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减肥有氧运动如何安排

  1. 想要高效的燃脂瘦身,无氧训练和有氧训练的正确顺序是怎样的?

想要高效的燃脂瘦身无氧训练有氧训练的正确顺序是怎样的?

减肥的过程当中,运动的直接目的就是扩大热量消耗,在保证日常热量摄入基本不变的情况下,通过运动的方法来打开热量缺口从而起到减肥的作用

那么,从运动方法的选择上,有氧运动会有效地消耗热量也是减肥的有效手段,但是却不能起到提高肌肉含量从而提高基础代谢的作用。而要提高基础代谢需要进行力量训练。

所以,要高效地燃脂瘦身,把有氧运动与无氧运动相结合是最好的选择。如果时间允许可以把两者放在一起进行的话,建议先无氧运动,然后再有氧运动。

减肥有氧运动如何安排
图片来源网络,侵删)

因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪效果较差,而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ,所以在有氧之前做无氧,先帮助消耗体内的糖,使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态,而不再需要20-30分钟的过渡时间。

在具体的实施过程中,对于无氧运动的选择,可以根据自己的训练目的有所重点地进行,这样会让我们在减肥成功后把塑形这件事也搞定。比如,如果减肥过程中的目的腹部塑形的需求,对于无氧运动的选择可以是腹部的针对性训练,如果是以臀腿塑形为目的,可以选择臀腿类的训练。并且,在无氧运动的选择上,也不是一定要去健身房自重训练,小器械训练都可以。

当然,身体作为一个整体,在健身塑形当中,哪一个部位都不能忽视,虽然说可以根据自己的目的或者薄弱部位有所侧重,但也顾及整体。而不是自己喜欢哪里练哪里。

减肥有氧运动如何安排
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除此之外,不管选择什么样的运动方式,在饮食方面还是一定要控制的,这里所说的控制并不是说要去节食,而是保证营养全面的前提下,每一餐吃到7.8分饱,不要暴饮暴食,这一点不仅是对于减肥,对于健康同样重要。

最好是先做无氧,后做有氧。因为无氧运动会消耗体内的一些糖原并且能让局部肌肉充血。这时候再进行有氧运动可以让身体更快的进入脂肪代谢供能阶段,并且因为肌肉充血带动周围部位的代谢速度加快,有助于局部的脂肪代谢率。运动中尽量少喝水,就算实在渴的不行的话,可以含一小口水,等口腔完全湿润了再咽下去,保证口腔湿润就行,补水主要是运动前和运动后进行补充

有氧运动:

1、强度小:具体表现在心率在140左右,最多在170以下。

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2、持续时间长:持续时间需在20分钟以上,20分钟内,消耗的是自身糖原,20分钟后脂肪开始消耗,时间以40~60分钟为佳!

3、特点:强度小,持续时间长,不会产生大量的乳酸,所以一般不会造成身上酸痛

无氧运动:

1、强度大:心率在170以上

2、易产生乳酸,持续时间短

减肥可以先进行力量练习,也就是说可以先进行肌肉锻炼,强度不宜过大,否则后面会无法坚持,可以全身锻炼,然后进行有氧运动40~60分钟,持续不到一个月会有明显的变化!有氧运动可以是:慢跑,快走,骑自行车,快走,爬山,和游泳,其中游泳是最好的选择之一。

综上希望可以帮到您。