单侧核心力量训练动作图解,

1. 怎么改正深蹲单侧力量不足？
2. 瑜伽体式“战士一式”怎么做？体式要领是什么？

怎么改正深蹲单侧力量不足？

我们大多数人都会有体态上的一个问题，无论是前后还是左右的一个不平衡，都是非常常见的。原因很简单，就是我们日常生活，工作，包括我的坐姿，站姿等等，这些不良的姿势长期形成了一个坏习惯。导致我们的肌肉紧张，肌肉不平衡，那这样长期下去就会导致我们一些关节或者是体态上出现失衡。

对于这种现象的出现，我们肯定是需要从单侧训练去调整的。意思很简单，就是给左右两边创造同样的一个条件，同样的运动轨迹，同样的角度，同样的负重，同样的组数和次数安排，经过一段时间训练之后，那相信左右就会接近平衡。

那深蹲也是如此，有些人在做深蹲的时候，可能髋关节不够稳，左右腿部的肌群力量不一致。对于这样的现象，建议大家去做一些箭步蹲，箭步走，包括我们的单腿的保加利亚蹲，这都是非常好的训练动作。

同样在力量训练的时，可能会出现左右力量不均衡这样的一个现象。那相信坚持一段时间之后，左右力量不均衡这种现象就会有一个不错的改善。所以建议大家，无论是哪一个部位做力量训练时，都加入一到两个单侧的训练去调整平衡。

除了训练之外，我们也是需要在训练前后，去做肌肉的放松拉伸，因为肌肉紧张也会导致左右的不平衡。所以通过单侧的力量训练，再加上我们的拉伸放松，相信坚持一段时间之后，身体左右就会接近平衡，有一个好的体态。只要你动作做的是正确的，那一定会有身体上的改变。

我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享深蹲训练的问题：怎么调整改善深蹲时，单侧的力量不足？

首先我们深蹲这个动作是一个多关节运动，我们一般考虑向心运动，那就是髋关节膝关节和踝关节做了一个伸展运动。

在这个过程中我们腿部的股四头肌，股二头肌，臀大肌包括我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌等等都会参与发力，如果我们两侧的力量不均衡首先要明确不均衡的原因，是因为伤病还是因为我们的生活习惯导致，针对我们自身的问题制定解决的方案，如果是伤病导致。

那么我们就需要专业的康复训练，恢复我们受伤部位的运动能力，如果是长期的生活习惯导致两侧不均衡，那么我们就要针对紧张的一侧肌肉着重放松，另一侧相对去放松。

一旦发现不均衡，我们可以***取一些单侧的训练，两条腿分别承受相同的重量。我们可以做一些单腿的倒蹬，或者是单侧的器械腿屈伸，腿弯举。这样我们在同等的重量下，我们强侧的肌肉得到了锻炼，同时弱侧的肌肉也得到了提升，久而久之两侧的肌肉就会恢复平衡。

最简单直接的方法就是进行弱侧的力量训练，单腿深蹲就是其中的王牌！

深蹲常又叫做蹲起，是每个人生活中的一部分，训练深蹲可以提高下肢力量及机动能力，让生活质量更高。

而有的朋友训练深蹲发现自身左右腿力量有差别，因为惯用腿的原因这个差别是肯定有的，但如果相差较大则需要重视并改善了。

怎么改善？加强弱侧

如果直接用单腿深蹲这一利器很可能会直接伤害到膝盖，循序渐进是健身运动甚至是生活的大道理。

所以强化弱侧也要从简单的训练开始，比如拉伸式深蹲（又叫左右开弓深蹲），这个动作你肯定在体育课做过，一直被认为是拉伸动作。

其实这是单腿深蹲训练的完美过渡，始终伸直的腿是作为***发力的，而弯曲的腿也是偏重于单侧发力，而这就是这个问题的解决方式！

所以，训练拉伸式深蹲吧，它会极大改善单侧下肢力量不足！
更有利的是，通过这个动作训练，不久过后就能做单腿深蹲了，这可不是一般人能做的喔~

瑜伽体式“战士一式”怎么做？体式要领是什么？

战士第一式口令:

请大家以山式战姿站在垫子的前端，撤右腿往后大迈一步，蹬起右脚脚后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸气，双手从身体两侧打开，向上伸展过头顶，双手头顶合十，眼睛平视前方，肩膀放松。呼气，伸直前方的腿，转动身体，换边[_a***_]。

蹬起左脚脚后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；双手依然在头顶上方合十，眼睛平视前方，肩膀放松，髋部摆正。呼气，伸直前方的腿，将后方的腿往前大迈一步，与前腿平行。吸气，延展脊柱，腹部微收；呼气，双手回落到身体两侧，还原山式。

体式要领:

1.膝关节尽量不要在脚踝的后方或者内扣，否则就是在用膝关节承受力量，启动不了肌肉的力量。

2.髋部摆正。

3.伸展脊柱。

4.保持正常的呼吸。

战士一式简介：

这一姿势由迦梨陀婆的戏剧《鸠摩罗出世》中的英雄维垃巴德纳《Virabhadra》命名。该体式属于瑜伽体式的站姿体式，战士三式中的第一式。

动作步骤一：

一、双腿分开，一条腿的长度，双手叉腰，右脚趾转向右前方，左脚趾向右方回转30度，屈右膝。脚尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。

二、上身转向右方，吸气，两手臂从身体两侧慢慢上举，举至头顶上方，双手合十。保持肘部伸直，双肩放松下沉，胸口上提，肋骨内收，让右脚掌用力下压，右膝指向第二，第三根，脚趾，左脚掌外侧和后跟用力推地，右侧大腿拉向腹股沟的位置，左侧盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。

三、呼气，头部后仰。看向拇指，保持3至5个自然呼吸。

四、吸气，脸朝前，眼睛看前方，伸直右膝盖。双手分开放回腰间。

五、呼气，身体转回正前方，随后脚趾转回。

六、换左侧做同样的练习。

战士一式是瑜伽中基础的站立体式，战士系列都可以锻炼腿部肌肉力量，强化踝关节膝关节，美化腿型臀型，同时战士一式还是个开髋体式，可以灵活髋关节，稳定骨盆，战士一式可以打开胸腔，缓解肩部僵硬。是个全身都能锻炼到的体式

先来认识体式。战土一式，下👇图。

练习方法：

1、在垫子前端山式站好、辙右脚向后一大步。保持髋部端正。下👇

2、吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶双手合十。下👇

3、呼气，前腿弯曲至小腿垂直地面。下👇

保持3到5组呼吸然后换边练习。

每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。

战士一式是许多练习者的必修课，那么怎么练习才是最好的？

步骤1：脚掌平行站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，收紧上下臂。

步骤2：吸气，右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚跟稍向外旋转，稳定住身体。双手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目视前方。

步骤3：呼气．右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫．当右大腿与地面平行时．吸气，双臂向上伸直，十指打开。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下内收，左腿往后方充分伸直.

可以在IKU专业垫子上进行练习，这样可以把战士一式的功效发挥到最大！因为这个牌子的垫子是专门为不同阶段的练习者打造，可以更好的体悟瑜伽！

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