有氧运动成品教学设计案例

1. 产后如何塑身？
2. 女孩儿都喜欢翘臀，男孩子屁股翘怎么办？

产后如何塑身？

妈妈们经过10月怀胎，终于迎接到了小天使的降临，看着宝宝们这么可爱，自己在生产过程中瘦得那点疼痛都感觉到值了！同时，为了宝宝，妈妈的身材也和怀孕前有了很大的不同。所以今天我就为大家来介绍下恢复身材的一个方法——产后修复练习。 做产后修复练习，重要的是排除影响线条的因素，这包括下垂的乳房、松弛的腹部、增肥的臀部以及增粗的大腿，明白这些，可以有的放矢地进行锻炼。只要产妇没有异常情况，就应尽早做，如能坚持锻炼，对身体状况及体形的恢复均有益。

腹部锻炼

仰卧位，将双手轻轻放在胸部，两腿并拢伸直，平放在床上，闭嘴，慢慢地做深吸气收腹动作，然后慢慢呼气，也就是运用腹肌，慢而深的呼吸，重复10次，每天2遍。产后第二天开始做至第四周末。有利于恢复松弛的腹部，增强腹肌弹性。

颈部运动

宝宝在妈妈肚子里生长发育10个月的时间，对骨盆、盆底肌、腹部肌肉造成了不同程度的损伤，产后42天到医院检查，如果骨盆（主要是耻骨联合，和髂骶练接）没有错位就可以进行修复训练:

1 、盆底肌的训练。产后有的妈妈会出现漏尿或尿不尽的情况，这时就要进行盆底肌训练，可以做凯格尔练习，想象自己在大小便时控制肌肉收缩，突然使大小便中断的感觉，这个动作随时随地都可以做。此外可以在瑜伽垫上做臀桥、蚌式、侧身直腿上抬等经典动作。

2、腹直肌的训练。训练之前先做个自测，看看腹直肌分离有没有在两指之内（自测方法去百度），没有的话选择的动作就要慎重，只能选腹部运动范围小的动作，比如平板支撑、侧平板支撑、靠墙静蹲、仰卧的交替抬腿、抬腿绕圈圈等等，不能选择仰卧起坐、仰卧蹬单车等腹部位移大的动作，这样会加重腹直肌分离。

3、腹式呼吸训练。腹式呼吸可以锻炼到腹肌，在产后第二天就可以开始，简单来说就是想象腹部（肚脐）那里有个气球，吸气时把气球吹大，腹部鼓起，呼气时把气球的气放掉，腹部收缩。这个动作也是随时随地都可以训练。

4、饮食方面和其它。产后饮食建议高蛋白低脂肪，不要吃得很油腻，这样不但让妈妈身体发胖，还会让乳腺管堵塞，宝宝吃了奶也不容易消化，还会引起腹泻。产后锻炼还要注意强度不要太大，在哺乳期保持中等强度即可，否则会造成回奶。

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你好，才1个月就想着塑身，说明你是一名对自己要求比较高的女性。从母亲的角度和孩子的角度来看。我建议先不要减肥，把母乳保持好，坚持母乳喂养就是一种很好的减肥方式。塑身的话，可以下载KEEP来照着做， 如果出汗了，此时的奶水不能给宝宝吃的。运动不要太过激烈，因为刚刚产后身体还很虚弱。建议你加强营养的摄入，保持良好心情。坚持母乳喂养后，6个月后适当的瑜伽运动，可以很好塑身。

小密语录：产后身材恢复，瑜伽让你重回18。

产后练瑜伽不仅可以帮助你重获好身材，对于生产期间其他[_a***_]也都有很好的修复效果，练习瑜伽还可以增强肌肉的弹性，怀孕期间没怎么运动呆在家里肌肉松弛，还有妊辰纹等生产后一定会存在的不好看的地方，甚至子宫移位等问题瑜伽都可以适当修复哦。下面就看小密为辣妈们寻找的一组瑜伽姿势吧。

