高效有氧动作

1. 去健身房减脂，该怎样进行有氧训练？

去健身房减脂，该怎样进行有氧训练？

我现在正常减肥，目前减重大概21斤 第53天了。每周休息一天，上周摔伤休息了三四天。我可以分享下我的感受。因为你的困惑我也经历过！

第一周减肥时候因为太胖！太多年没运动实在是没办法好好练！我主要还是以跑步为主，想尽快提高我的体能！结果第一周降体重特别快而且肌肉含量也少了！

第二三周开始我是胡乱的增加了力量训练，小重量多次数，基本全身都练。然后就没有掉肌肉了！我每周都做体测，做总结。

每天两个多小时的运动，一个多小时力量➕一个多小时有氧！瘦身速度特别快！一个月后，我已经完成了100天减肥计划的一半减重目标！我心里就不着急了，也开始担心起我腹部会不会皮肤松弛的问题。最终决定更认真的做力量，并减少有氧运动量！

所以最近三周，我的运动是这样的！

每天我会做2～3个部位的力量，非常用心做！可以明显有酸痛的感觉！一般腹部我是天天练，然后➕其他两个部位！一共力量的时间不少于一小时！然后有氧运动我比以前减少了三分之一的量。更注重增肌的效果，缓慢的减重。

效果还是很理想的，最近几周每周的减重有1.8斤，而且肌肉含量一直在小量的增长！

我的建议是：

1，如果你希望你做力量能增加肌肉，练两个部位，换着练，让训练后的肌肉群能休息一两天，这样才比较好！

不是我们做力量的时候长肌肉的！是我们运动破坏的肌肉纤维，在休息过程中通过蛋白质等营养成分的帮助下重新生长的过程，肌肉变强大的。

2，配和高蛋白质食物➕充分休息！

道理上面一段说完了

3，高效认真的做更长肌肉，轻量多次数的做燃脂。

我的一些经验，希望能帮到大家

大部分人做训练都只关注每次训练的总时间，而不关注训练的强度和整体效果。

力量训练一个小时，看似很完美，不知道你有没有注意训练强度，做完这一个小时的训练，你做了什么动作做了多少组，是否真的***到位？

有氧训练40分钟，看似时间很长，做有氧时你的心率达到多少，强度是不是保持不变，还是一会快一会慢，自己是否注意到了？

一般一次力量训练要从目标肌肉，训练目的，训练动作，每组的训练次数，组间休息时间，训练的组，训练后的拉伸等去分析。

比如今天的目标肌群是胸大肌，训练目的是增肌，那动作选择上就要选择一些自由重量动作和大重量复合动作及小重量动作收尾：杠铃卧推，杠铃上斜卧推，哑铃卧推，哑铃下斜卧推，龙门架飞鸟。每个动作做4到5组，每组做8-12次，组间休息控制在2-3分钟。

有氧训练：有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。 是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。

最大心率：220减年龄=最大心率。

比如你的年龄是25，那你的最大心率就是195，再用195乘百分之六十和乘百分之八十是117和156。只有在这个心率区间有氧才会有效果，才能达到减脂的目的。

再来说饮食

根据能量平衡公式：摄入热量小于消耗热量体重减轻。

首先我不知道楼主的年龄，我就按大众的来说吧！

第一减脂是需要有氧运动，但也需要配合抗阻力训练。***如你是一个胖子，那么只做有氧会让你的皮肤变得很松弛，只有增加抗阻力训练才能保证皮肤紧致。

第二，有很多种有氧，比如HIIT，跑步，单车，都是很不错的减脂方法。

总之想要减脂，必须训练跟饮食相搭配，这样才能事半功倍

谢邀答。

你提出的问题有些笼统，只能剝茧抽丝来回答。首先要弄清你的身体是健康的还是有其他疾病？是[_a***_]还是中青年？只有这样才能决定你的运动量和选择有氧运动还是无氧运动。如果你是中青年人且无其他疾病，我建议你去健身房做有侧重性的全身运动；如你是将军肚的话，多做一些仰卧起座的巻腹运动和做杠铃、哑铃下蹲起立运动。这些运动主要对腹部反复作用力来消耗大量的热量达到减脂，加上大运动量促使全身大汗淋漓，对全身的减脂也起到一定效果，这是侧重。任何一项运动都不能是单一的。就是全身各部位的综合性运动都要做，这是主次结合和有氧无氧运动相结合，有利于全身各关节部位的有机协调，以达到健身的目的。

值得注意的是：做健身运动前，首先要做好热身准备；运动的难度和力度要循序渐进，不能超之过急更不能蛮来；流汗过多也不能一下喝太多的水，要休息一段时间才能进行补水；注意劳逸结合，不要暴饮暴食；要持之以恒，就能收到良好的减脂效果。

如果身体有疾病或年纪大的就多做全身综合性运动，多一些有氧运动，少一些大运动量，要根据自己能承受的运动量来决定，只要持之以恒也可达到健身减脂的效果。注意：运动时减觉身体不适即停止运动进行休息，待身体恢复正常后才能进行有氧运动或减小运动量。

以上回答不知对你是否有所帮助，但，是我健身数十年的体会，供大家分享。

曾经去健身房减过肥。把个人经验描述一下，看看是否能解答你的疑惑。

去健身房减脂，先练身体的一个部位，再进行有氧减脂训练。因为，练肌肉，重质量不重数量。要增加肌肉必须要有足够的***才可以。并且一个部位练完，至少需要48个小时的休息。所以先练身体的一个部位，再进行有氧训练。

先热身。不管进行任何运动，运动之前都要热身。充分热身可以活动我们的关节和肌肉，防止运动过程中身体受损。

热身时可以用跑步机，也可以用椭圆机，也可以自行跳跃热身。跑步机坡度6，速度3，进行3分钟。然后，再坡度0，速度6-7进行7分钟。热身总时间十分钟。这样设置跑步机十分钟之后，热身效果非常明显。

椭圆机，椭圆机热身的话，把阻力放到最小。踩椭圆机十分钟，热身效果也是不错的。

有氧运动。热身之后紧接着进行有氧运动。因为我们要减脂。运动心率要处于燃脂心率区间。选择的运动项目就是快走或者慢跑。个人喜欢慢跑快走交替进行。跑步机坡度为0，速度6，2分钟，速度8，3分钟。也就是快走两分钟，再慢跑三分钟。这样去做有氧运动30-60分钟的话，一点都不会累。而且运动心率一直在燃脂心率区间。减脂效果非常明显。

拉伸。运动结束之后一定要记得做拉伸。建议身体的各个部位都做拉伸。

在减肥期间的运动一定要先重质量，再重数量。只要质量有保证的前提下，我们再进行足够的数量，就可以有效减肥了。在减肥过程中，运动是次要的。最最重要的是把饮食调整好，每天吃健康餐。只要每天吃健康餐，减肥就有保障。详细的健康餐内容，关注一下，看主页。