三个动作强化核心力量训练的好处

1. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？
2. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？在家训练核心力量，除平板撑和仰卧起坐外，还有卷腹，俯卧撑，箭步/深蹲跳，健腹轮锻炼等。

所谓“核心”是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成；核心肌群，不仅保持着身体躯干关节的稳定，还是整个身体能量的源泉。

平板支撑锻炼腹横肌，卷腹则锻炼腹直肌。卷腹，分为平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式；仰卧交替举腿，坐姿交替举腿，两头起等锻炼，可以说是不同的卷腹锻炼。

俯卧撑，作为一种随时随地的运动，除了可以提高胸部，三头，肩背的肌肉和肌肉力量之外，也是训练核心力量的有效方式。交替提膝（跳），箭步跳，深蹲跳等运动，不仅可以训练核心力量，还是很好的减脂锻炼方式。

健腹轮锻炼，是以腹肌锻炼为主，兼顾腰臀和手臂等部位的锻炼方式，也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版；不过，健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础的健身者锻炼。

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

练习核心的方法很多，可以选择适合你的动作进行练习，除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹，仰卧抬腿，反向支撑，健腹轮，仰卧两头起，俄罗斯转体，俯卧登山，侧卧支撑等等。

练了这么***现自己最缺的还是核心力量，最难练的似乎也是核心力量。

毕竟腹部是永不疲惫的肌群，练酸练累了，停下来休息一会很快就能恢复过来，因此腹部也变得难练。

说到核心，首先要get正确的收腹。

so关于收腹：

1.收腹从下腹部开始，从会阴开始

收腹不是直接把肚脐收向后背，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。

2.收腹不是憋气，是用胸腔呼吸

谢谢你的邀请：你自己在家出了平板支撑及仰卧起坐。你也可以做深蹲，每组做18次共做5组。仰卧哑铃卧推使用的重量最好是每次能够做10次共做四组，哑铃上飞鸟建议***用的哑铃重量从15kg每组[_a***_]到最后一次30kg起做9次 8次 6次 4次做四组，哑铃下飞鸟建议重量从14kg起每组增加到重量最后一次为29kg8次 7次 6次 4次共做四组充分***胸大肌肌肉充血，然后再做综合器械仰卧上推（强化加强训练）。在家里没有综合器械不必做！坐姿哑铃上推做5组每组做10次的重量，坐姿哑铃颈后上推做每组12次重量做5组，站姿哑铃划船每组做10次重量做5组。在家做仰卧起坐，仰卧起坐训练中很多朋友始终训练不到腹部肌肉，做仰卧起坐最根本原因是没有***到腹部肌肉，仰卧起坐不要完全躺下在1/3处，完全躺下就是***下腰肌肉。做仰卧起坐共做1800次至2500次，意念在腹肌上。谢谢！

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌，腹横肌，竖脊肌，以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹，悬挂抬腿，俄罗斯转体，硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群，核心肌群因为是耐力肌群，我们建议使用小的负重高次数训练，通常建议一组在20次左右。加油吧少年

练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。

1、轮式

↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。

体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，背部，头部离开地面。

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。

体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。

3、半月式

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体