关于膝盖有氧运动

1. 膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动？

膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动？

膝关节损伤后能不能够进行不损伤膝关节的活动是要具体问题具体分析的，比如说你的膝关节是哪个部分出来问题，是十字韧带受损伤了还是髌骨滑移出现问题了还是髌骨软化积液等等，又比如十字交叉韧带的前叉出现问题还是后叉？前叉出问题，腿不能进行超申动作；后叉出问题，腿不能过度的后屈；髌骨出现软化或者滑移节律问题，要考虑带髌骨带或者***强化大腿内收或外侧肌群。问题不一样，需要注意的事项不一样，当然运动也不一样了。

但是无论是什么原因导致的膝关节痛，都要注意的一点是臀部力量的发展情况以及脚踝的稳定性甚至个别情况下还要检查下足弓情况。

臀部力量发展不足，会导致大腿股四头肌参与发力过多，并且股四头肌发达，髂胫束、阔筋膜张肌紧张，大腿内收肌无力等。这种情况也比较常见，会一定程度上造成髌骨滑动节律滞后，出现髌骨软化、积水等等膝关节问题。如果对大腿紧张的肌肉没做及时放松或进行强度非常大又非常激烈的运动，那么前后叉的问题就会接踵而至。因为臀部肌力不足导致的膝关节问题比较普遍，并且由于现在大多上班族***不离椅子，更是抑制臀部肌力的发展，所以膝关节问题比较多。但是，要透过现象看本质，膝关节的问题还是要结合臀部力量是否缺失来考量的。

有时踝关节稳定性差，会造成习惯性崴脚，由于底盘的不稳定导致上面建筑失去平衡，久而久之造成膝关节损伤的案例也不少见。

因此，先清楚自己的病因，再对症设计运动方法，比较可靠！

如果咱的膝盖在跑步的时候，或者在其他情况下受伤了，那么在咱膝盖受伤的情况下，最好不要再去进行跑步这项有氧运动了。咱之所以不能在膝盖受伤的情况下去进行跑步，是因为咱在跑步的时候，自己的脚掌每一次落地都会或多或少的对膝盖有一定的冲击，也就是说，跑步可能会对自己的膝盖造成一定的伤害，从而让自己膝盖上的伤越来越严重。

但是并不是说，如果咱的膝盖受伤了，就不能去进行运动了，除了跑步之外，还是有很多其他有氧运动可以去进行的。咱的思想不能有这样的局限性，不要认为只有跑步才是所谓的有氧运动，接下来，咱就推荐三种不伤自己膝盖的有氧运动，帮助咱们去更好的健身训练，从而更好的达到自己的健身目的。

一，游泳

游泳这项有氧运动，对于很多膝盖有伤，以及体重比较大的肥胖人群，都是极其不错的运动。之所以这么说，是因为咱在游泳的时候，自己的膝盖几乎是没有承受任何压力的，也就是说咱在游泳的过程中，自己的膝盖受伤的可能性是非常小的。并且，体重比较大的肥胖人群在游泳的时候，受到水的阻力更大，自己消耗的热量就会更高，从而让自己减肥的目标完成得更快。

即便游泳这项有氧运动的优点确实比较多，但是游泳这项运动有一个比较大的缺点就是，场地因素影响有点大，如果咱周边没有一个较好的游泳池的话，很难以去进行游泳这项有氧运动的。所以，如果咱身边有这个条件的话，为何不去快乐的游泳呢。

二，自行车

膝关节损伤后可以在康复师或医师的指导下进行损伤后的康复，在后期体能恢复阶段可以进行一些有氧运动。比如，游泳和行自行车。这两种运动相对其他运动来说，对膝盖的劳损小一些。

一、游泳

游泳时，人受重力、水的浮力和阻力作用，下肢关节不需要承受与地面的反作用力造成的关节力，所以对膝关节的磨损小很多。人在水里受到的阻力主要由四种：摩擦阻力，是由水的粘滞性造成的；形状阻力，物体在水中运动时，在物体前面的挡水面同物体后面的漩涡压产生的压力差引起的阻力；波浪阻力，由于水的波浪破坏了水的平衡而形成的阻力；惯性阻力，水保持静止的惯性阻碍物体向前运动。

游泳运动员的伤病率约为1.9%，比其他项目低，普通人群游泳运动的伤病率高些。游泳中最常见的受伤部位有肩关节、膝关节、腰部和背部等，受伤对象多为运动员和经常游泳者。创伤种类主要是关节周围的肌肉、肌腱、韧带等，以慢性创伤为主。膝关节损伤多发生在主项为蛙泳的运动员，受伤主要原因是局部负荷过重，训练[_a***_]不够，技术动作不规范，且运动损伤者多为训练年限6-9年达到健将级以上的运动员。

二、骑自行车

一般情况下，骑自行车对膝盖的损伤较小。这是因为骑自行车时膝盖基本不承受任何压迫，正常情况下也不会受到外力的冲击，其伸展幅度也是在膝盖的正常活动范围内。只要操作得当，就可以避免再次损伤膝盖。预防损伤的第一步，将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：胯下长×0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），在依自己的骑乘感觉微调，由公式估算出的高度，约是踩踏到底时大腿保持在80%伸直的状态。

其次，保持适度的齿比和蹬踏频率，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效地保护膝盖。如果膝盖有受伤的迹象，需保持合理的运动量或停止运动。

最后，要注意进行正确的热身活动；天冷时要带护膝或穿长及脚踝的长裤，注意膝盖处的保暖。

膝关节出现损伤后，如果选择回避膝关节发力，而可以增加身体的心肺能力的有氧运动十分有限，而且普通人只使用上肢力量未必可以坚持二十分钟以上，并保证心率在最大心率的70%到85%之间。

如果出现膝关节损伤，建议先就医，如果不符合手术指征，确定可以通过运动康复训练改善，那么建议下肢的力量和柔韧性，协调力还需要循序渐进的进行，回避只是一种逃避，可以用在暂时。

首先要说的是，膝盖的损伤影响的可能不光是膝盖这一单一结构，对整个下肢的运动都可能会有一定的影响，所以首先建议大家先治疗好伤再开始运动，不要因为运动导致伤病无法完全痊愈，影响日后的运动与功能，就得不偿失了。

但是并不是说膝盖受伤了，就不能去进行运动了，除了类似跑步这样的剧烈运动外，还是有很多其他有氧运动可以去进行的。我们的思想不能有这样的局限性，不要认为只有跑步才是所谓的有氧运动。

膝盖的受伤痊愈之后，要避开膝关节负荷的运动，也就是说尽可能的使用上肢和肢体的运动是比较好的选择。

上肢的有氧运动可以使用上肢功率自行车，与平常大家在健身房使用的功率自行车一样，使用长时间、低强度的运动模式可以很好的达到——避开膝盖、有氧这两个条件，而且对上肢的肌肉也有很好的锻炼作用。大家可以在专业人员的指导下，通过合理的心肺耐力测试来制定一个上肢功率车的有氧运动练习计划。

除了上肢功率自行车之外，还有一个经济且实用的运动器械就是锻炼手臂的训练绳。训练绳运动可以有多种形式，在轻强度，躯干不负重，双脚不离地的情况下，对膝关节是非常友好的。由于题主的要求是有氧运动，我们推荐您在选择训练绳时尽量不要选择太粗的，长度也不用过于长（减轻绳的重量）；训练时为了让躯干减少负重，可以***用低强度，长时间的动作和模式，在训练时，尽量减少下肢的活动，从而达到有氧运动而不损伤膝盖的效果。