训练前的有氧运动有哪些

1. 想锻炼身体，不进健身房。健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先？
2. 以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？
3. 在有氧运动前吃什么可以防止肌肉流失且还不耽误减脂？

想锻炼身体，不进健身房。健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先？

我来直接回答下你这个问题，

波比跳属于有氧和力量存量之间的一种运动，所以波比跳这类运动能做到比纯有氧更耗能，如果要减肥或者减脂，运动的顺序都是要尽量力量训练在前，有氧类型在后，原理：

（1）力量训练后肌肉得到了强化和激活

（2）力量训练已经消耗了身体里的备份糖原储备

（3）能量消耗的顺序：

糖原>脂肪>肌肉

储备糖原用完，之后再做有氧会更好的帮助耗能，燃烧脂肪。

以上是我的建议，祝您生活愉快，拥有好身材💪

不进健身房，在家的话就是以自重为主进行训练。

建议先做波比跳，然后再做俯卧撑，最后才练腹肌。

波比跳是一个复合动作，能够调动全身多部位的肌肉，消耗更大，因此建议在训练的最前面做。

我们来看看标志的波比跳怎么做：

波比跳是一个结合了深蹲跳和俯卧撑的训练动作，能够锻炼到我们包括臀部、腿部、核心肌群、胸大肌、肱三头肌、三角肌在内的多块肌肉，有很好的锻炼效果。

由于有这么多的肌肉同时参与动作，因此波比跳的训练强度很大，对于心肺的***功能也很高，是一个很好的全身锻炼动作。

连续锻炼波比跳能够起到HIIT的效果，对于减脂有奇效。

俯卧撑锻炼的是胸大肌和肱三头肌，相对波比跳来说更倾向于肌肉的孤立发力，强度较低，建议放在波比跳之后。

但是由于波比跳本身对胸肌和肱三头肌有锻炼效果，建议俯卧撑可以单独一天进行训练，可以让肌肉获得更深的***，锻炼效果更好。

腹肌作为我们的核心肌群，在任何的动作中都会涉及到，像波比跳和俯卧撑都需要腹肌参与动作保持核心稳定。

题主提这个问题，其实应该是问在家里健身，有氧运动和无氧运动的先后顺序问题，下面我就系统的回答一下这个问题，希望对健身的网友有所帮助。

能够提这种问题说明你已经是健身入门者了，知道了有氧和无氧运动相结合，题主所说的俯卧撑、卷腹运动属于无氧运动，跳绳、波比跳、跑步这类则属于有有氧运动，每次健身哪种放前面呢？我建议无氧类力量训练在前，最后再做有氧训练收尾，下面就具体分析一下原因。

任何运动首先消耗的是糖原，糖分消耗完了开始燃脂，如果先做无氧运动的话，因为运动强度比较小，糖原消耗较慢（这就是跑步为什么要跑30分钟以上才能更好的减脂），而且接着做无氧训练时，因为体能已经消耗太多，会没有体能去做力量训练，减脂效果差不说，动作还容易变形，动作变形就增加了运动受伤的风险。而先做力量型无氧运动起的话，运动强度更大，会快速地消耗糖原，这个时候接着做波比跳、跳绳等有氧运动的话，就等于给疲乏、酸痛的肌肉和骨骼做一个缓冲，同时轻松的燃脂。

当然有氧、无氧的先后问题解决后，还要看你健身的目的是增肌还是减脂为主，以增肌为目的的网友，可以无氧运动的时间长一点，以减脂为目的的网友就可以偏有氧运动多一点。

自己在家里锻炼身体，你首先也要了解科学的训练，就是不是只是单做一个动作。比如说每天都做俯卧撑，或者每天都做仰卧起坐。这样只会重复地使用你局部的肌肉，得不到休息他会劳损。训练要科学的训练，你不能只练一块肌肉或者几块肌肉。首先你应该胸背，肩腿手臂核心每一个肌群都需要得到锻炼。这样的话在家里面你即使不去健身房也得要一些道具。比如一些小的哑铃弹力带等等等等，网上[_a***_]这种教学的视频有很多你可以自学。这样能够更快更科学的达到你的目的和效果，也同时避免了盲目锻炼带来的运动损伤。我是一名做了12年教练的老教练了，希望我的回答能够帮助到您，谢谢。

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能坚持那个都行 ，在家自己锻炼要的是坚持，那个动作你喜欢就做，每天做一个计划 ，每种动作做多少，像我每天写一张小纸条，500仰卧起坐完了打个✓，400蹲起完了打个✓，200仰卧抬腿完了打✓ ，200空蹬自行车完了打✓ ，5分钟平板支撑完了打✓。每天不做完不吃晚饭。一年减肥80斤，第2年又减了10斤。

以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

基本上还是可以的。

建议先做一个体测，测一***脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。如果肌肉量在正常范围内或略低，建议用大重量做增肌锻炼，如果肌肉量高于正常范围，建议用小重量做塑形锻炼。锻炼时间在30-90分钟之间，一般45-60分钟左右，提问者做40分钟器械锻炼，时间略短，建议适当延长一点时间。

