初级健身训练***安排时间,初级健身训练***安排时间表

1. 健身初学者和进阶者如何制定训练计划？
2. 第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划？

健身初学者和进阶者如何制定训练计划？

健身界只有两种***，别人的***和自己的***。什么是好的***？适合自己的***，才是好的***。

1 训练内容不易过多，强度不易过大，大肌肉群选择最多五种动作就可以，比如胸背腿。小肌肉群选择三种动作即可，比如手臂、肩膀、腹部。切记不要生硬模仿健身大神的***。初期训练内容不是为了增肌，是为了激活初学者的肌肉，建立神经联系，增加肌肉感受度，为以后打基础，且不可贪多，强度过大，从而减少受伤风险，以轻重量，多反复的训练原则为好。

2 健身动作顺序安排的原则是，先复合动作，后孤立动作，打个比方，练三角肌，先做推举（复合动作），后做侧平举（孤立中束），练腿先做深蹲（复合），后做坐姿腿屈伸（孤立）。

3 根据自己的实际情况来安排训练侧重点，灵活调整训练内容，不要模仿其他人的训练内容，给你举个实际例子，下面是一位网友向我咨询关于三角肌训练内容的问题。

从照片上看，前束后束过大，中束过小，导致三角肌形体不好看。

健康是第一位的！没有了健康，其他一切都是白扯。运动方式有很多。武术，瑜伽，游泳，跳舞，健身，好多种类。所有的运动无论初学还是进阶者，都得遵循科学的方法，第一，欲速则不达，第二是物极必反。所有的运动都是一样的，求速成者往往达不到预期的效果！根据自己身体的实际情况，制定目标，由浅入深，循序渐进！水平也会随着时间的推移和自身的坚持，逐步提高！总之，要科学练习，循序渐进持之以恒！

对于初学者来说，最好的训练***就是使自身快速适应训练***的内容，循序渐进，坚持不懈。增加训练所需要的各方面的知识和注意事项。

对于进阶者来说，训练***就是在自身适应的基础上加大难度、力度、强度！增加更多、更技巧的东西，提高训练的趣味性，使其运动与***一体，不会出现训练疲软期。

Step1：根据自己的体力，计算训练时间和强度

体力差：每次40分钟左右中等强度的训练***

体力还行：每次1小时左右中上强度的训练***

体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练***

初学者通用训练模板：

A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练***，往下一阶段进发，才能不断进步。

打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1

近些年来，健身在国内越来越火热，越来越多的小伙伴加入到了健身者的行列。但是，由于在国内的健身文化基础相对薄弱，所以很多小伙伴会因为不懂健身，又舍不得花钱请私人教练而逐渐放弃健身。实际上，掌握了一定的知识基础，健身的门槛并不会有多高。

健身的原理本身就是一门科学，凡是科学就一定是严谨的，所以一个零基础的人想要健身，就一定要学习一定的健身基础知识。而在现在这个时代，健身知识的获取方式多种多样，甚至有很多知识都是过时的，或者有错误的。作为一个初学者就要学会在大量的信息中甄选可靠的信息，然后进行实践。

一、初学者的健身***的原则

初入健身圈的新手，普遍性的基础都很差。即使有一定的体能基础，但是仍然匮乏健身所需的知识基础。无论是健身最根基的运动解剖学、运动营养学、运动生理学都是非常欠缺的，所以新手们往往不知道自己该从哪里入手健身，该怎么样挑选动作。

所以，初学者的健身基本原则就是以锻炼身体素质为主。建议初学者在最初的几个月里，将自己的健身***定为一周三练比较合适。而训练内容则应该将全身上下的肌肉都囊括进去，把身体肌肉划分为3个部分，把有相互关联的肌肉放在一起训练。例如，胸肌个肱三头肌，背肌和肱二头肌。一直坚持训练到身体素质有一定增长，并且进步程度有所下降为止。

二、新手健身学习重点

初学者学习的内容，应该以主要的应用点为主，所谓的主要应用点就是，包括卧推、深蹲、硬拉在内的经典力量训练动作，以及一些针对手臂训练肩部训练的基础健身动作。不能追求那些华而不实的动作，一切以最经典，最常见的动作为主要学习对象。

第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练***？

作为曾经的老鸟，给你一点点建议:

有些需要准备的东西，不一定必须，但是最好有。

1，一个干湿分离的背包或者提包，因为出了汗的衣服，最好单独放出来。

2，毛巾。用于擦汗，这是主要的。当然如果在健身房冲凉的话，也可用于[_a***_]。

3，水杯或者水桶。比较夸张的说法，因为运动会出大量的汗，一个趁手的水杯很重要，及时补充水分，非常重要。

4，一套换洗衣服，当然如果不在健身房洗澡可以忽略。

5，计时器或者手机。手机放在身上不太舒服也不方便。建议有个简单的秒表计时，以便于肌肉处在一个合适的状态，既不休息太久也保证得到适度休息。当然，在习惯以后，可以默数计时，或者根据自身感受及时。

