核心力量训练一天多久合适

1. 每天100个仰卧起坐，3分钟平板支撑。每隔一天260个俯卧撑。这样能练出线条吗？
2. 每天平板支撑五分钟，坚持一个月会怎么样？

每天100个仰卧起坐，3分钟平板支撑。每隔一天260个俯卧撑。这样能练出线条吗？

你好，你能每天坚持锻炼，这份努力的精神很不错，如果你愿意再改进一下锻炼计划，相信很快就能看到你想要的效果！

你的目标是想练出肌肉线条，那就意味着你需要从运动和饮食两个方面同时做出努力。

一、运动方面

你需要把力量训练和有氧运动结合起来。力量训练的好处是可以保持肌肉含量、提高身体新陈代谢水平、增加每天的热量消耗。这需要全身各大肌肉群都练到，不能只练局部肌肉群，否则这样长期下去，我们的身体肌肉发展必将会失去平衡，从而引起各种肌肉和关节问题。你现在的锻炼动作全是强化身体前侧链的肌肉，身体后侧链的肌肉没有得到锻炼，这样长期持续下去，很可能会导致胸大肌、腹肌、髂腰肌缩短和僵硬，背阔肌、竖脊肌拉长和僵硬，从而引发后背痛、腰痛。建议你加入反向平板支撑、引体向上、徒手深蹲、单腿硬拉等动作，让全身肌肉得到平衡发展。

另外，建议你不要练仰卧起坐了，这个动作对腰椎和颈椎都有潜在的威胁，你完全可以练仰卧卷腹、侧平板这类高效、安全的动作。锻炼量方面请循序渐进，逐渐的增加运动量，切不可过度运动，把时间控制在一个小时以内。

有氧运动方面，你现在的运动量和运动强度都不够。建议你把有氧运动放在力量运动之后，时间可以控制在一小时以内。运动强度方面可以把心率控制在你最大心率的60%～80%，这样燃烧脂肪的效率才会高。一般快步走、慢跑都是这个心率范围。心率控制除了佩戴心率表以外，最简单的方法就是在运动过程中观察自己的反应，如果感觉喘气不是很困难，可以和身边的人聊天，那这个强度就是可以的。

二、饮食控制

对不起，不能，你的身体会很快陷入到疲劳，而且光做这些动作会破坏你的肌力平衡，你将会变得勾腰驼背，而且不久就会有下背痛贺肩膀不舒服的感觉，不要去相信那些所谓的每天坚持啥啥啥，多久就能啥啥的文章，要是真特么那么灵，这地球上还有胖子么？

如此***坚持两个月还没看到效果，已经直观回答了你的问题！为了不辜负你的努力，我可以给你提供一些建议。

你之前训练的这三个动作可以去掉仰卧起坐和平板支撑，只留下俯卧撑。因为俯卧撑在训练过程当中已经锻炼了另外两个动作的针对肌群。

在训练时要注意身体的从头到脚的平板姿态，不要塌腰不要贴***。保持沉肩姿态，动作幅度完全，慢速***更好。注意上臂与躯干的夹角在45度以内，训练效果更好。

需要增加的动作是深蹲和引体向上。这三个动作用来打基础，增加肌肉力量，改善身体情况是最有效的，也是最便捷的。你可以在家或者在公园就能够完成训练。

深蹲时注意膝盖的稳定性，始终指向脚尖方向。核心绷紧，髋关节膝关节共同运动***臀腿肌群提高。

而如果做不了标准引体向上，没关系，可以[_a***_]水平引体向上，利用低杠即可。注意沉肩姿态，身体绷直，利用背部收缩带动手臂发力。提高上肢拉力肌群力量。

将这三个动作安排到自己的训练***当中，可以一天练习一个。每个动作练习3－5组，每组做到接近力竭。次数控制在10－20次，是增加肌肉力量比较好的强度。

当个人能力提高以后，可以在一天的训练当中进行多个动作，以提高自己的肌肉力量。注意循序渐进，劳逸结合，配合良好的饮食与休息。

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每天平板支撑五分钟，坚持一个月会怎么样？

非常高兴能够回答这个问题，如果没有任何训练基础的人，做平板支撑是很难达到5分钟的，如果按照题主的描述每天做5分钟，坚持一个月，我相信会有一定的效果，但是效果不大，毕竟只有一个月，时间太短。

