健身***训练热身运动方案

1. 锻炼前做一点简单的热身运动该怎么做？
2. 如何充分做好热身运动？

锻炼前做一点简单的热身运动该怎么做？

锻炼前只要把身体活动开就行了，热一下身，最简单的你可以在跑步机上跑5-6分钟，或者是慢走，你会感到身体热起来，这时就可以进行锻炼了。

再就是在你锻炼前，做几个拉伸动作，以免在锻炼时身体受到伤害。

肩部拉伸、胸部拉伸、腹外斜肌拉伸、大腿拉伸、臀部拉伸。

热身运动非常重要，它可以提高心率并且促进血液循环，从而帮助你的身体及意念上都能为后面的锻炼做好准备。就好比在寒冬时节开车，车子启程前都需要暖车，同样，你的身体也需要做准备，通过慢慢提高体温来适应之后的高强度训练。

想要达到最佳的运动效果，和热身运动一样，拉伸运动也不可忽视，它可以让你的肌肉得到充分伸展，这将降低肌肉拉伤的机率和受伤的危险性。根据运动医学杂志2007刊登的一篇报道，锻炼前做拉伸与热身运动可以有效预防受伤。基本热身运动动作。

这里列出2个你可以在高强度训练前做的基本热身运动，热身时间需持续5—10分钟。在基本的热身运动后，你可以做这些拉伸运动。拉伸运动总共需进行5至10分钟。

一。肩后束拉伸（1）站直，双腿微分（2）右臂伸直至左边胸上方（3）左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸（4）另一只手臂重复，双臂交替进行，迅速连贯地做60秒

一、肩外展（1）站直（2）向两侧伸直手臂，保持伸直，逆时针方向绕圈转动60秒，注意做时要收紧肩胛骨，感觉到上臂拉伸。

你可以把2个动作都做一遍，或者在其中选择最适合你的动作然后组成你自己的一套热身运动，确保你所选择的动作能兼顾你的双臂、双腿和身体。如果你锻炼是为了强化训练身体的某一部位，你可以在这两套动作后根据教练的指示再做专项热身运动，或者也可以直接进行锻炼。

如何充分做好热身运动？

在体育运动的开始阶段,人体的内脏器官和各部位肌肉从安静状态到运动状态,需要有一个逐渐适应的过程,否则人身体的潜能不能得到最好的发挥。因此,在运动训练前要充分做好热身运动。通过慢跑.拉伸运动和轻器械的肌肉力量练习,可以提高中枢神经系统的兴奋性,还可以加快血液循环,提高内脏器官负荷能力,在运动训练过程中使人体肌肉收缩时能获得更多的能量供应。

在人体热身运动中提高关节.韧带的灵活性,减少肌肉和关节受伤的可能性。根据运动项目的特点,选择某一关节和肌肉,做拉伸姿势,并保持20～30秒放松,然后渐渐加大拉伸幅度,并保持20～30秒放松,再做其他部位的拉伸练习。做关节.肌肉的拉伸活动可从提高神经系统和肌肉的逐步兴奋,身体处于最佳状态，可承受运动项目负荷的练习,从而保证练习的最佳效果。

使用轻器械的热身运动,开始用的器械不宜过重,不宜用力过猛，应先用轻器械做动作,一般来说做4x6次轻器械练习。给予身体肌肉适当的***,为承受运动负荷练习充分做好热身运动。拉伸活动一般安排是从上到下,根据项目的要求釆用正确的练习顺序。在拉伸过程中掌握好拉伸动作节奏,配合好放松时间。

合理充分做好热身运动,还要注意运动环境。人在过冷.过热的环境中运动,做热身运动是有很大的区别，在热身运动的开始阶段的慢跑时间,拉伸动作的方式和热身运动的手段都会有不同程度的变化。坚持持之以恒的身体锻炼,就会在体育锻练过程中,逐渐掌握热身运动的知识和技能,使得人们在体育锻练中得到全面的提升。既能充分做好热身运动,又能在项目练习中达到良好效果和提高健康体质。在此基础上进行运动后的拉伸运动，就更全面执行科学锻练身体的原则，才能不断提高健康体质。

现在的生活中健身对于绝大多数人来说都是锻炼身体的好办法，这不只能让我们强身健体，还能让我们拥有更加完美的身材。

现在大部分的人都[_a***_]健身小白，不了解一次系统的训练需要做些什么，要知道，一次完全的训练由热身、训练、拉伸三个部分组成，其中热身是最为重要的，影响着你的训练效果以及训练质量。

