躺着腰腹核心训练动作图解

1. 躺在床上练腹肌好还是在斜凳上练腹肌好？
2. 如何锻炼腰腹部肌肉？

躺在床上练腹肌好还是在斜凳上练腹肌好？

这个要看你做什么动作，如果是仰卧起坐。

从难度上来讲，肯定斜板难一点。难度大不见得就练好，大家都知道要感受肌肉发力感，如果一个刚健身的人在斜板上还不要全身发力才能起来啊。如果是一个高手，平躺他对肌肉***不够大，他可能在斜板上还要抱着杠铃片呢。

从腹肌***的位置来看，斜板对下腹部***比平躺***的更多。

从锻炼腹肌的动作种类来讲，斜板的动作就有限了，而你躺在床上，可以有很多种锻炼腹肌的动作，如仰卧起坐，两头起等等，好多。

没有哪种更好，只有哪种更适合自己的

床和斜凳？都不需要！绝大数腹肌训练只需在地面就足够。床虽方便，但太软会伤脊柱；斜凳需要花费金钱并占地方。

所以，在地面上进行训练就足够了。可以在瑜伽垫上训练，既健康又方便。

地面腹肌训练动作有很多，但专注能够打造坚实的基础。仰卧举腿训练就是性价比非常高的训练动作，不需要任何器材，躺在地面上就可以开启一次腹肌燃烧之旅了！

地面训练腹肌最需要注意的一点是核心肌群的收紧发力，而且必须是全程。当仰卧在地面上进行腹肌训练时，腰部与地面不要有空隙，核心收紧就会达成正确姿态了。

一个动作不够？放心，地面腹肌训练动作有很多，平板支撑、卷腹、两头起、V字支撑、直角支撑、俄式转体等等。

只需要记住核心肌群全程收紧发力，每天训练5-10组，注意劳逸结合就可以持续提高啦！

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对于腹部训练来讲，常规的卷腹抬腿与转体类训练就可以。也就是找一张瑜伽垫就可以满足腹部训练的需求。只要把动作做到位，就可以很明显地感受到腹部肌群的发力。

使用斜凳，或许会通过增加动作难度上来达到更好的训练目的，但是这对于没有什么训练基础的朋友来讲会比较困难，而这种困难不但不会让自己难以坚持，还会让动作变形，导致在训练以后腹部没感觉而其他部位各种酸痛。

所以，至于选择什么样的方法来练腹肌，当然是适合自己的才是最好的。不要强求高难度。

但是话说回来，床上训练也不是不可以，但如果床过软的话则不可取。并且，在实际的腹部训练过程中，需要根据整个腹肌的结构来选择相对应的动作，也就是说只选择一两个动作也并不能达到很好的目的。

所以，接下来推荐一组腹部训练，在这组动作中，看似比较简单，但是把动作做到位同样不轻松。不妨试一试。

动作一：平板支撑

平板支撑虽然属于静态动作，不能对腹肌形成直接的***，但是却可以锻炼核心肌群，而强有力的核心肌群会使得腹部动作更为容易且标准地完成

如何锻炼腰腹部肌肉？

是的，一个好的腰对男人和女人来说，是非常重要的。而常见的腰部疾病就是腰椎间盘突出了，这种症状常发生于20-50岁的青壮年阶层，久坐的办公人士尤为常见。

先来看看常见的几种腰间椎盘疾病↓↓↓

以上是已经很严重的情况了，需要住院接受治疗，而早期腰椎间盘突出症，症状轻微，只需要注意休息，避免腰椎受外力压迫即可。

今天要跟各位分享的是一组理疗瑜伽，可以帮助预防和缓解腰间椎盘突出症，坚持练习，可以使腰部得到锻炼，进而对腰部的腰间椎盘症进行治疗（PS：瑜伽可以预防、缓解和疗愈这个症状，但并不是说明瑜伽可以治病）。

动作 1、树式

体式功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂。

动作 2、狮身人面式

练习瑜伽很多时候变软的不只是我们的身体，还有心灵，只有心灵变得柔软了，才会更加宽容，瑜伽就如同一面镜子，能够让我们由内而外的看到一个完美的自己。和小密一起来遇见今天瑜伽中的自己吧。

舞王是一个兼具柔韧性和平衡性的体式，熟练这个体式的瑜伽人应该知道，完成这个体式最重要的点应该是放松，在单腿站立的时候，保持柔软的后弯，身体顺势向前，抓住后脚跟的时候要注意腿部依旧是柔软的，这样做出来的舞王才是美美哒的。

如果你觉得上边这个体式对你来说是个不小的挑战的话，那不妨来试试这个抓脚趾平衡的体式，这个相对而言对柔韧性的要求并不是特别高，但是如果你想做到想图片中小姐姐那样[_a***_]的话，一定要尽快找到身体的平衡点哦。

图片中的这个姿势应该是侧鸽的变式了，有没有觉的这个小姐姐的柔韧性真的超级棒，感觉轻轻松松就能用脚趾勾到手臂，小密相信大家在经过一定的合理练习之后也可以轻松搞定一切体式的。

拉伸完腿部线条，对腰背也不能有一丝丝的忽略，来一个跪姿的眼镜蛇体式，尽最大可能性向后弯曲腰部，这样可以让激活脊椎附近的多种神经，对腹部器官也有很好的安抚作用哦，消除肚子上多余的赘肉。

腰腹部肌肉如何锻炼？4个注意点不能忘，否则会伤身。

第一点：小心保护腰部

腰腹部肌肉如何进行锻炼呢？实际上，腰部是很容易受伤的部位，所以我们不应该使用过多的无氧运动对于腰部进行锻炼。我们需小心保护好自己的腰部，适当的有氧运动就可以帮助我们的腰部得到温和的锻炼了。

在这里我给大家推荐一项有氧运动，这项运动叫做“运腰”。我们需要双手叉腰，慢慢地运送胯部，让我们的腰部按照顺时针的方向舒展顶出去，左绕5圈+右绕5圈，可以帮助你的腰部得到良好的锻炼，对于久坐人士也具有帮助，可以舒展和放松腰部。

第二点：避免运动过度

我们在进行腰腹部锻炼的时候，需要避免运动过度。运动过度会造成运动伤概率的提升，还可能引发运动热情的消退，有悖于为了健康而运动的重要原则。

通过适当的运动帮助自己得到锻炼，可以让我们提升肌肉的同时拥有健康。我们在进行腰腹部锻炼的时候，可***用无氧运动+有氧运动的模式进行锻炼，运动频率不要过于一周3次，一次锻炼不要高于2小时。运动后进行适当的拉伸运动，可以帮助我们的腰腹部放松、舒展，提升健康。