如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率,加快燃脂效率。
力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。
全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:
1、深蹲
训练下肢腿部肌群
:力量训练(Strength Training),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说,坚持每周至少两次的肌肉力量练习,对终身维持苗条体重有重要的意义。
女生力量训练有哪些
力量训练(Strength Training),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。
研究表明,不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值,25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉(60岁后流失速度进一步加剧),肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降,特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。
这也是为什么,随着年龄的增长,你会发现自己即使吃得还和从前一样多,但是体重却越来越胖。
因此,对于女性来说,坚持每周至少两次的肌肉力量练习,对终身维持苗条体重有重要的意义。
卷腹
女性在选择力量训练时,主要有普拉提,器械训练,和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力,主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力,对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练,能更直观地改变我们的身材。如翘臀,宽肩,倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练,这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果,但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。
因此,女性在选择力量型运动项目时,可以以器械训练为主,进行系统的锻炼。肩,背,手臂,臀腿,腹部,胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣,可以以普拉提和crossfit为***练习。
更多健身干货,请大家关注我们!
其实无论男女,大部分力量训练动作都是通用的。
人类的骨骼肌无论男女,功能上都是一样的。所以在力量训练时,从三大复合动作硬拉、深蹲、卧推,到雕琢小肌肉群的孤立动作,男性能够使用的训练动作,女性大多数也都能够使用。
前面讲过力量训练有三大复合动作,这三个动作多关节协调,能够让我们更好的锻炼到身体更多部位的肌肉,对于发展整体肌肉[_a***_]都有积极意义。关于符合动作,我也有专门的撰文说明,大家可以移步观看。
另外,感觉需要局部加强,当然也可以选择一些较为孤立的动作来加强局部。比如肩塌就可以加强三角肌的练习;驼背,就可以加强背阔肌的练习;还有的女生想要翘臀,也是能够针对这个诉求设计动作的。
虽然说动作都一样,但在健身时,可根据自己的诉求来选择动作的重量。
一般来说,2-5RM(一次只能够完成2-5次动作的重量)的动作可以增加爆发力和肌肉力量;6-12RM的动作可以增加肌肉围度;15-20RM的动作可以锻炼肌肉耐力。所以如果女性没有增加肌肉围度的需求,一般来说建议进行15-20RM的力量训练。
女生健身时选择力量训练,不仅能够更高效的减脂,而且对于身材的提升作用也非常突出。理解了力量训练的重要性,***的日子指日可待。
以上。
导语:随着人们科学健身意识的提高,健身房不再是男性的主场了,更多的女性为了追求身材,也纷纷走进健身房,但是作为女性,你可能在害怕自己会不会练成跟男生那样一身肌肉啊?困惑和担忧之下,或许就远离了健身房,今天便给大家讲一讲关于女性健身的相关知识,快拿小本本记下来吧!
1、女性健身会不会练成金刚芭比
2、女性健身的几个建议
正常训练的话:不会
我觉得如果女生只是为了有一个好身材的目的出发去锻炼的,完全不用担心会练的非常强壮,女性的肌肉增长速度和恢复速度远比男生慢,所以如果女生想要练出和男生一样的身材,需要比男生付出更多的努力和汗水。
女性体内睾酮素的含量远低于男性,所以女性如果不是可以的去锻炼肌肉,是不会有大的肌肉块的,这些还是可以放心的。
2、锻炼追求的目标不同
绝大部分的女生进健身房锻炼无非就是有一个凹凸有致的身材,很少很少有想锻炼出肌肉块的,拿腹部举例,男生想要练出明显的6块腹肌,8块腹肌,而女生只需要练出有型的马甲线即可。
WKXY:
这是肯定的啊,无论是男生还是女生,锻炼都会长肌肉的。但是,如果不是长期有大负荷的***的话,是很难长上很多肌肉的。看很多的专业女性健美运动员,长期锻炼也很难练出如男性一般的大块肌肉。女生要练出大块的肌肉得比男生付出更多的努力。不刻意苦练的话,是不会如想象的一般,随便练练力量就能练出块儿的。
其实,女生在锻炼的时候,不需要想那么多。因为,从身体的激素水平出发,女生是比较难长肌肉的。雄性激素有利于肌肉的生长,而女性体内的雄性激素远远不如男性体内的雄性激素含量高,所以,女生真的不用太担心,日常的锻炼真的不会长太多的肌肉的。
另外,很重要的一点就是锻炼完之后要进行充分的拉伸,一定要使肌肉得到充分的伸展。在进行完大量的运动之后如果不进行拉伸且长期如此的话,就会造成肌肉腿一类的结果。这样一来,也会有一种自己长肌肉的错觉。只要正确地锻炼,并且进行充分的拉伸是不会长太多的肌肉的。
女生锻炼会长肌肉吗?女生锻炼会长肌肉,但是长得很少,女生锻炼更多的是达到塑形,或者改善形体的效果。
很多人,包括不少男性,对于女性从事力量训练会心存疑虑,或持一种排斥态度,认为女性锻炼之后,肌肉发达不好看,有失女性阴柔之美,其实这是对力量训练缺乏足够的认识。
力量训练在于强化骨骼,增肌塑形,培养易瘦体质。就增长肌肉而言,前提在于在于雄性激素(睾丸素),其次是足量的力量训练、饮食营养和休息。
女性体内的雄性激素(卵巢也能合成少量的雄性激素),只有男性体内雄性激素的二十分之一左右,这一点决定了一般女性如何力量训练也难以练出大的肌肉块来。高强度或者大重量的训练是增肌效果的前提,这也不是一般女性所能承受的。
练出大肌肉快的女性,需要克服男性增肌者更多的难题,比如补充雄性激素;就训练的量而言,也要远远超过一般的男性增肌训练者。女性能练出大肌肉块来,实属可敬!
女性如何短时间内练出马甲线?
女神必备:21天马甲线养成记~
随着大家对完美身材的进一步认识,理想的女性身材已经从干瘦的身材变成了***,拥有翘臀和马甲线的健身身材了~所以好多女生都开始选择健身,和男生一起去进行力量训练! 我今天就来说一下如何在21天练成女神必备的马甲线,快拿出小本本记一下吧!
1.每天50个深蹲(一组10个,做五组)
深蹲可以对腹部进行很好的训练,帮助练成马甲线,想要练成翘臀的女生也可以多做做深蹲,很有用的~
平板支撑想必大家都不陌生吧,减肥瘦身的一大利器,号称是练腹部的王牌动作,但是一定要长期坚持,大概一到两个月才能看到明显的变化~
ps:在做平板支撑的时身体一定要保持一条与地面平行的直线,千万不能塌腰!!
3. 每天30个卷腹(一组15个,做两组)
卷腹也是一个锻炼腹部的王牌动作,因为卷腹时要用尽腹部的力量,进而可以很好的***我们腹部的肌肉,长时间下来腹部的肌肉会越来越大,越来越强~
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/20284.html
上一篇
匠心健身
下一篇
户外篮球核心力量训练方法