哑铃四天练全身

1. 有一台史密斯机加杠铃哑铃瑜伽垫，能帮我安排4+1健身计划吗？
2. 哑铃是要每组练至力竭还是每组12个左右？

有一台史密斯机加杠铃哑铃瑜伽垫，能帮我安排4+1健身计划吗？

你好，你目前有一抬史密斯杠铃，可以做很多训练。瑜伽垫可以做减脂有氧，自由重量压力可以做很多少动作训练。你可以在买一个哑铃凳来更好的***，也可以达到更好的效果。我可以这样给你安排。。第一天练胸，用史密斯和哑铃凳，做杠铃推胸，还有可以做哑铃推胸，飞鸟。等。第二天练肩还是先用史密斯推肩，和哑铃坐姿推肩等。第3天练你的背，用哑铃做单独动作。也可以用史密斯做引体向上。第4天，就可以做下简单的手臂训练，用哑铃即可。哑铃弯举。等。最后一天，用的是瑜伽垫。可以做腹部训练，也可以做波比跳，各种有氧，减脂的。希望这样能帮到你

哑铃是要每组练至力竭还是每组12个左右？

如果还有余力，可以适当增加重量，15个一组是比较合理的。也可以适当增加组数。不能一次性练完。否则第二天手臂会很痛。效果也不是很好，没有继续下去的动力。一天做再多都没用，除非坚持3到6个月。

谢邀，力量锻炼最好是多组，每组少一点。中间间歇不要太长就可以了，一般在10~20秒。要根据自己的体能和力量来决定自己每组的个数。

练了几个月之后，你可能会感觉到力量大提升，可以适当的增加哑铃的重量或者是每组的个数。我建议是最好不要做到力竭，因为之后就不想做了，尽量安排6到10组，力量训练一般要求是肌肉肿胀酸痛的时候就算达到目的了。

我对这个问题的意见是，提问者每组12次时选择的重量是不是该训练者当前的12rm重量。用12rm重量的意思就是只能做12次的重量，也就是12次应该是接近力竭起不来第13个了……所以说如果是的话就不存在问题，如果用的是实际大于12rm的重量去做每组12次的组，那么目标部位是不太能收到足够的***的。

应该是一组动作作10多个动作，达到力竭的结果。一般是每天4组。第一组轻重量负荷热身，一组20个左右。第二组，第三组，第四组，中等重量，一组10多个动作，每组做到力竭，间歇3分钟。一个部位的肌肉恢复时间一般是2天。

我是Johnny，今天和小伙伴分析训练的问题：哑铃是要每组练至力竭还是每组12个左右？

英语中，Rep是次数的意思，Max是“最大”的意思。在写训练***中，“12 RM”代表做到12次力竭的重量 。如果只是“12 R”就代表只是做12个，而不是做到力竭的重量。

每组做到力竭和每组12个这两个是不矛盾的，我们要***肌肉，首先要让肌肉得到一个不习惯并且比较痛苦的训练的强度，才能够***肌肉。那也就是说，我们必须做到力竭。做到力竭才能够很好地***肌肉，把肌肉中每一丝力量都榨干。

我们***用不同的重量做到力竭，就可以完成不同的次数。如果说我用一个很轻的重量，我可能可以做一百个才能够达到力竭。我用一个非常重的重量，可能只能做一个，甚至做不起来就已经力竭了。所以我们在选择重量上，要选择合适的重量。

一般理论上来说，6到12次做至力竭的重量对增大肌肉的效果来说是比较好的；如果你要增加肌肉耐力，那可能需要15到20个，如果再多这个意义就不大了，就变成有氧的训练了。