健身期间训练***表格,健身期间训练***表格模板

1. 怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？
2. 健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

无论做任何事，你制定的目标格式都是类似的。

目标的实施需要有对应的计划。

长期目标：也就是你脑海中想象的最完美的形象。

短期目标：就是你在3-6个月内，要达到什么效果。

以哑铃、杠铃等力量训练做例子。

1.长期目标：我要成为肌肉型男，我的偶像是“拉扎尔”。

***：我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯，我要自律等等

这些都是在脑海中的一个大概影子，也就是一个虚拟的模型。

2.短期目标：3-6个月内我要减重5斤-10斤，1年内我要让手臂纬度增加3-5CM

首先健身目标要负荷SMART原则

S：目标要具体可执行的，我要身材变好不是目标，我要减10斤才是目标

M：目标要可衡量的，同样是上面的例子，我要减肥不是目标，我要减10斤才是目标

A：目标是可实现的，我要在1天内减10斤不是目标，我要在2个月内减10斤才是目标

R：目标是可实行的，连续几天不吃饭减10斤不是目标，饮食控制+运动减10斤才是目标

T：时效性，实现这个目标需要花多长时间

不管是长期目标还是短期目标，都需要符合这样的原则

其次是目的，根据目的不同和现状，设置达成路径

举个具体的例子，比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平

OK，这个例子当中，时效性有了，同样也是可执行、可衡量、可实现的

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

如果你是个运动小白，以前从未接触过器械练习，请记住千万不可操之过急，一定要牢记8个字，那就是循序渐进持之以恒，千万要注意系统性。

在这里给您制定一个三到六个月的入门***的见习期，仅供参考。整个***可分两个部分，一曰器械负重练习；二曰内脏肌肉增长部分。

在进行器械负重练习时，要先轻后重的原则，一般情况下要进行20个RM以上的练习。给肌纤维的伸拉有一个适应与缓冲过程；给肌腱与骨骼之间一个贴切与牢化阶段；给关节一个锤击与加固范围。只进行上肢与腰腹部位的练习，每周两次课，每次课2-3组。最好隔天练习，以利于肌肉的增长与恢复过程。

第二部分也就是我们大家常说的有氧练习或是减脂练习，你可以每周再增加两次有氧跑的练习。跑的距离和强度视自己的能力而定。重要的是在有氧跑练习后，找一块柔软的平地，进行2-3组以克服身体重量为主的各种跳跃练习。一是用来迅速提高有氧跑的能力，二是提高下肢的肌肉力量。让有氧跑和跳跃组合共同构成课的内容。

这样的话，它们和器械负重练习交叉进行。也就是：周一器械；周二有氧跑；周三器械；周四有氧跑；五六日慢跑恢复与休息。

其实，有氧练习并不是单打一的去脂化过程。还有着增加内脏的平滑肌和心肌的作用，其中还包括冠状动脉，颈动脉与股动脉发生体积与口径上的变化。我们没有必要纠结在练习是先有氧还是先无氧上，可以视它们为一个整体，统一对待。

眼下的健美练习，很多人往往生硬地把外部骨骼肌的练习与内部的平滑肌的练习，机械地分为减脂与增肌，而忽视了我们身体的整体性。因为没有内脏平滑肌和心肌系统的变化，而一味的去强调外部的肌肉体积的塑造则是很不圆满的。而且没有内脏器官的发达与提高，若想减脂也只是一句空话。

当骨骼肌不断增加时，内脏的平滑肌也必须做出相应的增长，才能够大功率地促进皮下脂肪的消耗。而且当你拥有强大的心肌做动力时，还能够进一步挥洒自如地，不断帮助与支配增长肌纤维的体积，而不仅仅是单纯的减脂过程。半年后才可以说您已经踏进入门期。晓行星祝您健康！

谢邀，其实对于训练来说，我们要去学会制定适合自己的训练组数和次数，那今天我们的主要内容不是对于某个肌肉部位锻炼[_a***_]或者器械的补充，而是通过对于日常训练之中一些注意事项的强调，来教给大家一些较为高效的训练法则。

很多健身爱好者可能每日沉迷于不停地训练或者变换训练动作，但是训练方法能够给我们全身各个部位的锻炼都带来长期的益处！Let‘s go！

我们今天主要介绍的方法，主要便是有关于我们平日的训练中，每组的训练安排。在我们的习惯之中，每组锻炼进行8-12个就是增肌的最佳方法。

一般做到8个，达到了所谓的“身体极限”之后，我们就会放下器械，进行休息然后进行下一组。但是，***用这样的方法，我们却错过了肌肉锻炼的最佳时机，因为你的肌肉并没有达到最理想的疲劳状态。

