怎么做健身***最好

1. 健身计划怎么安排比较好？
2. 如何安排健身训练项目？
3. 健身时间和频率应该怎么安排最科学？

健身计划怎么安排比较好？

很高兴受邀回答你的问题！

下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。

首先注意以下几点：

1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。

2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，蔬菜多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡胸肉和牛肉。

3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。

1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个

屈臂撑3-5组，每组10-15个

卷腹6-8组，每组15-20个

慢跑40分钟

2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个

箭步蹲4组，每组10次

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的[_a***_]上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

制定健身***会有很多的好处，比如保证锻炼更具有科学性，做到有步骤、有系统地锻炼，同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己，以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***，它并不像你想象的那么复杂，你可以在走路、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动，这些都是简单易行的锻炼项目，有效的运动量应该是每次20-40分钟，1周5次，如果你对自己的执行力没有太大信心，干脆就去办一张健身年卡，不看僧面看佛面，我是说，看在你花去的银子的份上，怎么也会有更大的动力的。

如果你还不知道应该如何制定锻炼***，就让我们来看看下面这个范例吧，它是一个适合绝大多数人的锻炼***，你也可以用它作为参考:

每天散步30分钟，外加：

周一：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周二：力量锻炼10分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周三：耐力锻炼20分钟，外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。

周四：力量锻炼10分钟，外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。

周五：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周六：增加30分钟的散步（也就是散步时间共计1小时），外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。

周日：增加30分钟的散步。

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天休息一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。

如何安排健身训练项目？

根据你的体能进行安排，体能好时间足就用3分化训练，隔一天一练，比如第一天练腿和肩，第二天休息，第三天练背和二头，第四天休息，第五天练胸和三头腹肌，一周一循环。还有5分化训练，第1天练腿，第3天练背二头，第5天练胸三头，第7天练腹肌，第9天练肩，9天一循环。还有体能超好的5分化训练连着练三天休息一天。这3种可以根据自己的体能做合理的安排。

健身首先你得根据你自己的身体情况制定合理的健身训练项目以及合理的训练周期…首先你得了解这些运动项目，不能盲目的去安排…所以说健身学问真的挺大的！这个如何安排健身训练项目因人而异，所以说健身的学问也挺大的…才会有专业的教练存在！

根据自身情况来安排呀，你是减脂为主，还是增肌为主？

我现在处于减脂期，所以有氧时间会长点，力量训练是每次有氧前做5个动作，每个动作都是5或者6组，每组12或者15或者20次，小重量多次数为主。每天练不同的部位，主要是腿，肩背，胸，臀，对了，腹部是每天都可以练的，其他部位根据情况要休息1-3天再重复练。

回答的这些领域大咔都太专业了，实践起来还是雾里看花，朦胧一片。其实，真的想健身的话还是要去一下健身房最好。毕竟每个人的体质都不同的，私教会针对你给你一套系统的训练，还会亲身指导训练中出现的错误和传授经验。如果没有时间或着经济能力拙的话，那么去下载一个健身软件吧！先进行体能测试，再针对你的体质专门出一套健身方案，以前的这些都是免费的，现在可能会收大家都能接受的费用。训练一段时间，会再有新的体能测试，一步步进阶，从健身小白到你想达到的任何级别。但是，健身的道路走上了就要坚持下去，三天打鱼两天晒网，稍有成绩或者没有成绩就觉着自己成达人要上天了，那还是去跳跳广场舞疏松一下筋骨比较好。

你好，很高兴为你作答。

首先需要看您的时间是否充裕，一周的时间能够锻炼几次。

其次您的目标是 减脂 加上 增肌

所以我建议您先做无氧运动（力量训练）

再做 有氧运动（例如跑步）

（因为无氧运动会提前消耗身体里的糖，先力量后有氧，会使力量训练和减脂训练效果更好，如果反过来，则两个都会差一些）

动作不多教您了，相信您应该会在网上查到，比如keep，如果不会可以评论区问我。

其次是饮食问题，想要健身效果好，饮食是重中之重。

蛋白质 你的体重 每Kg体重 1～2克蛋白

碳水 也就是糖分 如果您在训练中偏减脂 就少摄入碳水 偏力量就尽量多摄入

健身时间和频率应该怎么安排最科学？

新手就一天练两个部位，三次训练一循环，有一定基础以后就一天一个部位，五次训练一循环，可以连续练个两三天休息一天。一般我们训练是每个动作做4组，每组8到12次，组间休息一分钟，动作间休息两分钟，一个小时能做6到8个动作，对于新手针对同一部位的训练掌握8个训练动作无疑是困难的，所以一次训练两个部位比较合适，可以胸跟肱三头，背跟肱二头，腿跟肩放在一起训练。有一定基础以后就可以胸，背，肩，臂，腿分开练了。

提问者身体BMI指数见下图，体重范围是67-80公斤，有点偏轻，锻炼以增肌为主。肌肉充分锻炼后需要48-72小时的时间恢复，一周最多练两次，腿部肌肉一周一次就行，要是体力好，也可以练两次。

安卓手机下载健身宝典，苹果手机不知道有什么类似app。选择适合自己的健身***。

增肌锻炼应该有重点，有***，循序渐进，从掌握动作细节开始逐步增加难度，绝对不能急于求成，不能和任何人比较，要做好热身和防护。

提问者应该选择全身增肌，不要畏惧任何动作，尤其是深蹲这种另很多人“畏惧”的动作，对真正喜欢健身的人来说是非常好的动作。等提问者锻炼半年以后，上述***可以根据自己的身体和工作、学习情况进行调整，没有任何一个健身***能适合所有人，进行微调是十分必要的。在锻炼时也会因为种种原因导致锻炼者的肌肉出现微小偏差，比如胸肌上中下三部分和三角肌前中后三束都会有强有弱，建议提问者锻炼同一块肌肉时先集中力量锻炼最弱的部分，再锻炼稍微强一点的部分。具体很多细节，提问者多加微信公众账号，多关注[_a1***_]里的健身账号。或者挨个动作提问，搜索健身教练查尔斯的健身视频，我现在很多动作都是按照他教的做，前几天一个三角肌前束的动作，只用10公斤的哑铃片就做到力竭的效果，疼了很久。

最重要的是饮食，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，提问者每天需要摄入103-138克蛋白质，肉类按照20%计算，大豆腐12%，干豆腐16，鸡蛋7%，牛奶3-3.5%，要吃这么多食物，不知道提问者能不能吃的下。在最初接到不建议吃蛋白质，以后要是实在吃不了这么多，又特别想增肌，再考虑吃蛋白粉。

锻炼的一般顺序是:有氧热身，拉伸肌肉活动关节，器械热身，器械锻炼，拉伸肌肉活动关节，有氧热身，有氧锻炼，冷身运动，消汗，洗澡。