平板支撑是需要全身的肌肉群共同协调发力的，特别是对核心力量的锻炼，也能起到非常好的作用。

而且平板支撑是一个非常经典的健身动作，它非常方便便捷，可以不分时间不分地点，随时随地就可以做，而且能够在最短的时间内，达到一个很好的锻炼效果。

虽然平板支撑有非常多的优点，但是前提条件是在做的过程中必须保持姿势正确，不能塌腰，撅***，整个背部保持在一条平行线上，腹部核心收紧，否则是很容易受伤的，而且时间也很难做到长久。

如果掌握了正确的平板支撑的姿势，那么一开始是很难一次性做到5分钟，这个时候就需要我们多组次去完成，但是每组做到的效果是一定要做到在正确姿势不变的情况下做到力竭，然后每组中间休息30秒，只有这样才能达到对肌肉的有效***，起到很好的锻炼效果。

一个月以后你会得到的，结果就是首先你的体能上去了，整个人的精神状态会稍***好，其次你可能会得到一定的减肥效果，还有就是会对你的腰酸背痛等起到一定的调理作用，但是这个效果可能是不是很明显，因为毕竟只有一个月的时间，如果长久的坚持下去，不但会对你的腰酸背痛有起到一个很好的调理作用，也会调整好你的耸肩驼背的一些坏习惯。

虽然一个月会有一定的效果，但是这个效果并不会特别明显，因为健身是需要长久坚持下去的，一个月的时间是非常短的，是很难见到特别好的效果，但是一个月只是开始，只要我们开始了就一直坚持下去，一定会得到很多让我们意想不到的效果。

总之，健身运动是需要我们一辈子坚持下去做的事，不能妄想在最短的时间内达到最好的效果。任何一个胖子都不是在几天的时间内长成的，那么同理，任何一个身材好的人，都不是通过短时间内达到的，都是需要我们每天不断的坚持，然后一段时间以后才能达到的效果。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答，对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

这个得看每个人的体质，还有自己的食量控制，运动的坚持。

如果你每天都不节制的吃东西，每天就想着那五分钟，一个月后可能还会变胖。

如果每天都坚持锻炼1，2个小时的前提下。多做5分钟的平板支撑，再控制食量，控制好自己的作息时间，我想一个月会有一些小变化。

焕然一新的感觉！只要训练到位，对任何人都是意义非凡的。平板支撑虽然是训练核心肌群力量的动作，但对于全身肌群都是一个很棒的***！

平板支撑做五分钟，对于没有健身基础的人来说是很难的，特别是动作完全标准的情况之下:

标准的平板支撑是一个“平板”，不允许身体有任何的弯曲，像撅***或者塌腰这样的明显错误肯定不要出现了。真正的从头到脚和一块钢板一样蹦直！

达到这一步还只能算是像样的平板支撑，其实最完善的平板支撑是要求全身所有肌肉都发力的，包括腰、腹、臀、腿、肩、背、胸、臂甚至手指脚趾都在绷紧的！

高难度平板支撑变式:超人式

如此标准的平板支撑一般能达到一分钟都是很棒的了。想要达到五分钟训练时间，则需要根据自身能力来安排组次组休来完成。例如五组一分钟，甚至更多组。

以此训练坚持一个月的话，不仅会对腰腹核心力量有所提高，对于全身肌群都有相当大的提高。
体型会有很大的改善，腰围减少、脂肪减少、肌肉提高等。同时，整个人的生活状态会神清气爽，生活工作学习都会状态饱满。总之，就会像电脑重装系统一样清新~