核心力量训练之俯卧撑***,俯卧撑核心力量是什么

1. 怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？
2. 为什么医生都推荐男人做俯卧撑？一分钟完成多少，才能算强壮？
3. 做俯卧撑究竟该怎么发力？

怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？

谢邀；

俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练，只能算是一部分，不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。

俯卧撑加平板支撑，每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。

10个俯卧撑，然后进行30秒平板支撑，在继续10个俯卧撑，在进行30秒平板支撑。直至180秒，每天进行几组，根据自身情况来定。

健腹轮每天可以进行几组，刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。

这个健腹轮做多少你自己定量，太少了没效果，太多了吃不消，所以这个度你自己掌握吧😄

最开始跪姿，如果你推出去收不回来的话，还是用点***办法吧。这没什么的。

谢谢邀请！

俯卧撑分很多集的，如果要练习徒手健身，建议你看一下囚徒健身，里面的练习方式不错，循序渐进，由简单到难，逐步提高自己。

最简单的是跪式俯卧撑，可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑，然后就是借力单手俯卧撑，下一步单手俯卧撑，然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....

为什么医生都推荐男人做俯卧撑？一分钟完成多少，才能算强壮？

为什么医生都推荐男人做俯卧撑？一分钟完成多少，才能算强壮？

一． 为什么医生都推荐男人做俯卧撑？

医生推荐男性做俯卧撑，不是因为俯卧撑多么好，而是因为俯卧撑是一种简单、方便的力量训练动作。对于这一点，钟南山院士也曾提到过：再忙也要做俯卧撑。

（下图：做俯卧撑的钟南山院士）

俯卧撑是训练胸大肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，宽距俯卧撑训练胸大肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，经常性的俯卧撑训练，还有助于提高心肺能力等。

（下图：俯卧撑训练的肌肉部位）

强壮多用来指男人健壮，就上面提到的俯卧撑效果而言，单纯的俯卧撑训练尚不足以使一个男人强壮，但是，能多做俯卧撑，确实表明了相应部位的肌肉能力和心肺能力。

不同年龄阶段的男性，身体素质不一样，相对而言，年轻男性一组能够做更多的俯卧撑个数。比如说，同样是“优秀”的俯卧撑个数标准，20-29岁男性，47个以上，30-39岁男性，41个以上，40-49岁男性，34个以上，50-59岁男性，31个以上。

（下图文：不同年龄阶段男性俯卧撑评分标准）

做俯卧撑究竟该怎么发力？

高位俯卧撑练胸肌的上部（就是双脚脚放在高处），低位俯卧撑练胸肌的下部，夹臂俯卧撑练胸肌的中部，都可以带负重的。手的位置比肩膀宽一点就好，夹臂的放近一点。 别老练一种姿势，那样胸肌会很畸形。还有一组凭个人能力，20个左右，练肌肉的话要大重量，多组数。多次数是练耐力的，能很轻易的做30个了以后，就要加组数（3-5组为佳），有能力的话也可以负重，每种姿势最少3组，每组休息30秒，一定不要休息时间长了，不然效果不好，动作一定要标准，要练块的话就要慢做，慢做比快做难多了。只要楼主持之以恒，单手，单指，倒立的都可以练得会。最喜欢李小龙的肌肉了，每次练的时候看着他的海报就有劲了！

俯卧撑需要胸肌，三角肌前束，肱三头肌协助发力，核心肌群起稳定作用。你现在做不了几个可以先做跪姿的，就是膝盖支在地上，慢慢的再做正常的俯卧撑。新手做俯卧撑肱三头肌跟三角肌前束发力比较多，胸肌很少参与，我建议你做的时候不要太快的上来下去，慢起慢放，去感受肌肉收缩舒张的感觉。做的时候把胸挺出来，不要含胸，越含胸越练不到胸。记住，练肌肉都是一个字：慢。切记不要靠爆发力，那样对于增肌没效果。