真正推动肌肉，迈向疲劳的训练，是在你达到自己所能做到的最大数量之后才开始的！强挤次数法则便是对于我们的训练次数提出了更高的要求，在达到自身能力上限后，我们可以通过同伴的帮助，再进行两到三次动作。通过这样的方法，强迫肌肉发力，额外增加肌肉的疲劳度。

不过，这一法则的运用也需要注意一些方面。首先，不要让同伴全程帮助你发力，而是当你在肌肉发力过程中，达到最困难的“点”时，给予你最小的帮助，但是能够使你完成下面的动作。

所以，这一方法对于你的训练伙伴也具有极高的要求。其次，这一方法不能作为常规训练法，因为强度较大，所以需要在集中突破时使用，否则容易导致肌肉过度疲劳，适得其反。

感谢邀请我回答问题。

这个问题很有代表性，相信也是很多初级健身爱好者或者准备要开始健身的人普遍疑惑的问题。

首先我给大家一个表格，这个表格中的组数和次数设定具有普遍性，也就是说如果按照这些数据训练可以对大多数人有效，如果你恰巧是万中无一的武学奇才那……

我来说明一下这个数据如何应用，后面的强度1-RM代表在这个重量负荷下动作只能做一次就力歇了，再也做不了第二个了。百分比也就是指需要用自己最大力量的多少比例来完成这个训练。

重复的次数也是最好能够在做完最后一次力歇。

当然这些都是比较完美的情况，而且标准化的数据具有专项针对性。在实际操作中尤其是对于初学者无论你的目标是什么随便用一种训练安排都可以满足你。

原因如下

肌耐力训练同样可以带来肌纤维增粗围度增大力量增大的效果

肌肥大训练同样随着肌纤维增粗围度变大力量也增大而相对肌肉耐力也会增强

如何制定自己的训练组数和次数，首先得明确自己的目标，是想要增肌还是想要减脂，目标不同，训练中所用到的次数和组数也会不一样，接下来我们就详细的了解一下。

我们先来说一下增肌，增肌讲究的是大重量，低次数，多组数，就拿卧推来说，找到自己能做1到5次的重量，这种次数能很大程度的增加你的力量；8到12次，可以增长肌肉维度，这个也是大多数健身爱好者用的比较多的，15到20次，可以锻炼你的肌肉线条和耐力，比较适合女性塑型，再往上超过30次，除了腹肌训练以外很少能用到那么高的次数。

那么具体该做几组呢？如果用1到5次的重量做组的话，每组做5个，则需要做五组，总次数最少要达到25次。

8到12次的重量做组，一个动作至少要做四组以上，才能更好的***目标肌肉群。

如果说减脂的话，建议前期以有氧运动为主，可以适当配合一些力量训练，根据自己的实际情况决定做组的次数和组数。

健身中的组数与次数数量的制定，和我们训练动作的重量有直接的关系，但是求其根本和我们的健身目的有很大的关系。下面就主要对根据不同的健身目的，对应训练动额组数、次数关系是怎样的进行分析：

一、动作次数与健身关系

1、动作重量只能做1-4次，健身目的主要是增长绝对肌肉力量和体力。

2、动作重量只能做6-12次，健身目的主要是增长肌肉围度。

3、动作重量能够做16-20次，健身目的主要是训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性。

4、动作重量能够做25次以上，健身目的主要是用于减脂，增强心肺功能、健身塑形。

小结：此处的重量都是一次能做这么多次数的重量，而且每个人肌肉力量都是不同的，所以只能提供不同单次能完成次数数量和对肌肉***效果。可以根据自身的锻炼效果需求，***自己每个动作的次数。

二、常见组数安排

1、一个动作4-6组：这是最常见的组数安排，一般情况选择上5、6个动作，每个动作练4-6组基本满足训练要求，起到了锻炼的作用，能够有效***肌肉。

2、递增递减组安排：这个可以说是一种锻炼方法，也可以称之为金字塔式锻炼法。举例俯卧撑，第一组5个、第二组6、···、第八组12个、（开始递减）第九组12个、···、第十六组5个。这个训练例子合计是16组。

3、组数和时间平衡：训练的组数安排受到限制的因素一个取决于体能，另一个决定于时间。无论目的是增肌还是减脂，健身的时间控制都建议在一个小时左右。