40岁健身训练***方案怎么写

1. 40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？

40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？

　导语：随着年纪的增大，身体素质会大不如前，因此更要注重健康锻炼。尤其是四十岁左右的老男人，因为饱受岁月的“摧残”，体质会越来越差，因此适当健身很有必要。这里有一份四十岁男人健身计划，不妨能参考一下。

　　星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌
　　3×10RM杠铃平卧推　　3×10哑铃飞鸟
　　3×10拉力器夹胸
　　3×10蝴蝶夹胸
　　3×10重锤下压
　　3×10哑铃俯身臂屈伸

　　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
　　3×10重锤坐姿下拉
　　3×10坐姿划船
　　3×10站姿哑铃俯身划船
　　3×10站姿杠铃弯举
　　3×10坐姿哑铃弯举

　　星期五、训练部位：三角肌、腹肌
　　杠铃坐姿推举3×10
　　哑铃前平举3×10
　　哑铃侧平举3×10
　　哑铃俯身侧平举3×10
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25

　　星期六、训练部位：腿部
　　3×10深蹲　　3×10腿举
　　3×10坐姿腿屈伸
　　3×10俯卧腿弯举
　　3×10提踵

　　以上动作全部为“RM”重量，组数不妨在1～2组之间调换，按照自己的实际情况来决定。适合前两星期的训练，通常情况下，训练两星期后基本不会有像刚训练时候那样酸痛，不过每次训练之后都会出现酸痛感，时间在每次训练后两天内。训练后30～60分钟吃鸡蛋1～2个，50～100K面包1个，喝牛奶或水100～200ML。

　　为什么要进行重量训练呢?? 原因是人在三十岁后开始肌肉流失，过了四十岁很多事情都心有馀力不足，因此健身很有必要。

　　所以增加肌肉量能让你的生活品质变得更好。第二如果有了肌肉，基础代谢率就会提高。一旦提高了，身体利用体内的能量效率就会变高，这样子也会帮你健康降低三高。

　　***如以上的动作做不了的话，不妨每天坚持1000跳绳，三十分钟慢走 也能慢慢帮助你。

　　基本原则：一星期3次 一次半小时 心跳速度一分钟130下。

本人今年46岁，身高160cm，体重60公斤。三年前体重72公斤，开始系统健身，刚开始主要做有氧运动，游泳，快走，骑车。一年后进行力量训练，在家有个简易健身房，身材发生很大变化。当然这期间我很注意饮食，以清谈和高蛋白为主。现在感觉身体很棒！

我今年39岁，前前后后断断续续健身15年了，20出头的时候为了增肌，每天健身房泡4个小时，那时候渠道不多，一群人在苦健身房撸铁，很开心，增肌效果很明显，力量也增长的很快，但是也由于训练过猛，或者说不太科学，肩颈部留了老伤直到现在都没好。随着年龄的增大，越来越觉得健康的重要性。健身是持之以恒的长效系统工程，到了现在不惑的年纪，更加要科学训练，量力而行。我不建议40岁的年纪再去吃蛋白粉等补剂了，我们要的是健康的心肺系统，相对强健的骨骼肌腱和良好的形体，我觉得就够了，人不[_a***_]违背自然规律，在40岁的年纪，自然健身的前提下大幅度的提升骨骼肌的可能性已经不大（用药的情况除外），所以健身的前提是健康，所以，不建议做过多高强度的有氧训练，要保护膝关节的健康；也不建议做超负荷的无氧器械训练，容易受伤。做中等强度的器械训练＋适当的有氧运动（建议慢走）即可。一周可训练3-4次，这样持之以恒，人的状态肯定既年轻又有活力。让健身成为一种生活态度，成为一种习惯，而不是跟别人比。只要跟自己比，自己的状态一天天好起来，就是健身最大的收获和乐趣了！共勉！