原地健身减肥***表格

1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
2. 读书时期，你们做过什么轰动一时的事？

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***，基本和健身房男士差不多，女汉子！

周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次，周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地后踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3＋摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲，壶铃摆荡 ，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿 ，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿 8组

健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。

并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。

一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***，适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房，可以把有些HIIT训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。

周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。

周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周五：放松休息、给身体放个***，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。

周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

这个***涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。[_a***_]只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。

你好，我是尕黄。

先说健身***吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

周一休息

周二胸、肱三头肌，腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

读书时期，你们做过什么轰动一时的事？

那是小学时候，厕所是旱厕，男厕女厕就隔一堵墙，而且那墙都是洞洞，小时候顽皮都对着洞洞尿尿！看别人都尿，我有一次也对着尿，我这边尿那边传来了一些喊叫，最后给别人道歉干嘛的，老师知道以后也没说什么，就让以后别这样了，想想又可笑又尴尬

被误会早恋，班主任约谈两个钟，整整半个学期，都是同学课间谈论的话题，同学眼里都是投来的都是鄙夷的目光。

十几年的学校生涯，唯一一次被老师约谈，闹的班里人尽皆知。于我来说，算是我读书时期最轰动的事情了。

没和他早恋，没和他早恋，没和他早恋。重要的事情说三遍。

可是当时的同学没有一个信我的。

我不是一个活泼好动的女孩子，在同学眼里算是挺文静的，成绩不上不下。属于班里不起眼人群中可有可无的一员。

初三第一学期，他从其他学校转过来，老师分到我跟他同桌。

开始我们讲话不多，其实后面话也不多。

他喜欢画画，我也喜欢画画，他不喜欢理科，我也不喜欢理科。偶尔上课的时候一起开小差，画画，他打瞌睡快被老师发现的时候我叫醒他，我被老师提问茫然的时候他帮我偷偷翻书，课间互相帮忙买零食......

就是很简单很简单的同学相处，很单纯很单纯的男女友谊。

我心情不好的时候喜欢上学校天台，不用叫他一起，他也会陪我默默待在天台。

晚上到学校女生宿舍去，差点被当成是流氓。😂

初中二年级的时候，因为父母工作的调动，我转学到县城里的一所中学读书，相比于乡村学校，这里的学习环境和氛围确实改善不少，同学和老师们的思想和观念也要开放许多。

• 记得那是一九九二年初夏，初中快要毕业的时，我收到了乡下寄来的一封信，原来是一位关系要好的女同学邀请我回学校 。于是在一个周末，我踏上了回乡的汽车。

我们漫步在熟悉的校园，回忆曾经一起学习生活的美好时光，探讨学习方法，分享心德体会，抒发少年梦想，并共同许下心愿，要一起考上县城最好的高中，不知不觉已到了分别的时候，我们约定毕业后再相聚。

糟了！我给她带的复习资料放在包里忘了给她，于是我匆忙的返回校园，教室没有人，我想她一定是回到了宿舍，又匆匆赶往女生宿舍。那时的我早已往忘了这所学校的校规，刚经过女生宿舍通道的时候，忽然听见一个女孩的尖叫声，并大声喊道：“流氓！流氓！”

很快，周围聚集了很多人，几个男生和老师把我扭到了校长办公室。其实我真的什么都没看见，但有口难辩，大家都以异样的眼光看着我，哪怕曾经熟悉的老师和同学。

不一会，只见她也走了进来，眼里含着泪光，不知她哪里来的勇气，望着校长斩钉截铁地说：“他绝不绝对不是什么流氓？他曾经是我们学校的学生也是我的同学，是我邀请他回学校来看我，他到宿舍来找我，肯定有什么着急的事……”。

听到她说到这里，我忽然回过神来，急忙从背包里取出复习资料，对大家解释道：“这就是要带给她的东西”。

很快大家都散去，因为违反了校规，我又真诚的向学校领导做了深刻的检讨。

这么多过去了，我依然感激她，是她勇敢站出来澄清了真相和事实，是她的信任和勇气让我没受到不明之冤。