导语:随着年纪的增大,身体素质会大不如前,因此更要注重健康锻炼。尤其是四十岁左右的老男人,因为饱受岁月的“摧残”,体质会越来越差,因此适当健身很有必要。这里有一份四十岁男人健身计划,不妨能参考一下。
星期一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌
3×10RM杠铃平卧推 3×10哑铃飞鸟
3×10拉力器夹胸
3×10蝴蝶夹胸
3×10重锤下压
3×10哑铃俯身臂屈伸
星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
3×10重锤坐姿下拉
3×10坐姿划船
3×10站姿哑铃俯身划船
3×10站姿杠铃弯举
3×10坐姿哑铃弯举
星期五、训练部位:三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
星期六、训练部位:腿部
3×10深蹲 3×10腿举
3×10坐姿腿屈伸
3×10俯卧腿弯举
3×10提踵
以上动作全部为“RM”重量,组数不妨在1~2组之间调换,按照自己的实际情况来决定。适合前两星期的训练,通常情况下,训练两星期后基本不会有像刚训练时候那样酸痛,不过每次训练之后都会出现酸痛感,时间在每次训练后两天内。训练后30~60分钟吃鸡蛋1~2个,50~100K面包1个,喝牛奶或水100~200ML。
为什么要进行重量训练呢?? 原因是人在三十岁后开始肌肉流失,过了四十岁很多事情都心有馀力不足,因此健身很有必要。
所以增加肌肉量能让你的生活品质变得更好。第二如果有了肌肉,基础代谢率就会提高。一旦提高了,身体利用体内的能量效率就会变高,这样子也会帮你健康降低三高。
***如以上的动作做不了的话,不妨每天坚持1000跳绳,三十分钟慢走 也能慢慢帮助你。
本人今年46岁,身高160cm,体重60公斤。三年前体重72公斤,开始系统健身,刚开始主要做有氧运动,游泳,快走,骑车。一年后进行力量训练,在家有个简易健身房,身材发生很大变化。当然这期间我很注意饮食,以清谈和高蛋白为主。现在感觉身体很棒!
我今年39岁,前前后后断断续续健身15年了,20出头的时候为了增肌,每天健身房泡4个小时,那时候渠道不多,一群人在苦健身房撸铁,很开心,增肌效果很明显,力量也增长的很快,但是也由于训练过猛,或者说不太科学,肩颈部留了老伤直到现在都没好。随着年龄的增大,越来越觉得健康的重要性。健身是持之以恒的长效系统工程,到了现在不惑的年纪,更加要科学训练,量力而行。我不建议40岁的年纪再去吃蛋白粉等补剂了,我们要的是健康的心肺系统,相对强健的骨骼肌腱和良好的形体,我觉得就够了,人不[_a***_]违背自然规律,在40岁的年纪,自然健身的前提下大幅度的提升骨骼肌的可能性已经不大(用药的情况除外),所以健身的前提是健康,所以,不建议做过多高强度的有氧训练,要保护膝关节的健康;也不建议做超负荷的无氧器械训练,容易受伤。做中等强度的器械训练+适当的有氧运动(建议慢走)即可。一周可训练3-4次,这样持之以恒,人的状态肯定既年轻又有活力。让健身成为一种生活态度,成为一种习惯,而不是跟别人比。只要跟自己比,自己的状态一天天好起来,就是健身最大的收获和乐趣了!共勉!
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