虽然是快速长胖的,但还要慢慢来,适量的运动 (如以前没有运动基础可以快慢变速走➕平板支撑核心练习➕深蹲➕俯卧撑足够了),充足的水分和睡眠,合理的饮食,自然就瘦了
又要增肌又要减脂有点贪心啊,呵呵,不过如果你是新手有个***期,头几个月确实可以做到增肌减脂同时,主要是力量训练配合有氧,然后饮食方面加大蛋白质摄入比例,减少碳水摄入,最好下个app计算下自己基础代谢率,每天摄入跟基础代谢率大致持平就可以,额外活动消耗就当热量差
您好,如果您是一个健身新手的话,通过合理的训练,的确是可以达到增肌和减脂同时进行的,看到您的描述,我认为您是一个比较自律的人,通过一段时间的训练,一定可以达到减脂的目的,首先,您目前的作息时间是非常合理的,七个小时的睡眠,如果睡眠质量较高,那么对于一个成年人来说是完全够的。
其次,您提到公司中午饭是两素和一个米饭,这一餐中,我认为缺少蛋白质,可以粗略的估算,如果您平时很少做力量训练的话,每天摄入的蛋白质可以用每斤体重摄入0.8克蛋白质这样计算。可以下一个薄荷健康APP里面可以计算每日摄入的营养元素,您提到家里有一袋蛋白粉,那么如果您不爱吃鸡胸肉的话,可以中午吃饭时冲上一勺蛋***。早饭,也要碳水化合物和蛋白质脂肪的均衡搭配,我建议可以吃杂粮粥或者紫薯,同时,按照您的食量配上几个煮鸡蛋,如果不喜欢吃煮鸡蛋,可以***蛋羹,或者是煎鸡蛋,因为鸡蛋是蛋白质含量很高的性价比也很高的食物。
如果健身房开门后,您可以去健身房进行一些训练,我个人建议是力量训练和有氧训练相结合,如果时间充裕的话,可以是40分钟力量训练,加上20分钟有氧训练,通俗来讲,也就是练40分钟器械跑20分钟步。当然了,如果条件允许,请个私教,也是个不错的选择,但请教练之前一定要问清他的执业资质,以及看他练得好不好,如果这个教练一点训练痕迹也没有,那建议最好不要请。
一般来说,减脂与增肌是两种不同***的健身方案,减脂需要热量赤字,增肌需要热量盈余,但是在没有训练痕迹的情况下,通过合理的饮食规划和锻炼***,可以达到降低体脂率的同时,有个肌肉型体的整体轮廓,这个过程需要半年——一年的时间,之后会有你想象中的身材的模样,然后再根据当时的训练效果进行***的细化。所以,健身必须要长年的坚持,一旦放弃,肌肉不会一直保持锻炼时的样子。
饮食安排:
主食+蛋白质+纤维+少量优质脂肪
每顿餐都用这样的组合,确保全天的营养和热量正常的供应。
主食以GI值(升糖指数)中等+偏低的食物为主,少吃面食、少喝白粥。选择粗粮作为主食的一部分,比如早餐可以考虑燕麦、玉米、薯类,午餐可以考虑杂粮饭,晚餐可以和午餐一样,也可以同早餐,但是量要减半。
蛋白质的摄入量根据训练强度从每公斤体重1.2-1.5g不等,来源于瘦肉、奶制品、豆制品以及蛋类、海鲜,少吃脂肪量太高的肉类。
纤维主要有蔬菜(非淀粉类)和水果,其中蔬菜的糖分特别低,可以多吃,种类也丰富一些,水果要***,特别是高糖分的热带水果。
锻炼***:
前期以大肌群的复合性动作为主,在家练习徒手肌力训练也可以,不过既然有了健身卡,去健身房会更好。
先做有氧训练进行耐力的提高,同时用徒手或者固定器械的方式熟悉肌肉动作的要领,力量训练特别注重肌肉的[_a***_]感觉,以及动作是否合理,这会直接营养训练效果以及肌肉损伤几率。有了一定的基础之后,可以逐渐增加负重,一周仍然要保持3次左右的有氧练习。
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