您的身高，所以无法判断您的体重是否偏高。以及您这一年的锻炼，能达到什么样的配速，并没有提到，所以无法针对您个人做出个性化建议。

我将从提高跑步成绩以及呼吸调整两方面来做出说明。

提高跑步成绩

首先我们要做的就是体能锻炼，这其中包括耐力、力量、速度、灵活性和协调性。然后就是系统训练这其中又包括长跑法、交替法、山地跑法、比赛法。通过这么个过程，我们的成绩将会有质的飞跃。篇幅问题，我们就不做展开，可以参考我其它文章，其中有详细说明。

呼吸调整

主要有两种方法，一个是通过呼吸强度控制，一个是通过呼吸节奏控制。有一些控制呼吸强度的规则，比如：跑步时呼吸平缓、说话是金，沉默是银、要闲聊，不要太匆忙等。呼吸节奏最好掌握在每四步呼吸一次的频率。

以上就是我的建议，希望能够帮到您。

提高跑步成绩，就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大摄氧量等指标。

跑步时腰背挺直，收紧核心，抬头目视前方，上半身略微前倾，身体重心略向前，使用腹式呼吸。

腹式呼吸能提高吸入氧气量，呼出更多的废气。平时定速跑步时，提高肺活量最简单的方法就是跑步时把心率提高到最大心率（220-年龄）的76%-96%之间，跑速相对较快，持续时间长一点，单次至少30分钟以上。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最适合减脂。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%，最好不要超过最大心率，并且持续时间不宜过长。

使用专门的锻炼方法提高心肺功能和最大摄氧量。比如变速跑、间歇跑、hiit跑、法特莱克跑等方法都能有效提高肺活量和最大摄氧量。手机下载keep、fit、hi运动等手机app选择适合的课程就行。如果有兴趣可以试试keep里的hiit燃脂跑挑战，单次大约45分钟，我第一次跑完后喘了半天气才缓过来。

运动最重要的就是肌肉力量，跑步也一样，没有足够的肌肉力量，肯定跑不动、跑不快。要想提高肌肉力量，最有效的办法是做增肌锻炼。跑步主要依靠臀腿力量，其次还包括核心力量，上肢力量等多个部位的力量。要均衡锻炼身体每一个部位，不能有所偏颇，否则会给自己留下短板。

呼吸的确起着重要作用，但是耐力更多是靠练的，只有多练，身体才能逐渐适应。

平时要慢慢来，一点点的积累，一点点的训练出耐力，呼吸的方法在下面

跑步时正确的呼吸动作如下：

1、呼吸方法

（1）呼吸频率、深度：每分钟70-100个呼吸周期，（包括呼、吸及间歇），呼吸深度越位肺活量的1/3

（2）用鼻和半张开的口同时呼吸，其中以呼气为主，只有充分地呼气才能保证所需的氧气量

2、呼吸节奏

（1）两步一户两步一吸

（2）一步半一呼一步半一吸（三步完成一次呼吸周期）

（3）一步一呼一步一吸（冲刺时***用）

（1）只要配速过快，心率过高，谁都会跑得很吃力。

（2）跑步1年了，还是这个样子的话，说明的跑得有问题！跑得不科学，依然不懂跑步。---->题主需要好好学习。多多思考。不要一味地瞎跑。

（3）你体重不算太高，即便你身高180，那么BM都有21.6，还可以。如果170的话24.2，就有点胖了。

（4）每个大体重跑者都是潜力股，一旦经过跑步把体重减下去了，那么跑的速度是杠杠的。---->题主不要放弃跑步，只是改变下方法。

（5）运动减肥，无非就是提高代谢，增加能量消耗，是个积累的过程。如果长时间依然没有效果，那么要么“动的太少”，要么“吃的太多”

（6）要想提高跑步成绩，必须有3方面的训练提高：有氧基础，心肺功能，力量训练。

（7）有氧基础：保持“微笑节奏”的慢跑，呼吸匀称，跑得轻松，容易长时间坚持，不仅提高有氧能力，还是减肥跑。

（8）心肺功能：题主已经跑过1年了，可以跑间歇了。短距离，短时间内高强度，高心率，然后休息一会儿，重复多次。***心肺，提高速度。

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而[_a***_]呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

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