健身减脂***设计依据是什么

1. 怎么制定自己的减脂计划表？
2. 怎样制定减脂计划？

怎么制定自己的减脂计划表？

本人从240斤半年多减到170斤，现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人计划。

1、制定合理的目标，分解目标，并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。

当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。

这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：

怎样制定减脂***？

饮食注意好主食的比例，不要超过每餐食物整体分量的50%，多吃一些肉蛋奶、蔬菜，注意少油，早餐8分饱，午餐7分，晚餐6分，上面是可以[_a***_]的食物及食谱参照，建议做适量运动，一周慢跑4次，每次4公里以上，见效很快。

如果自己实在没有精力自己制定，可以用keep薄荷等健身软件来制定运动***，再努力遵守就行了。但一定要注意饮食！

都说***赶不上变化快，但是没有***接下来的事情又要如何实施呢？未雨绸缪，在练习瑜伽前，我们也应先制定一套符合自身条件的系统训练***，这样能为我们的训练减少很多麻烦。如果你的心中还没有一个系统训练***，不妨参考今天的体式练习，这套体式可以帮助你健康减肥。

1、树式

↑充满东南亚风情的热带雨林，即使光脚踩在地面上，也不会感觉到冰凉，两姐妹灿烂的笑容让周围都亮了起来，景色反倒被衬得黯淡无光。

体式详解：双脚并拢山式站立，右膝弯曲，将右脚背放在左腿根处位置，脚掌向上，身体保持直立，双手在身侧成莲花状自然的向下伸展。

2、侧板式

↑这是需要两个人默契配合的操作，两人先后做同样的动作，在后面看来，就像一个景象相叠交叉，充满了艺术几何的美感。

你好，很高兴回答你这个问题。

我们应该都知道，减脂不能够做单一性的有氧训练。什么意思？就是不能够只通过慢跑、或者款走之类的有氧训练来达到我们的减肥目的，因为单一性的有氧训练会减少我们的瘦体重含量，也就是我们的肌肉量。而要通过力量训练和有氧训练相结合，因为力量训练能够有效的保持甚至是提高我们的瘦体重含量。

所以，根据以上理论，我们就很好安排我们的训练了。

周一：力量训练

周二：有氧训练

周三：力量训练

周四：有氧训练

周五：力量训练

周六：有氧训练

周一：休息

减脂没有捷径，所有想要减脂还不反弹的，都必须要坚持“管住嘴、迈开腿”这六字定律！所以减脂***必须得从饮食和运动两方面去制定、结合。下边是之前帮一个学员制定的详细的减脂***，速度差不多是月减10斤。

祝减脂成功！

我们的体重是由我们从食物中摄入的能量和我们在日常活动中消耗的能量决定的，能量是用卡路里来衡量的，新陈代谢是体内维持生命的所有化学过程的总和，你的基本代谢率是你的身体完成必要功能所需要的卡路里(能量)的数量。

如果你的体重保持不变，这意味着你摄入的热量与你每天消耗的热量相同。如果你的体重随着时间慢慢增加，可能是你摄入的热量比你日常活动消耗的热量要多所导致。

生活方式和工作习惯在一定程度上决定了我们每天需要摄入多少卡路里，从事体力劳动的人自然会比整天坐在办公桌前久坐的人消耗更多的卡路里。对于那些没有需要高强度体力活动的工作的人来说，锻炼或增加体力活动可以增加卡路里的燃烧量。

减肥的最佳方法是减少你摄入的热量，同时增加通过健身活动消耗的热量。如果要减掉1磅，你需要消耗大约3500卡路里的热量。

你可以通过减少食物的消耗，增加锻炼，或者两者兼而有之。如果你连续一周每天多摄入500卡路里，而不改变你的运动水平，你的体重将增加1磅(7天乘以500卡路里等于3500卡路里)，如果你连续一周每天少摄入500卡路里，或者通过一周的锻炼每天消耗500卡路里，你将会减重1磅。

如果你真的想减掉体内的脂肪，你必须腾出时间来摄取适当的营养。

减脂前你要做的一件事就是让自己更清楚每天摄入的总热量，做出更健康的选择是非常重要的，但如果你仍然吃了太多，你就无法实现减脂的目标，想要减掉体内脂肪的人往往需要进行高强度的阻力训练和高强度间歇训练。

如果当你明显超重时(男性超过25%的身体脂肪，女性超过30%的身体脂肪)，最好是适度运动，然后逐渐进入高强度训练。

如果有氧运动的强度保持在最高心率的70%左右，并且超过30分钟(最终目标是一个小时)，那么中等强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪。

在重量训练中，高重复和中等重量的训练在最初阶段对肥胖的人最有效。