很多人认为热身属于多余的一步，纯属的浪费时间而已，但你要知道正确且充分的热身运动能改善关节活动度。

避免我们在训练过程中因为活动度不够而动作变形；还能提高我们的体温，***身体分泌关节滑液，避免关节进行直接的摩擦，起到保护作用；最后还能激活身体各部分的肌肉，除了激活训练部位的肌肉，还能激活我们各个关节周围负责稳定的肌群，减少运动损伤的风险。

热身的方式有很多种，很多人喜欢用慢跑的方式来热身，这样可以加快全身的血液循环，让自己能够更快速的达到运动的状态，不过相对于简单地跑步热身，动态拉伸也是热身运动中不可或缺的一部分。

专项的肌肉拉伸可以短时间内提高你的运动表现，这也被称之为肌肉的激活，不管是新手还是非常有训练经验的人，这一步对训练者而言，是非常重要的，今天就来教大家如何用一条弹力带，就能让你全面的活动身体。

肩部环绕

大家好，我是国家五级社会体育指导员，今天来教大家如何做好热身运动！

我们人体全身在体育运动的开始阶段,人体的内脏器官和各部位肌肉从安静状态到运动状态,需要有一个逐渐适应的过程,否则人身体的潜能不能得到最好的发挥！还有就是热身运动可以降低肌肉的粘滞性，防止肌肉拉伤。同样，也可以最大程度增加关节的活动范围，防止突然脱臼等等意外情况发生。

下面，我分为了详细的四个步骤，大家可以跟我一起看看，充分热身运动的四大步骤！

1.关节活动

⑥颈椎向左向右向后活动（注意不要向前）

2.肌肉拉伸

拉伸大腿后侧肌肉

拉伸大腿前侧肌肉

拉伸臀部肌肉

两个拉伸背部肌肉

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

无论进行什么训练项目，热身都是非常重要的一个环节。一次充分的热身，不仅可以提高你的训练效率，还可以帮助你降低运动损伤的风险。那么一次充分的热身包含了哪些环节呢？

一：身体预热

第一个环节就是身体预热环节，你可以通过慢跑等低强度有氧训练来将身体温度提高，让身体从怠息状态变成运动状态，从而提高大脑皮层的兴奋性，增强呼吸、循环和代谢系统。对于普通的锻炼者来说，预热的程度，并没有确切的标准，以自身感受为主，感觉身体微微出汗，精神状态较好，基本就可以了。

二：肌肉拉伸

所谓拉伸，就是做与肌肉收缩功能相反的动作。拉伸可以使肌肉脱离僵硬、粘连，从而更好地进入运动状态。一般拉伸分为静态和动态两种，热身阶段的话做的更多是动态拉伸，促进肌肉的收缩能力，不仅提高训练感觉，还可以激活肌肉的稳定系统。但是拉伸时间不要太长，避免让肌肉失去张力，降低肌肉力量，控制在3分钟左右即可。

三：激活肌肉

在运动中，身体的一些关节需要保持相对的稳定，一些关节需要保持相对的灵活。关节的灵活与稳定需要肌肉的控制，然而一些肌肉可能由于生理结构与日常生活习惯等原因处于休眠状态，或力量不足。因此在训练前，我们要针对这些肌肉组织进行激活，比如：单关节训练动作，等长收缩训练，泡沫轴肌肉等等都是可以的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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运动之前要做好充分的准备活动，这已成为每个参加锻炼者应具备的常识。然而，很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少，因此，尽管在运动前做了一在进行体育锻炼前应该充分作好准备活动些准备活动，运动时仍会有创伤发生。下面我们就运动之前的准备工作该如何做来探讨一下。

2.就一般而言，每次准备活动，大体上包括一般性练习和专门性练习两部分。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位较全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致。专门性准备活动则是根据不同项目的特点和要求而***用的一些练习，其作用是使大脑皮层对某一项运动或某一技能产生特有的适宜兴奋性。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，有利于它们为后面要进行的运动做好准备。

3.准备活动量的大小和时间应因时、因地、因人而异。一般是冬季时间较长，夏季时间较短，强度以全身发热、微微出汗为准，心率、血压都应比安静时增强为宜，运动到四肢关节灵活，身体仪轻松，有跃跃欲试的感觉为好。