1分钟瑜伽核心力量训练

1. 做瑜伽的人如何锻炼核心力量？
2. 瑜伽初学者如何启动核心？

做瑜伽的人如何锻炼核心力量？

小伽语录：每个人都清楚，生活不仅仅是为了活着，而且是为了获得幸福。

很多人总在生活中感叹，最近身体越来越吃不消了，身体虚的很。伴随着现在文明的崛起，夜生活成为现在青年的一个习以为常的习惯。

熬夜去玩手机、唱K、逛***，层出不穷的夜间诱惑，也让我们的生活习惯发生翻天倒地的变化。

单手支撑伸展式

请点击此处输入图片描述

a.身体坐在地上，双脚抬起，一只手臂支撑地面，五指分开，手臂伸展挺直，另一只手臂伸展开，双腿挺直一条腿弯曲

b.面部朝下，脖子用力挺直，臀部微微用力收缩，上半身斜倾，腰部微微用力下压

我知道有几个瑜伽体式用来锻炼核心肌群的力量是非常不错的，比如，“船式”“四柱支撑式”“前伸展式”等等都是经常用来练习核心力量的体式，我这里有几个教学视频给你发一个小节的，完整版可以去优酷上找来看！

***加载中...

瑜伽练核心，为什么一定要激活盆底肌？

瑜伽练核心时候，我们经常会再课堂上，听到老师说，提一点盆地肌，或者收一点盆底肌，亦或者是先激活盆底肌……

于是乎，就有很多伽人，尤其是初学者伽人会问，什么是盆底肌，瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌，如何激活盆底肌……那么，今天就来跟大家一一解答。

一、什么是盆底肌？

盆底肌在我们的骨盆下方，它连接着前面的耻骨和后面的尾骨以及坐骨结节。就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。

二、瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌？

事实上，对解剖有所了解的人来说，这个问题的答案其实很简单，那就是因为盆底肌是属于核心的一部分（经常被忽视），它还协助并影响着腰椎、骶髂关节、膀胱、尿道和***的功能。

多练习瑜伽里力量类的练习，做任何体式找到启动核心的感觉，不能单纯的靠一直练某一个体式来练核心，没有啥效果的，各种体式都练，雨露均沾，只是力量要求的体式适当多做，比如板式，战士系列体式，船式等等，瑜伽里平衡与核心同样重要

练瑜伽语录：核心力量是运动训练基础中的基础！

如果木有“虐”好它（髋骻腹部）

就无法有效的串联功能性动作肌群，

协调、高效、准确的完成高难度瑜伽动作。

经常有瑜伽初学者，上课的时候，常常听到老师说要控制核心的力量，那么怎么才能联系核心力量呢？

以下动作教你核心力量计划明细+动作要点！

赶紧收藏

温馨小贴士：训练建议以15 mins/轮，间隔休息30s为一组，量力而行，注意安全！

1、熊式支撑（20次/组）

动作要点：膝盖离地，稳定核心肌群。

瑜伽初学者如何启动核心？

核心狭义的讲就是腹部力量，作为瑜伽初学者，特别是女性，很难找到启动核心的感觉，因为女性生理结构决定了腹部力量很弱，难以启动。只能慢慢练习。有很多可以去培养腹部觉知，提高核心力量的体式。例如

1下犬式

练习过程中，尽量让腿后侧伸展，膝盖伸直，肩膀远离耳朵。如果是刚开始练习，可以屈膝，一定要让坐骨向上推。尽量保持后背部平直。启动腹部收束，深呼吸保持。停留的时间要根据自己的身体状况来决定。

2平板式

保持手腕在肩膀的正下方，双脚的脚掌与地面垂直，脚后跟向后推。腹部收紧，腿部肌肉紧实。身体要像木板一样平直，深呼吸保持，时间根据自己的身体状况。

通过一些体式培养腹部的觉知，慢慢你就能找到感觉了。我是专业的瑜伽老师，如果还有什么问题可以直接联系我。

谢谢邀请。

几乎绝大部分体式都能触发到我们的核心力量，哪怕是看似毫不相关的体式。前提是你对体式练习始终保持着控制和觉知。

最简单的拿走路来说，你可以像日常很多人那样亳无觉知的行走，扣肩含胸，肚子松垮，腰部前塌，脚步拖沓沉重，这种走路与其说是走路，不如说是拖着躯体前行。觉知和控制都极弱，显得身体笨重。

什么是有觉知控制的正确走法？这就牵扯到核心力量的启动了。腹部随着骨盆正位向后卷（注意[_a***_]是向后微卷腹，而不是用力吸肚子或过于压迫腹部），以启动腹部；膝关节微收（不超伸），以启动大腿肌肉；骨盆摆正，以启动臀部；胸腔打开，以启动背部……

体式练习也一样，在任何一个肩，脊柱，骨盆都保持正位的体式里，核心都能自动被启动，事实上，若你要保持正位又不启动核心力量那也是不可能的事。

那么答案来了：新手练习者如何启动核心力量？先练习体式正位，在正位中寻找控制和觉知。

如果核心力量不足，启动起来很吃力怎么办？

那就单独练习肌肉力量吧！以***式可做参考：