家庭徒手健身***增肌肉

1. 在家如何增肌？

在家如何增肌？

做徒手和哑铃杠铃的力量训练呀。

以三头肌为例子

以下每个动作做4-5组，每组8-12rm，动作间休息60秒，组间休息120秒，可以构成针对三头的训练。

1.钻石俯卧撑

2.颈后臂屈伸


3.哑铃回扣 这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4.后撑固定物的臂屈伸 将双手反放于凳子上，***移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作

。

以上动作锻炼时一定要把集中力放在肱三头肌上，要通过动作找到挤压肱三头肌的感觉，屈伸的速度不要太快，特别是屈伸的后半段动作要尽量放慢，约2-3秒。 锻炼完后多补充优质蛋白就可以了。

其他部位的动作可以将健身房的杠铃动作全部换成哑铃动作，专业器械就没有办法了，只有用动作来模拟。动作的选择没有健身房多样，你可以加大单个动作的组数，也可以在家里安装一些简单的器材，例如买一个单杠，或者买一个小杠铃。

您好，很高兴回答您的问题！在家怎样增肌我相信是很多时间不够的健身爱好者公同的问题，但其实对于刚接触健身没多久和想要强身健体的平常人来说，环境的影响并没有那么大，最重要的还是你要下定决心和有正确健身的方法，下面我就来说说在家增肌的相关知识。

首先，想要增肌那么肯定是要坚持锻炼，不能两天三天打鱼，两天晒网。初期健身动作和身体姿态要正确，不能靠自己瞎摸索，有大佬请教，没大佬上网搜视频。然后健身初期建议不要和别人一样使用分化训练，你的身体素质不够，你的知识也跟不上，加上初期分化训练也不是最佳的，你应该多做力量型复合式动作，比如俯卧撑，卧推，硬拉，深蹲，箭步蹲等等，这些动作调动的肌群比较多，加上增肌在初期的效果一般是最好的，它们也可以快速提升你的身体素质，满足你后面的训练。

其次，健身不论是增肌还是减脂，我个人觉得饮食和休息都是要比较注意的，既然选择了目标那么肯定希望效率最大化。增肌的话，饮食也分两种，第一种，将所需碳水和蛋白质最大化补充，其他不用太在意，这个效率比较快但是脂肪也长的快！第二种，不仅营养补充足够，还要控制热量的分量，还有营养均衡，这个效率较慢但是体脂可以保持！休息就是要尽量充足一点。

最后，健身还要靠自己，方法再牛批，计划再完美，自身不动还是不行的，关注我，一个爱说实话的健身教练！