10秒起步,1分钟即可!平板支撑的训练效果并不是根据训练时长而决定的,而在于肌肉的紧绷度对核心肌群的***感。
平板支撑是一项静态训练动作,它对腹部肌群等核心肌群的力量及稳定性是非常具有针对性的,特别是对于大众来说。
在训练当中注意正确的姿态尤为重要,核心绷紧是最关键的。腹肌的全程收紧,不能出现塌腰或撅***的情况,保证从头到脚一条直线犹如钢板一样。同时臀部、腿部、上肢胸肩背等肌群都需要绷紧。
保质量再去追求量。新手在平板支撑的训练过程当中,先把动作的标准姿态做标准,然后再来谈坚持时间,一般10秒是一个不错的起步。逐渐增加的20秒、30秒、然后一分钟。
不推荐过长时间,是因为随着训练时间的延长,锻炼偏向于耐力毅力,对核心稳定性力量提高不太针对。
如果平板支撑可以轻松完成5分钟,建议提高训练强度,单手、单腿训练或练习更强的动作,如举腿,就可以进一步提高啦!
没有起点标准也没有终点标准,其平板支撑的样式也是因人而异,不是说你坚持1秒就不是初级!关键因人而异。平板支撑是一个核心力量训练,所以说多坚持时间少可以多做几组强化肌耐力
健康苦行僧,开讲啦!
平板支撑这几年可以说是十分火的一个动作,经常可以在综艺节目中看到它的身影,这导致了很多人以撑的时间越久为荣誉,甚至有相当一部分人认为这项运动能够帮助锻炼出腹肌。
其实这项动作是能够帮助锻炼出腹肌的,但相对而言十分低效,因为平板支撑是一个典型的静态训练,无法有效调动肌肉发力,如果你发现自己的腹部和腿部酸胀感明显,那么我想大概率是因为你无法稳定住身体造成大幅度抖动的原因。
那么回归问题的本身吧,初学者没有什么运动基础的,基本上是不会超过一分钟的,甚至体型偏胖的人群,连20秒~30秒都无法突破,这也很正常,偏胖人群的核心力量很难支撑自己的体重的,这很正常,如果您想依靠这项动作锻炼身体,建议锻炼时间不超过三分钟,因为撑的越久,效果并不是越来越好的。
但平板支撑是一个静态稳定的动作,缺乏拉伸肌肉和收缩肌肉的动作,这难以对身体造成进一步***,所以说平板支撑不仅比不过多关节的复合动作,还比不过一些简单的卷腹锻炼,虽说能够在一定程度是提高核心的稳定性,但还不至于将其作为锻炼的核心动作。
平板支撑是国际上公认的瘦腹运动,是比仰卧起坐还要健康简单的运动,与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。只要坚持下去肯定是能瘦肚子的,动作到位,坚持下去必然能得到回报。
拓展资料:
注意事项:
1、做平板支撑时应该注意,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
2、刚开始做平板支撑的话,不用做太长时间,开始做20到30秒一组,每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间,一次大约在一分钟左右,经过锻炼,身体较好,核心力量较强的人群,可以控制在3分钟左右。
3、做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸,不能憋气,做完一组后坐下来深呼吸,用鼻子深吸一口气,然后吐气,一定要吐干净,深呼吸五次再继续做下一组。
4、做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。
首先,谢谢邀请。这个动作对身体条件要求很大的,如果你有一些基础的话,比如说[_a***_]标准的
100个,引体向上也要30个左右,这样才能有把你身体撑起来的基础力量,剩下的就是练习了,你要是疯狂训练我感觉也得三五个月,正常训练的话估计得一年多
这个问题我来回答:大概要半年以上(比单手引体向上难) .有人练成了,不过多数是外国人,而且多数是体操队或者杂技或者跳街舞或者跑酷的 .通过提高腰部核心力量以及肩部和手臂力量的训练。 至于训练方法,网上可以有个视频,毕竟这个动作可以说是难度很大的了,所以想快速练习好是不可能的,而且我也没有亲身经历过,不过网上那个***的确可以帮到你,只要你有恒心和耐力。记住,俄挺并不是俯卧撑做多了就会了,越多的俯卧撑增加的是耐力,而不是力量,而俄挺是力量与协调性的结合。
俄挺,全名俄式挺身,为街头健身五大神技之一,也是这五个之中最难的一个,对背阔肌和臂力,以及核心力量有很高的要求,基础力量的话为30个窄距俯卧撑,20个双杠臂屈伸,60秒的靠墙倒立,有了这一些的话,只能勉勉强强做到,后期需要坚持练习。
时间的话,根据你的基础和你的体重,体重太重的话,需要集中精力减肥,最好在120斤-130斤。体重刚好,基础不差,加上勤学苦练,最少3个月。坚持下去一定可以成功的,建议从五大神技之一的双力臂开始。
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俄挺又叫俄式挺身
俄挺从字面上看,它似乎只是一个动作,但其实它是包含了一系列动作。俄挺对身体素质的要求是很高的,不是说只要强壮就能完成。我自身也练了很久,但是手臂还是很难做成标准。
俄挺,需要拥有一定的控制协调能力,还有有超强的核心力量,手臂的支撑力量和背部的强大肌群。在俄挺的动作中,肘关节属于超伸状态,也就是对力量的发挥是很难得,所以没有一定的力量和练习,一定不要轻易尝试,冲肩的动作是对肩关节伤害很大。街健中,俄挺用来装比算是一个比较好的动作,也是最难的一个动作,但从健身的角度看,并不是一个很好的训练动作。要练手臂和核心力量有很多动作可以尝试。
如果只是想要达到这个动作的目的,那训练时间得根据个人体质和训练情况来判断,并不能下定义,只要这样练一个月两个月就能练成,一切还是需要结合实际情况,量力而行,希望对你有帮助。
看体脂!
看体脂!
看体脂!
本人历经大约13个月练成俄挺,在有一些功夫基础的情况下。
体脂率真的超级重要,体脂率直接影响骨骼肌和身体总重量占比,如果你体脂率足够低,腰腹力量够强,再借助一点手臂力量俄挺就没得问题。
前期建议从人体旗帜练起,如果人体旗帜起不来,可以从伏地挺身起步,这对腰部力量打基础很有帮助,大约人体旗帜能达到40秒水平了,就离俄挺实现差不多了。
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