一整年的健身***怎么写

1. 在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？
2. 每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？

在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？

如果是新手的话不建议天天去健身房，容易造成运动过度，一星期保持三到五次的健身频率足以。

因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主，比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背，以此循环锻炼计划。

小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排，三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练，肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。

回到问题说的力量训练怎么安排，我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟，力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组，组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。

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哈喽，大家好，今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了：一个从未健身过的新手小白，如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区？其实，想要快速从一个啥也不懂的小白，成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手，并不难。想要成为一个力量男神，只需区区4步，让我们一同了解下。

（图片来源网络，侵删）

第1步：热身运动

在进行健身锻炼前，我们需要进行适当的热身运动，活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动，就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动，想要让自己的身体得到有效的预热，我们可以通过这3个热身运动来进行。

①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸，我们需要双手在身体前面交叠平行，尽量舒展自己的胸部和后背，按照一定的节奏进行舒展和延伸，让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

（图片来源网络，侵删）

②运腰

第二个热身运动叫做运腰，腰部是一个比较脆弱的部位，所以在健身运动中容易受伤，如果你想要保护腰部，就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作，髋部向前顶出去，前、后、左、右，充分预热腰部，以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

③高抬腿

每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练***推荐？

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练***的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练***给您，供您参考。

第一个***：增肌为目标

***的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的***如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身***？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身***。我也有一套健身***，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃[_a***_] ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。