女生健身训练***大全表,女生健身训练***大全表格

1. 女孩健身可以选择哪些力量型训练？
2. 女生锻炼会长肌肉吗？
3. 女性如何短时间内练出马甲线？

女孩健身可以选择哪些力量型训练？

如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。

力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

：力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　女生力量训练有哪些

　　力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。

　　研究表明，不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值，25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉（60岁后流失速度进一步加剧），肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降，特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。

　　这也是为什么，随着年龄的增长，你会发现自己即使吃得还和从前一样多，但是体重却越来越胖。

　　因此，对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　适合女性居家练习的力量训练

　　腹部核心练习

　　卷腹

您好，很高兴为您回答这个问题。

女性在选择力量训练时，主要有普拉提，器械训练，和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力，主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力，对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练，能更直观地改变我们的身材。如翘臀，宽肩，倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练，这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果，但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。

因此，女性在选择力量型运动项目时，可以以器械训练为主，进行系统的锻炼。肩，背，手臂，臀腿，腹部，胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣，可以以普拉提和crossfit为***练习。

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其实无论男女，大部分力量训练动作都是通用的。

人类的骨骼肌无论男女，功能上都是一样的。所以在力量训练时，从三大复合动作硬拉、深蹲、卧推，到雕琢小肌肉群的孤立动作，男性能够使用的训练动作，女性大多数也都能够使用。

前面讲过力量训练有三大复合动作，这三个动作多关节协调，能够让我们更好的锻炼到身体更多部位的肌肉，对于发展整体肌肉[_a***_]都有积极意义。关于符合动作，我也有专门的撰文说明，大家可以移步观看。

另外，感觉需要局部加强，当然也可以选择一些较为孤立的动作来加强局部。比如肩塌就可以加强三角肌的练习；驼背，就可以加强背阔肌的练习；还有的女生想要翘臀，也是能够针对这个诉求设计动作的。

虽然说动作都一样，但在健身时，可根据自己的诉求来选择动作的重量。

一般来说，2-5RM（一次只能够完成2-5次动作的重量）的动作可以增加爆发力和肌肉力量；6-12RM的动作可以增加肌肉围度；15-20RM的动作可以锻炼肌肉耐力。所以如果女性没有增加肌肉围度的需求，一般来说建议进行15-20RM的力量训练。

女生健身时选择力量训练，不仅能够更高效的减脂，而且对于身材的提升作用也非常突出。理解了力量训练的重要性，***的日子指日可待。

以上。

女生锻炼会长肌肉吗？

导语：随着人们科学健身意识的提高，健身房不再是男性的主场了，更多的女性为了追求身材，也纷纷走进健身房，但是作为女性，你可能在害怕自己会不会练成跟男生那样一身肌肉啊？困惑和担忧之下，或许就远离了健身房，今天便给大家讲一讲关于女性健身的相关知识，快拿小本本记下来吧！

阅读本文章你将学习到：

1、女性健身会不会练成金刚芭比

2、女性健身的几个建议

正常训练的话：不会

1、女性体质原因

我觉得如果女生只是为了有一个好身材的目的出发去锻炼的，完全不用担心会练的非常强壮，女性的肌肉增长速度和恢复速度远比男生慢，所以如果女生想要练出和男生一样的身材，需要比男生付出更多的努力和汗水。

女性体内睾酮素的含量远低于男性，所以女性如果不是可以的去锻炼肌肉，是不会有大的肌肉块的，这些还是可以放心的。

2、锻炼追求的目标不同

绝大部分的女生进健身房锻炼无非就是有一个凹凸有致的身材，很少很少有想锻炼出肌肉块的，拿腹部举例，男生想要练出明显的6块腹肌，8块腹肌，而女生只需要练出有型的马甲线即可。

WKXY:

这是肯定的啊，无论是男生还是女生，锻炼都会长肌肉的。但是，如果不是长期有大负荷的***的话，是很难长上很多肌肉的。看很多的专业女性健美运动员，长期锻炼也很难练出如男性一般的大块肌肉。女生要练出大块的肌肉得比男生付出更多的努力。不刻意苦练的话，是不会如想象的一般，随便练练力量就能练出块儿的。

其实，女生在锻炼的时候，不需要想那么多。因为，从身体的激素水平出发，女生是比较难长肌肉的。雄性激素有利于肌肉的生长，而女性体内的雄性激素远远不如男性体内的雄性激素含量高，所以，女生真的不用太担心，日常的锻炼真的不会长太多的肌肉的。

另外，很重要的一点就是锻炼完之后要进行充分的拉伸，一定要使肌肉得到充分的伸展。在进行完大量的运动之后如果不进行拉伸且长期如此的话，就会造成肌肉腿一类的结果。这样一来，也会有一种自己长肌肉的错觉。只要正确地锻炼，并且进行充分的拉伸是不会长太多的肌肉的。

女生锻炼会长肌肉吗？女生锻炼会长肌肉，但是长得很少，女生锻炼更多的是达到塑形，或者改善形体的效果。

很多人，包括不少男性，对于女性从事力量训练会心存疑虑，或持一种排斥态度，认为女性锻炼之后，肌肉发达不好看，有失女性阴柔之美，其实这是对力量训练缺乏足够的认识。

力量训练在于强化骨骼，增肌塑形，培养易瘦体质。就增长肌肉而言，前提在于在于雄性激素（睾丸素），其次是足量的力量训练、饮食营养和休息。

女性体内的雄性激素（卵巢也能合成少量的雄性激素），只有男性体内雄性激素的二十分之一左右，这一点决定了一般女性如何力量训练也难以练出大的肌肉块来。高强度或者大重量的训练是增肌效果的前提，这也不是一般女性所能承受的。

练出大肌肉快的女性，需要克服男性增肌者更多的难题，比如补充雄性激素；就训练的量而言，也要远远超过一般的男性增肌训练者。女性能练出大肌肉块来，实属可敬！

女性如何短时间内练出马甲线？

女神必备:21天马甲线养成记～

随着大家对完美身材的进一步认识，理想的女性身材已经从干瘦的身材变成了***，拥有翘臀和马甲线的健身身材了～所以好多女生都开始选择健身，和男生一起去进行力量训练! 我今天就来说一下如何在21天练成女神必备的马甲线，快拿出小本本记一下吧！

1.每天50个深蹲(一组10个，做五组)

深蹲可以对腹部进行很好的训练，帮助练成马甲线，想要练成翘臀的女生也可以多做做深蹲，很有用的～

ps:深蹲是双腿要与肩同宽，膝盖下蹲时一定不能超过脚尖！！

2. 每天6分钟平板支撑(一组2分钟，做三组)

平板支撑想必大家都不陌生吧，减肥瘦身的一大利器，号称是练腹部的王牌动作，但是一定要长期坚持，大概一到两个月才能看到明显的变化～

ps:在做平板支撑的时身体一定要保持一条与地面平行的直线，千万不能塌腰！！

3. 每天30个卷腹(一组15个，做两组)

卷腹也是一个锻炼腹部的王牌动作，因为卷腹时要用尽腹部的力量，进而可以很好的***我们腹部的肌肉，长时间下来腹部的肌肉会越来越大，越来越强～