我来简单介绍一下俯卧撑的正确做法：

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，核心自主收紧。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回至起始位置。注意是向内夹而不是伸直手臂。

关于题主这个问题，我想说的是我曾经也是一口气20个俯卧撑都做不了的人，但是，经过我的[_a***_]不懈我现在已经可以轻松做倒立撑了。

下面我将结合我的徒手训练经验来给你讲解关于俯卧撑的标准？姿势？不同位置的发力？动作偏力如何解决？

我们先看一下俯卧撑的肌肉需要哪些？

通过关观察，不难发现，其实俯卧撑上去的时候是肩关节的屈（肩前束和二头）和肘关节的伸（三头肌），同时还伴随着大臂的内收（胸肌），也就是说俯卧撑可以练到肩前束、二头、三头、胸肌。有的人可能会问：为什么会多了二头？二头不是拉力肌肉吗？

当然，我这里所说的是主要是胸，三头，肩前束发力，只是在一些变式中，二头发力会越来越多，后面我会详细讲。

这里讲的动作标准是标准俯卧撑。

1.先讲起始位置：

a.手的位置

两只手应该在同一直线，户口的角度应该相对应，同时，你的两只手的姿势应该一 样，因为有的人手一只手平放，一只手抓地，这样很容易造成偏力。也就是说从中间 分开一条线，你的两只手，甚至是全身都是对称的。

俯卧撑是最基础的徒手锻炼动作，主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

做俯卧撑时要求腰背和腿完全伸直，保持一条直线，不要塌腰，也不要抬臀，脚尖蹬地。双手在身体两侧张开，手指向前展开，在最低点时小臂与地面基本垂直。大臂与身体夹角小于90度，60度左右就可以，具体角度并不是固定的，有的俯卧撑变形动作手需要紧贴身体。

注意：不需要始终收缩肩胛骨，肩胛骨可以随着俯卧撑动作收缩和打开。身体向下时可以适当收缩肩胛骨，身体抬起时打开肩胛骨，否则肩关节容易受伤。不要耸肩，身体始终挺直，如果腰腹力量较弱，导致塌腰或抬臀，平时需要多锻炼腰腹力量。

做俯卧撑时，如果做不了太多，那就尽量把动作做标准，可以对着镜子做，主要看是否塌腰或抬臀。如果感觉肩部、肘部或腕部疼痛，锻炼之前需要先活动相关关节，再动态拉伸肌肉。

提问者一次做不了20个，可以一次做10-15个，休息30-90秒后再做10-15个，做3-6组，以后逐步增加组数和次数。我有时候会在器械锻炼之后做5组，每组20个俯卧撑。现在做的少了。如果感觉吃力，可以做跪姿俯卧撑。锻炼时不要偷懒。

提问者的胳膊可能是肘关节超伸造成的，就是胳膊伸直时角度超过180度，可能是肱二头肌，肱肌、肱桡肌等肌群力量太弱，同时肱三头肌力量太强导致的，遗传、伤病等因素也会导致肘关节超伸。肘关节超伸容易磨损肘关节，导致肘关节受伤。由于没看到提问者肘关节具体照片，我只是猜测，并不十分确定提问者肯定就是肘关节超伸。建议提问者去医院检查一下，如果确诊是肘关节超伸，需要加强肱二头肌，肱肌、肱桡肌的锻炼，避免过度锻炼肱三头肌。俯卧撑除了锻炼胸大肌，对肱三头肌的锻炼效果也很明显的，过多锻炼俯卧撑对纠正肘关节超伸是不利的。提问者多做哑铃、杠铃弯举和锤举。提问者体质较弱，建议提问者以增肌为目的系统锻炼，我小时候也是体质很弱，经常感冒，没有力气，坚持锻炼几年以后想做感觉好多了，虽然遗传基因决定我练不出来大肌肉块，但是至少也有点肌肉了。除了锻炼，最重要的就是饮食，一定要多吃主食和蛋白质，具体的提问者先练起来，慢慢就了解了，加油吧。