下背疼怎么锻炼

1. 走路久或者站久了后背下面疼该怎么办？
2. 怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？

走路久或者站久了后背下面疼该怎么办？

走路久或者站久了后背下面疼应该是静脉炎导致的，静脉炎属于中医脉痹、恶脉、肿胀、筋痹、瘀血流注等症范畴，多见于中、老年人。患部肿胀、疼痛，或劳累加重，患部皮色加深、皮温升高。需要注意休息，避免劳累，适当运动，睡觉需要抬高患肢。

怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？

如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

　　练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位。(弯腰驼背，脊椎扭曲)

　　我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。

　　常见的错误姿势有两个：

　　1.弯腰驼背

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　　带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。

　　2.脊柱旋转，侧屈

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　　哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还需要对抗一股旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。

单手哑铃划船，可以使用平凳***，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高***肌群力量，在考虑重量问题。

很高兴回答你的问题~

单臂哑铃划船是作为单侧背部肌肉的训练经典动作，单臂哑铃的优势就是它能都清晰感受到背部肌肉被拉伸以及收缩。

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但大多数人都会遇到和你一样的问题，在进行单臂划船时，下背部区域、腰部肌肉甚至腰椎会出现酸疼等症状，非常影响正常的训练。

动作要领：

①起始姿势。

单手握住哑铃，另一只手和同侧的腿支撑住凳面，从髋部开始身体往前倾，胸部保持微挺，腰背部挺直，不得弓腰驼背。发力手臂自然下垂，发力手臂的同侧那条腿支撑地面，这样保证身体的稳定。

②动作要求。

起始动作是从抬高肘关节开始，直至把哑铃拉到身侧，肘部略高于身体水平。同时保持身体平稳，之后沿原路返回下放哑铃。

根据标准动作可以分析出，有以下原因造成：

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题主所说的腰部下腰椎酸疼，应该说是很多运动健身的人都会有感觉的问题，一般出现这样的情况有这么几个原因：

一是用的哑铃重量与自己身体实际不符合，这样就容易造成运动损伤，伤到腰椎等部位。

二是动作姿势不正确，不正确的健身动作对身体有害而无益，容易出现欲速则不达的情况。

三是过于追求锻炼效果，一般说健身都是循序渐进的过程，不能操之过急。这样才能有好的健收获。

想要改正，主要有这么几点：

一是使用正确的哑铃，合适的重量。

二是掌握正确的姿势，提高训练成效。

三是循序渐进，不能急，要根据身体实际来。

不请自来！大家好我是永成，很高兴回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，感谢支持！

单臂杠铃划船是练背的经典动作，每划一次上肢，下肢腰腹部背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到全身肌肉的练习效果，尤其是对腰腹部和[_a***_]部分脂肪较多的人群，会带来意想不到的塑身效果。

练习单臂哑铃划船，首先一只腿跪在横凳上，一只腿站在地上跪在凳子上的一侧的手臂伸直按在凳子上做支撑，另一只手拿住杠铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方，开始的知识一定要注意标准不标准，会对以后练习有很大影响。

在呼吸的同时，用背部力量将杠铃拉到，胸部侧面上臂贴紧，身体上身保持不动，在顶端稍适停留，感受背阔肌的热收缩，然后缓缓将哑铃降回，其实位置同时吸气，重复动作两边互换进行练习。

如此反复进行练习练习时要注意动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练的成果也就大大折扣。