减脂期核心力量训练方法

1. 减脂期间的力量训练怎么搭配？

减脂期间的力量训练怎么搭配？

很高兴尚形君来解答这道问题。

力量训练是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而***肌肉生长的运动，而不同的训练方式能够造成不同的训练效果，比如通过力量训练促进脂肪燃烧，达到减脂的效果，而力量训练在减脂中主要有着三个方面的帮助，1.训练过程中做的功，会消耗大量的能量，燃烧脂肪。2.力量训练促进肌肉生长，肌肉越多基础代谢越高，每天消耗的脂肪也就越多。3.力量训练能够提升运动后的耗氧，增强运动之后的脂肪燃烧效率。而力量训练一般进行分化，将大肌群与小肌群分开训练，以能够合理的安排进一周的训练之中，下面就为大家介绍各个部位的不同训练方式。

1.胸部训练，胸部肌群主要分为上胸、中胸、下胸，平板类的训练中胸、上斜的训练上胸、下斜的训练下胸，训练***用复合动作结合孤立动作，比如卧推与夹胸结合即可。然后根据上胸、下胸各选出几个动作，进行一次训练。

2.背部训练包括背阔肌、竖脊肌、斜方肌、肩袖肌群、菱形肌。而锻炼背部最多的是背阔肌、分为两类为下拉类与划船类，可选择动作有高位下拉、引体向上、杠铃划船、坐姿划船、高位划船等。

3.肩部训练，肩部的三角肌分为前束中束后束、多关节动作能够全面***比如肩部推举、阿诺德推举等，单关节的侧平举锻炼中束、前平举锻炼前束、俯身飞鸟就是锻炼后束。

4.手臂训练分为肱三头肌和肱二头肌，肱二头肌训练主要为弯举类，如杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举。肱三头肌则为臂屈伸类，如双杠臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、绳索臂屈伸等。

5.腿部训练，腿部训练主要由股四头肌和股二头肌的训练组成，股四头肌训练为膝伸类训练，比如腿屈伸、腿举、深蹲、硬拉等，而股二头肌则为膝屈类训练比如俯卧腿弯举、直腿硬拉等。

6.腹部训练，一般训练腹直肌，腹直肌也能够简单划分为上腹部与下腹部，上腹部则通过一些卷腹类训练，比如卷腹，而下腹部则为悬垂举腿、高抬腿。整体训练为两头起、v字up等。

将力量训练分配在一周完成，可以将胸、背、腿各作为一天训练，然后肩和腹，手臂各做一天，达到一周5练2休，然后为了提高减脂效率，在训练完成之后，进行有氧训练，或者隔天进行即可。

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结论：目前主流观点有两种，大强度少次数和小强度多次数。我个人觉得，根据每个人的健身要求来安排吧。

一、合理碳水化合物

减肥的核心理念就是：每天食物摄入量—每天身体消耗量，变成负数的时候，减肥就成功了，不管你是在做有氧运动还是力量训练，哪怕你趴在家里睡大觉，身体依然是瘦身成功。

所以基于这个前题，我们减脂期间首先要做好饮食工作，当然每个人体重和代谢率不同，具体细节只能自己规划。总之一句话，知道自己每天的身体热量，余下就是训练了。

二、小[_a***_]、多次数。

目标：单纯减脂，保持健康

我个人建议，第一选择是有氧运动，因为减脂效果最好，简单方便。

然后是抗阻训练中的小重量、多组数、多次数的训练消耗的热量也比较多。

最重要两者合理结合起来，40-60分钟之内最大化减脂和瘦身。

三、大重量、低次数

***如您近期的目标只是降低体脂含量，对肌肉力量没有要求的话：

可以只做有氧减脂，力量训练暂时不安排无妨。

等到脂肪燃烧到您满意的程度，再把力量训练提上日程。

理由是减脂期间，尽管力量训练只作为***训练，但其仍然会占用大量时间，消耗大量体力。

此时兼顾减脂和力量，效果可能会对冲，导致休息不足，抑或体力跟不上。那么两个训练的效果都打了折扣。

所以对于非专业健美运动员来说，燃烧脂肪期间把无氧训练稍微放放，并无大碍。

再说第二种情况：我在减肥期间并不想放弃力量训练，怎么办？

这种情况下，要注意三个要点：

第一：尽量***用中低重量，多组数多次数的训练方法。这种选择可以作为减脂的一个搭配，在训练过程中注意呼吸的韵律感，强化心肺功能，也许能够对减脂起到一个补充作用。

第二：合理安排训练时间。在这里不建议在一天之内同时进行有氧和无氧两种训练同时进行。因为对于学生和上班族而言，精力是势必跟不上的。

力量训练，属于无氧运动，是指肌肉在缺氧的状态下工作，运动时氧气的摄取量很低，这种方式的运动下，人体的糖分来不及经过氧气分解，只能通过无氧酵解。无氧运动可以增加肌肉的耐力和速度，增加肌肉量，而且运动过后，损伤的肌肉恢复和无氧酵解所产生的乳酸被身体代谢时会持续消耗能量，在运动后的一段时间内都能起到燃脂的作用。

根据你说的情况来看，你现在所做的力量训练，属于无氧运动，强度个人认为已经达到了，那为什么后期减的慢了，因为身体已经适应了这种训练，所以你必需加入有氧运动，这样减脂更快。有氧运动，就是在氧气充足的情况下进行的运动，如跑步、骑车、游泳等，这种方式下，能量主要来自于细胞内的有氧代谢，可以消耗脂肪，经常锻炼可以提高心肺功能。

但是根据你个人的情况来看，体重比较大，所以对你来说跑步不适合，伤害膝盖比较厉害，但是骑车和游泳或者是动感单车，个人感觉还是试试，可以在进行力量训练完以后，再进行一定强度的骑车、游泳等有氧训练。

无氧运动可以迅速提高心率，达到很高的运动强度，这种高强度下运动会让身体在运动结束后依然保持消耗状态，代谢能保持24到48小时，这样的效果是做再多的有氧运动也无法达到的，而像跑步、游泳、骑车等有氧运动，除了刚开始几分钟是无氧运动，之后身体能量便需要通过氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来产生热量，时间越长，脂肪燃烧越多。但有氧运动无法将这种燃脂效果持续下去，当有氧运动停止时，身体的新陈代谢也随之减慢。

把有氧运动和无氧运动结合起来是最完美的锻炼方式，通过有氧运动，如跑步或者游泳或者骑车直接高效燃脂，再加上无氧运动力量训练，弥补有氧运动无法持续提高新陈代谢的弱点，无氧运动增加的肌肉总量则提高了人体新陈代谢的速度，让你平时休息时也能减脂。

所以个人认为就你目前这种情况必须要加上有氧运动，因为体重原因，可以选择游泳或单车，再加入你的力量训练，那么你减脂减重的目的很快就能实现。如你所说，两种运动都有坚持，体重减得慢了，告诉你可能到了平台期，这个时候可以改变一下运动项目，有氧和无氧都改变一下，比如原来单车改游泳等，饮食上再加点高蛋白。改变之后，可能会有变化。祝你成功！