关于如何训练，新手不能太急躁，需要一定的规划。是练一休二还是练二休一或者隔一天练一次。

还要分部位，胸 背 退，3大主要肌群，这需要安排在主***里面，再搭配肩、二头三头三角肌等小肌群。

训练组数及搭配可以参考一些老鸟的***做适当调整。但是要切记，均衡训练，不要单练还某一个部位或者某一侧，以免不协调并且容易受伤

您好，如果您想健身减脂的话，我建议您不需要去健身房，因为减脂最有效的运动就是有氧运动，跑步最简单最实用又不需要花费，然后买对哑铃，去百度搜一下胸部、背部、腹部的哑铃锻炼方法，因为跑步，腿部短时间内不需要器械锻炼，因为跑步已经锻炼了腿部。首先说说跑步应该怎么跑，想减脂就需要最少慢跑40分钟以上，那么有的人肯定说我跑几分钟就开始喘不过气，怎么可能跑40分钟，这里就要说到深呼吸了，跑的过程中三步一呼三步一吸，这个深呼吸就是加强体能的续航能力，让您可以跑很长时间，如果跑的过程中觉得自己的腿部肌肉很累，就放慢跑步的速度，可以很慢，但是必须是跑的状态，这样刚刚开始可以坚持40分钟，以后可以坚持1、2个小时的，而且你会突破肌肉的极限，那种感觉很奇妙！跑步的话根据你自己的体能，你刚刚开始可以跑一天休息一天，等你感觉不累，膝盖不疼，可以跑两天休息一天，以后三天一休，但是不管怎么样，最好每个星期都要休息两天！上面说的是减脂，那下面说说塑型，就是利用哑铃或者杠铃把自己的身上的肥肉变成肌肉，首先你要把身体个部位分开来锻炼，今天晚上利用半小时锻炼自己的胸部，明天锻炼背部，后天锻炼腹部，在大后天锻炼手臂，每天半小时，至于锻炼动作你可以在网上或者头条搜一下，有很多，这里就不多说了，我想强调一下，不管什么锻炼都会影响你的肌肉，那么肌肉恢复需要48小时，肌肉训练最关键的是正确的动作加呼吸，我经常在健身房看见很多锻炼的朋友根本不注意呼吸，而且很多动作都是利用身体的惯性来完成，那么这样的话其实对肌肉锻炼并起不了什么好的作用！肌肉锻炼发力分为离心力和向心力，离心力和向心力不是太明白的话可以百度一下，我在这里强调一下的是离心的时候必须是吸气，向心的时候必须是呼气，动作不需要快，匀速就好，顶点的收缩一至两秒。因为很多朋友进行力量训练的时候都在发力的过程中憋气，这种状态其实不能充分锻炼到想锻炼的部位！今天就说这些，希望能帮到您！

大多数健身房可能都有第一次免费体验的优惠活动，所以进入健身房以后先看环境怎么样，通不通风，器械全不全等等。从问题可以看出你应该是健身新手，最好是找个健身房老手陪你来，给你提供参考意见。看你锻炼的目的是什么，是练力量，还是减肥，还是练形体。如果是这三种之一而且自己还不会，要想见效快就只有找私教了。

如果只是想没事的时候出来活动活动，没有明确的目标我劝你还是别办卡了，因为你只会用跑步机，时间长了兴趣就没有了。有老手带你除外。

非常高兴能够回答这个问题，我是一个非专业的健身爱好者，到目前为止，健身了将近三年的时间。从我的角度来说，如果是一个健身小白，第一次去健身房的话，我建议是从熟悉环境和自身开始。

首先第一点：

你去的健身房，你要明白，你去健身房锻炼的目的是为了什么？一定要清晰明确这个本身的初衷是什么，是为了减肥还是为了塑形。

然后第2点：

你要对自己的身体结构，还有目前你身体所隐含的一些症状，及你需要强化的一些部位，要有一个明确的了解。简单一点说，也就是你必须通过专业的体测仪器做一个非常全面的身体检测，然后对自己的身体各个部位的状况足够了解，然后知道你要通过健身强化哪一方面，需要了解一开始从哪下手，这样你才能对自己的健身有一个非常详细和明确的规划。

其次就是第三点：

作为一个健身的新手，你要对健身房所有的区域有一个充分的了解，知道每个健身区域，具体的锻炼目的锻炼方式，还要分清楚什么是私教区和非私教区，以及我们每个区域的健身器械的使用方法和锻炼我们身体哪个区域的肌肉，不要去了健身房以后，你的眼里只有跑步机，这样的话你办这个健身卡的意义就不是特别大了。

明确以上三点以后，建议新手先从自己的心肺能力的锻炼开始，可以先从慢走慢跑，或者骑强度较小的单车来锻炼心肺能力，就比如我刚去健身房的时候，头三天的话，我基本上都是在跑步机上度过的，每次慢跑半个小时，然后等身体，慢慢的适应，锻炼的强度以后，开始到到固定器械区做一些固定的力量训练，固定器械推胸，推肩等，然后做完大概20分钟到半个小时到力量训练以后再去有氧区做半个小时以上的有氧，就这样，坚持半年以后，我开始慢慢的减少去有氧气的数量增加在无氧区呆的时间。

总的来说，如果你是一个健身小白刚去健身房的话，一定要明白，我上面所说的三点，然后再根据自己的身体的实际情况，从一开始的心肺锻炼，慢慢的增加自己的训练量，慢慢改善自己的训练***，学会循序渐进，不要相信那些所谓的短平快的言论。

一般问巡场教练就会教你基础知识，如果健身房不规范的话可能会遇到教练不管你或无脑卖课的情况，这时候你先找跑步机，这是最简单的，问旁边的人就行，一般都会教你的。不耻下问，尤其是练的好的人越乐于助人，不要觉得块头大好可怕，其实都很友善，都喜欢帮助新手，因为谁都是从小白开始的，都知道刚开始不容易。