这个姿势可以很好的拉伸腰腹部的肌肉，帮助你瘦出18岁那年的小蛮腰，生产后的身体全身肌肉处于一种松弛的状态，可能做什么都有点无力，之前很容易做好的瑜伽姿势现在都有些难度了，不要着急慢慢来，刚开始做瑜伽时你可以找一个人在一些动作上给予你一点帮助。这个姿势可以帮你恢复双腿肌肉的力量。

瑜伽不仅可以修复身体上的一些问题，对于心理的情绪也有着很重要的修复效果，做瑜伽的时候一定要注意集中注意力，万不可心有太多的杂念，这样的话可能导致瑜伽的效果没有那么好，而且还可能会不小心受伤，放缓身心，感受自己的呼吸，可能挺久没有做瑜伽导致进入状态不那么容易，没关系的自己看着去。

这个姿势可以加速全身的血液循环，对于脑部也有有很好的锻炼效果，拉伸了全身的筋脉从脚到手。这个姿势要注意头部顶在瑜伽垫上控制身体稳定不要闪到脖子了，只要是由手和头来控制身体平衡的，脚只是脚尖着地并没有起到支撑的力度。

不少的女性在生了孩子之后身材就严重走样，加上疯狂进补又不运动，导致身体再难恢复到从前的模样。因此，产后塑身就显得格外重要了。产后塑身最重要的是恢复身体，而不仅仅是减肥，这个过程中可以通过运动、饮食，甚至还有塑身衣来调整恢复身体。产后女性处于特殊生理阶段，这个时候一定要科学瘦身，才能达到理想的效果。产后塑身是指什么

产后女性如何恢复窈窕身材已经成为一个极受关注的话题。产后塑身是指女性在生产之后快速恢复身材，这个时候新妈妈可以通过母乳喂养、饮食控制、运动瘦身、专业治疗等途径来健身瘦身。一般来说，只要按照正确方法坚持塑身，很快就能见效，这个时候就能轻松摇身一变成为当之无愧的辣妈啦！

皮肤在怀孕的时候受到拉扯，产后肚子、大腿、臀部等位置都会有纹路产生。因此，产后塑身的重点就在于如何让肌肤恢复紧致、有弹性。产后塑身对于不少年轻的新妈妈来说都是头等大事，但是不少人把产后塑身当成了减肥，导致效果不佳，身体底子也变差。其实，产后塑身最主要要做得是先恢复身体，在通过运动等方法瘦身的同时还需要补充足够的营养，保证膳食均衡，这样才能很好地控制体重，达到瘦身事半功倍的效果。

另外，产后塑身还需要选对时机，减重前最好先做一次健康体检，确定你的产后瘦身方式是健康的、安全的、可维持的才能付诸行动。而且产后妈妈在生理、心态上都与产前有了较大的改变，在塑身之前一定要调整好自己的心态，这样才能帮助塑身更快见效。产后塑身其实并不难，但请新手妈妈们一定要从读懂自己的身体开始！

产后塑身指女性产后利用功能锻炼、饮食调整、物理方法进行的一种或多种瘦身方法。这种塑身并非人们常说的减肥，减肥更注重的是减重和减脂，而产后塑身更重要的是由内而外恢复身体。产后塑身不仅仅要讲究方法，还要讲究时机，在正确的时机开始瘦身，才能达到理想的效果又不伤害身体。那么，产后多久可以塑身呢？

一般来说，建议新手妈妈在哺乳期结束后开始塑身，没有哺乳的建议等过完月子开始，剖腹产建议在刀口恢复后开始都可以。顺产和剖腹产也有所不同，剖腹产的新妈可不能在刀口还没恢复就着急瘦身，这绝对是有弊无利的顺产的新妈相对来说恢复得更加快一点，因此也可以提前进入产后瘦身的日程。总而言之，产后妇女正处在特殊的阶段，如果身体没有完全恢复元气就盲目开始瘦身，可能会直接影响体质。具体产后多久可以塑身还需要根据各位新妈妈不同的身体状况来定，如果大家无法很好把握这个时机，那么最好前往咨询专业的经验丰富的产后塑身顾问。

