训练上:最基本的腹肌训练方式,以及腹肌的分布(上腹,下腹,腹斜肌),再针对腹部局部进行训练,局部之后再来个整体。
饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位,也是堆积最快的部位,所以想要练出腹肌,
要保证低脂,低碳饮食,
且要保证一定的低钠(钠:储存水分,可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主,其次是油,钠的使用,如果觉得麻烦,就只需了解碳水即可。
进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌,想要将腹肌增厚,且美观,要按照自身体重,体质,状态制作适合自己的饮食计划,健身***。持之以恒训练下去,这样进阶练出的腹肌,要比常规薄薄一层的腹肌相比,霸气的多!!
Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的视频讲解,可以点开我观看,希望能帮到你,谢谢。
其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]
***加载中...★大腿与小腿成90度,仰起、躺下。30次。
★双手抱头,大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿,头部向膝盖靠近,30次。
★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿,再放下左腿、右腿,30次。
★双手放在胸部,尽量抬头、平躺。30次。
★大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿,30次。
★双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度。30次。
腹肌分为腹直肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌肌,在家锻炼腹肌的方法很多,给你推荐一些
1卷腹 6组,每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做,做到力竭
2仰卧反向卷腹 6组,每组力竭
3坐姿收腿 6组,每组力竭
5俯身登山跑 6组,每组力竭
练完以后做一下拉伸。
这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏,身体为了恢复,需要补充蛋白质等能量,可以选择牛肉,鱼虾,香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外,为了给肌肉生长修复的时间,需要保证优质的睡眠,不能熬夜,尽量晚上11点之前就休息。同时,要想让腹肌线条更清晰明显,你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪,不然就算腹部肌肉量高,腹肌也显不出来,所以还得适当的加入有氧训练,一般一周3次就可以,具体根据自身身体情况去调节。加油吧,持之以恒的坚持下去,你会收货更完美的自己😉
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:
一、控制体脂
1、控制体脂的原因:体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒保暖,起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。[_a***_]是通过加强运动,大量的有氧运动来消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入(主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。
二、训练***
1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇训练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
第三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组
小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。
总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注!
首先腹肌明不明显,主要是由体脂率决定的。如果你体脂率低于10%,那腹肌应该就会比较明显。如果你体脂率高于25%,即便你的腹肌肌肉量很大,也很难显出清晰的腹肌。
其次腹肌的块数和形状主要由基因和你的天赋决定。有很多健美大神腹肌也只有6块儿,也有很多极端的例子,有10块甚至12块的腹肌。所以不要过分的追求8块腹肌,好好练,降低体质,增大肌肉量,把腹肌练漂亮就好了。
然后不要相信网上任何的所谓一周能够练出腹肌的训练***。基本都是为了吸引眼球或者瞎扯淡。因为如果你体脂率低于10%,不看那些东西,你稍微练练腹肌也能练得很漂亮。如果你体质高于25%,你也不可能一周之内把体质降低下来,把腹肌练明显。如果你体脂高又想一周之内实现的话,那你应该是去整形医院看看如何抽脂。
最后如果你体质高又想练出好看的腹肌,应该定制一个相对来说较长的训练***,同时每周定一个容易实现的阶段性目标。然后优先的要做的是要控制饮食,尤其是碳水和糖的摄入量。其次是制定一个合理的训练***。最后是保证足够的休息。具体的饮食训练和休息的***因人而异,就不详细说了。
可以肯定一点:如果腰腹部脂肪没有消除,你练再多的腹肌动作,也很难看见腹肌。
三个月就想让腹部变平坦,前提条件就是要让体脂降低。
如果随便乱吃一通,脂肪含量又比较多,腹肌很难形成。
具体的原因,下面我来详细分析一下。
你现在设定了一个练腹***:
每天训练20分钟,每天1次。
训练动作有5个。
设定训练时间为:90天。
训练目标是:让腹部平坦(消除腹部脂肪),练出人鱼线。
***设你现在的5个训练动作为:仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。
不考虑饮食,怎么训练都不可能出现小腹平摊,更不可能出现人鱼线。
这样训练腹部肌肉,只会使得腹部肌肉隆起,腹部脂肪越多,隆起越高,只有减去肚子上的脂肪,在经过这样训练才会看得出来腹肌。
饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月,微胖的人应该可以得到视觉上的改变。
小腹是否平坦,是否有人鱼线,与你每天腹肌训练多少次,做多少种类的动作没有直接关系。
小腹平坦,有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮,却不能减脂。在体脂不降低的前提下,无论你训练多久,做多少次卷腹,都不可练出马甲线的。
建议你最好引入有氧训练,一边减脂,一边配合多种复合的力量训练,避免骨盆前倾的同时,更能高效的练出马甲线。
要想练出平坦的腹部甚至人鱼线,真的不简单,如果还不考虑饮食和难度,那几乎不可能。首先你得知道,体脂15~18左右才能明显的看到腹肌,所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程,如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小,就算腹肌有所增大也看不到,只有你自己用力摸能摸到,哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动,如果只做简单的腹肌训练,消耗的热量都没你摄入的多,就说不上减脂了。建议你每天再配合做波比跳,控制饮食,少摄入碳水化合物,脂肪,坚持下来说不定能练出人鱼线,就算不能那就再来3个月[呲牙]!我练了快四个月了,还没线条,减脂太难了!看看我练腹肌的日常,希望对你有所帮助!(每次练4轮)
***加载中...不是不考虑饮食,而是这就直接关系到饮食。
小腹的平坦和腹肌训练没有太大关系,和体脂有很大关系,体脂低到一定程度自然就有马甲线,再刻苦锻炼一个月就可以有腹肌(本身腹肌恢复的速度也比较快)。
相反体脂高,即便强度不小也很难出腹肌,因为脂肪层太厚了,并且腹肌训练消耗的热量很有限,它只是强化核心、强化腹部肌肉的锻炼。
如果腹部有赘肉还是以减脂为主,体脂降到正常程度再加强腹肌比较容易一些。
饮食方面更重要,要减脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪,把量控制在合理的范围,因为碳水和脂肪一旦多了就会很容易发胖。饮食清淡、少油少盐、吃五谷粗粮、牛奶豆浆、蔬菜水果、鸡蛋瘦肉就可以,不吃或者少吃高热量食物。
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