极简核心力量训练方法

1. 有哪些在家就能做的锻炼？

有哪些在家就能做的锻炼？

我猜提问者的问题在于天气，现阶段天气太热，室外运动风险较大，所以才会提问这个问题，可以看出提问者是个爱好运动的人。

如果在健身房，你可选择的运动项目比较多，能满足绝大多数的运动需求。如果没有，我有以下几个建议：

1.俯卧撑➕仰卧起坐➕深蹲。对上肢、腰腿均能锻炼到，初练者可以10个为一组，组合练习，做5组，每组间隔三分钟。每组个数可根据自己身体情况增加，建议30个为上限。

2.原地高抬腿。在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。建议每次3组，每组50个。

3.转身运动。原地双脚打开与肩同宽，保持上半身左右来 回转动，动作幅度不用太大，以免扭伤了腰肌腰椎。 次数可视情况而定。

4.平板支撑。双手宽距撑地来做平板支撑，收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘；做的时候不要抬头或缩头。每次60秒，共4组，每组间隔不超过20秒。

最后还要提醒一下：

1.运动时建议穿着吸汗透气的衣服，男同志不建议光膀子，现在室内运动时，必开空调，出汗了之后再吹凉风，会导致运动后肌肉酸痛，长时间可能会诱发风湿。

2.注意运动完不要大量饮水，会导致大量出汗带走身体电解质。

3.运动完不要马上洗澡，等出汗停止半个小时以后再洗澡。

一、HIT运动

HIT运动是把有氧运动与无氧运动相结合的锻炼方式，在整个训练过程中不需要借助任何器械，也没需要过多场地，哪怕在客厅一边看电视都能完成。

若能一次完成所有动作的话，不仅能加快身体代谢率，还能提升减脂效果，对塑造身材有极好的效果。就算每天只做20分钟hit运动，它的作用也能持续24小时，在训练后未来24小时依然可以持续燃烧脂肪，大概每天比平时要多燃烧100卡路里左右。

二、tabata运动

Tabata运动是一种高强度的间歇运动方式，用简单易懂的话语来描述，就是我们需要先进行20秒钟的高能运动，然后再休息10秒钟，用时30秒钟。我们需要进行八轮，也就是说需要进行八种高能的运动，每个运动后休息10秒钟的时间，总用时4分钟，这就是tabata运动法。

（1）耗时短，无需器材，无场地限制

很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的[_a***_]节奏。

（2）减脂不掉肌肉

瑜伽就能在家做。我推荐瑜伽的原因有以下几点：

一，不需要器械，一张瑜伽垫就搞定。在家有空的时候，随时随地就能练起来。

二，它属于适合的有氧运动。基本上，我每天会练半个小时到一个小时不等，几乎每次都会身体热起来出汗。我是后来了解到，心率在第二区间时，是恒定燃脂的最佳。第二区间即最大心率的60%到70%之间，最大心率这样计算：220-年龄。拿我为例最大心率是220-41=179，即每分钟心跳179次为最大。那我的最佳燃脂心率区间就是179*60%到179*70%之间，即107-125之间。基本上，我每天的瑜伽练习使心率控制在这个范围。

三，瑜伽练习不打扰到家人。如果选择室内跳绳，跑步，多多少少会出现声响，而瑜伽的习练就能安静到像看书一样，因为多数动作都是在静态中去保持。

所以，今天在家的你，瑜伽了吗？