臀部核心肌群训练方法图解

1. 臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？
2. 针对腰腹和臀部的锻炼方法？

臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？

练习臀部肌肉练习方法

一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

针对腰腹和臀部的锻炼方法？

许多人都想要有腹肌，有腹肌是一件非常没有的事情，不仅代表着你有一个非常健壮的身体，同时你也会成为别人羡慕的对象，那么我们的腹肌究竟如何训练呢？

对于我们所有人来说都需要经过高强度的力量训练才能够增肌，让自己的想要增肌的部位达到脱力的状态，然后在训练过后进行饮食方面的配合，在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，就达到了增肌的目的。

腹部肌肉是我们人体的核心肌肉群，对于我们人体是十分重要的，当然有腹肌也是非常美观的。在我看来最有效的方法莫过于平板支撑，这是一种类似于俯卧撑的健身动作，大臂肘部与地面垂直，小臂放平，用脚尖支撑。

标准就是臀部要低于肩部，并且不能塌腰，身体始终要保持笔直，根据自身的情况保持的时间越久，对于原有肌肉群的破坏就越大，后续增肌也会更加容易。平板支撑这一个动作得到了世界性的公认，并且它的纪录是由我国一位军人保持，时长为八小时零一分。

当然对于一些体型较瘦的人来说，他自身的重量不足以让平板支撑这个动作对他的身体产生作用，那我们可以思考其他的方法。另一个比较大众化的方法就是卷腹，卷腹这个动作安全性较高，不易造成肌肉拉伤。