以减脂为主要锻炼目的的有氧运动，建议时间在45-60分钟，锻炼时心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最好。最大心率的76%-96%之间主要锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，也可以用于减脂。如果想要提高这三项能力，锻炼时间最好根据锻炼***来安排时间。

如果提问者肌肉量在正常范围内或略低，体脂率较高，建议有氧运动时间45-60分钟，可以自由安排。如果肌肉量和体脂率都比较高，建议有氧运动时间尽量接近60分钟，甚至可以超过60分钟。

如果肌肉量在正常范围内或偏低，体脂率不是太高，比如在25-28左右，不超过30，有氧运动时间可以适当缩短。

不管是力量训练还是有氧运动，具体锻炼时间和强度都要根据自己身体情况安排。

健身要坚持，掌握器械锻炼动作细节，控制有氧运动强度和时间，循序渐进，加油。

在有氧运动前吃什么可以防止肌肉流失且还不耽误减脂？

糖是人体能利用的直接能量来源，间接能源还有脂肪和蛋白质，我们在做有氧运动时，首先会消耗体内储存的糖元和ATP，如果储存量被耗尽，人体会利用糖异生原理，将非糖物质脂肪和蛋白质分解成糖，供人体继续使用，这里的蛋白质就包括肌肉组织。

遗憾的是，脂肪和蛋白质是同步分解的，虽然我们无法通过任何手段改变这个事实，但确实可以通过一些手段尽量减少肌肉的流失。

如果我们在训练前体内糖元储备不足，可能运动很短的时间后，身体就开始分解肌肉了，所以补充适量的碳水化合物就显得格外重要。

冷风强烈推荐运动前40分钟吃1-2根香蕉，香蕉不但含有丰富的碳水化合物，而且极易消化，不会给肠胃造成负担，适合训练前食用，另外香蕉富含钾，可以有效应对因运动大量出汗造成的电解质失衡。

支链氨基酸又称BCAA，是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称，这三种氨基酸占到了肌肉组成的三分之一，我们在运动过程中就会消耗这三种氨基酸，当其中一种被耗尽，就会给身体发送分解肌肉的信号，所以如果我们体内支链氨基酸储备充足，就会大大降低分解肌肉的几率，除了防止肌肉分解，另外支链氨基酸还具有促进肌肉合成的作用。

支链氨基酸是一种常见的运动补剂，可以很容易买到，价格适中，在做有氧或者无氧运动前30分钟服用5克即可。

我们通过以上两种途径，分别是运动前补充适量碳水化合物和支链氨基酸，就可以有效减少肌肉的分解。但是不管吃什么，最有效的办法还是要运动适量，如果运动时间过长，不管用什么方法都无法阻止肌肉大量分解的事实。

蛋白质

健身人群每天只有摄入充足的蛋白质，才可以最大化保护肌肉，从而保证持续的脂肪燃烧。

肉类：鸡胸脯、牛腱子、鱼肉、虾等

蛋类：牛奶、酸奶、奶酪

豆类：豆浆、红腰豆、各类豆制品等

坚果：杏仁、花生、各类坚果酱（无糖和低糖版本）

谷物：全麦面包、燕麦等

其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等。

本文参考网络，侵权删。

每次锻炼之前和之后补充你的身体，对于燃烧大部分热量、保持活力、建立瘦肉、减肥和加速康复至关重要。无论你在运动前吃还是不吃，研究表明身体燃烧同样量的脂肪。然而，如果你经常空腹锻炼，你实际上会导致肌肉损失。这就是为什么：当你饿了的时候，你的身体会进入生存模式，从肌肉中提取蛋白质，而不是从你的肾脏和肝脏中提取蛋白质，身体通常在那里寻找蛋白质。当这种情况发生时，你会失去肌肉质量，这最终会减慢你的新陈代谢，使你更难减肥。另外，如果你空腹锻炼，你就不会给自己提供必要的能量来通过激烈的训练。运动前吃复合碳水化合物和蛋白质，在锻炼过程中保持活力。

在运动之前，你需要优质碳水化合物、瘦肉蛋白、心脏健康脂肪和液体。你的肌肉依靠碳水化合物食物，比如面包、谷物、面食、米饭、水果和蔬菜，以获得快速的能量。你需要蛋白质为你的肌肉和血液细胞提供营养和氧气给你的肌肉，你也需要液体。

低脂肪，碳水化合物和蛋白质适中，，低纤维，包括流体由你能忍受的熟悉食物组成。需要在锻炼前吃，同时在运动前2小时喝大约2杯（16盎司）的水。不要空腹锻炼，尤其是早晨或准备进行有氧运动（徒步旅行，骑自行车，HIIT）吃一些容易消化的碳水化合物（一包速溶砂糖，一片吐司面包，半个纯面包圈，一个香蕉或者杏仁牛奶）来帮助提供燃料。如果你正在做一个有氧运动，那么你应该在锻炼前的1到2小时内进食，65%碳水化合物，15-20%蛋白质，15-20%脂肪，膳食应该消化，为工作肌肉提供燃料。