产后塑身一般在做完月子之后就可以开展了，那么产后塑身的方法有哪些的？一般来说，产后塑身并非单纯的减脂减肥，产后瘦身包括体重降低、脂肪消除、饮食恢复、疏通经络等。很多人认为怀孕是女性发胖的导因，现代女性宁可做“丁克族”，也不愿怀孕生子后破坏娇好身材。其实，通过科学合理的塑身方法进行产后塑身，一般是可以轻松恢复原来的窈窕身材的。具体的塑身方法主要有以下几种：

1、母乳喂养

通过比较哺喂母乳和未哺喂母乳的产妇发现，哺喂母乳者的减重速度比没有喂母乳的快。事实上，营养师也常鼓励妈妈亲自哺喂母乳，每天喂食母乳，也可消耗一定的热量。产妇通过母乳喂养孩子，不仅能瘦身，孩子将来体质也会更好

2、饮食控制

孕妇在怀孕后期就应该注意控制热量，尤其要减少摄入热量高的食物，即可预防产后肥胖。在产后瘦身的阶段，产妇也应该注意饮食搭配，要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分，饮食中必须含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，如鱼、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。

女孩儿都喜欢翘臀，男孩子***翘怎么办？

男孩子***翘，当然也是美臀了。但男孩儿的美臀相对于女孩儿而言，还是略有不同的。男性美臀以窄胯为美，臀部肌肉要紧实有力、无赘肉，整体呈球形上收。男性翘臀的臀围要比女性小一些，如果腰臀比超过0.75，而且臀部下垂有明显赘肉，那就不能算是翘臀了。

很多男生所谓的“翘臀”，只是脂肪堆积过多而已，当然也不排除骨盆前倾的情况。对于因臀部下垂脂肪堆积过多而影响臀部美观的男生，可通过以下方法改善：

1）控制饮食

造成臀部脂肪堆积的重要原因是热量摄入过多，因此要从源头出发，控制每天摄入的总热量。控制摄入总热量，要从“饮”和“食”两个方面入手。很多减脂的人在吃的方面有所控制，但对饮料却没有加以选择和节制，因此会出现减肥效果不明显的情况。

在吃的方面，要尽量避免高脂高糖的油炸食品，主食要以面食、米饭为主，另外再加入一些粗粮。除了主食，在菜肴的烹制上，要少放油多放新鲜蔬菜，此外还要加入富含优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、豆腐等。

在喝的方面，要避免经常饮用可乐、奶茶等高热量饮料，渴了可以喝白开水、茶水，在夏天的时候喝点绿豆汤也是不错的选择。出了成品饮料，果汁也要少喝。因为果汁热量高且饱腹感差，一不留神就会摄入过多热量。

2）增加热量消耗

除了控制饮食外，增加每天的热量消耗对于减少臀部脂肪堆积也很重要。可选择一项自己喜欢的有氧运动进行锻炼，比如快步走、慢跑、打羽毛球等。锻炼时间安排在晚饭后一小时进行效果更佳，每次锻炼持续30分钟，每周安排3～4次。但要注意睡前不可进食哦！

3）提高臀部肌肉力量

臀部肌肉力量薄弱，会引起臀部下垂，严重影响臀部美观。因此增加臀部肌肉的力量训练也很重要！具体锻炼方法安排如下：

男孩子***翘说明这个男的不胖不瘦身材刚刚好，排除肥胖得男士，那不叫翘，那叫一坨肥肉。

我自己***就挺翘的，同事都说我身材好，穿什么裤子都好看，尤其是穿西装。

反正***翘不是你该忧愁的，这是好事，又不是什么见不得人的