我不是什么大神,这是根据自身情况总结的一套锻炼方法,适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。
经过本人长期实践,完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持,定会对你有很大帮助!
欢迎网友参与讨论,提出建议!
这是我一周的训练***,基本和健身房男士差不多,女汉子!
周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次,周日休息
以下是我常用的训练内容
2+开合跳➕弓步深蹲
3+摆臂小步跑➕深蹲后踢腿
重量训练动作
1+杠铃深蹲,壶铃摆荡 ,杠铃传统硬拉,弹力绳后踢腿 ,器械臀冲,站立侧摆腿后摆腿 8组
健身大神最怕“伸手党”,不给他,会被说小气、看不起人;给他吧,肯定是不适合他的,随便给了也不负责任,左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?
健身***的根据:个体
既然是个体就有差异性,大神跟大神之间也有差异性,小白和小白之间也并不完全一样,既然有差异就无法共用;
健身***的特点:随时改变
既然说到了动作和强度,虽然周期内的健身***不会有太大变化,但是会根据当天的精神状态随时调整,有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的,别人的只能是别人的。
如果你对健身还没有概念,不懂如何去制定***,那就从最简单的基础动作做起,健身阶段不一样,动作的感受也不会一样,有些动作你也无法决定是不是适合你,健身动作太多了。
并且动作种类再多,也没有基础动作有效,对于健身重要的来讲不是有多少动作,而是你如何去感受发力,最基础的动作才是经典。
你可以针对全身的肌肉群分区域训练,也可以进行整体训练,具体看你目前处于哪个阶段。
下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;
先用基础动作锻炼出整体的型体,再针对局部进行锻炼,每个部位3-5个动作,保持3-5组,每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二,根据你自己的时间和恢复情况安排。
一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位,做到运动全身,锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***,适用于室内没办法去健身房的人。
如果有条件去健身房,可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学,自觉忽略长时间的有氧运动。
周一:热身10分钟;HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;全身拉伸10分钟;共计80-90分钟。
周二:热身10分钟;腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周三:热身10分钟;肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周四:热身10分钟;腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周五:放松休息、给身体放个***,可以户外散步,可以和基友打游戏,亲朋好友互动。
周六:热身10分钟;胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周日:热身10分钟;背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
这个***涉及部位非常多,从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等,中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。
你好,我是尕黄。
先说健身***吧,以每周去3天为例,尽量做到练一天休息一天,如果是新手的话,建议初期一定要小重量,如果某部位肌肉特别[_a***_],可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。
一周三练
周一休息
周二胸、肱三头肌,腹肌
上斜杠铃卧推每组8-12个做3组
平板杠铃卧推每组8-12个做3组
平板哑铃卧推每组8-12个做3组
肱三头肌:龙门架高位下压每组10-12个做3组
凳上反屈伸每组10-12个做3组
那是小学时候,厕所是旱厕,男厕女厕就隔一堵墙,而且那墙都是洞洞,小时候顽皮都对着洞洞尿尿!看别人都尿,我有一次也对着尿,我这边尿那边传来了一些喊叫,最后给别人道歉干嘛的,老师知道以后也没说什么,就让以后别这样了,想想又可笑又尴尬
被误会早恋,班主任约谈两个钟,整整半个学期,都是同学课间谈论的话题,同学眼里都是投来的都是鄙夷的目光。
十几年的学校生涯,唯一一次被老师约谈,闹的班里人尽皆知。于我来说,算是我读书时期最轰动的事情了。
没和他早恋,没和他早恋,没和他早恋。重要的事情说三遍。
可是当时的同学没有一个信我的。
我不是一个活泼好动的女孩子,在同学眼里算是挺文静的,成绩不上不下。属于班里不起眼人群中可有可无的一员。
初三第一学期,他从其他学校转过来,老师分到我跟他同桌。
他喜欢画画,我也喜欢画画,他不喜欢理科,我也不喜欢理科。偶尔上课的时候一起开小差,画画,他打瞌睡快被老师发现的时候我叫醒他,我被老师提问茫然的时候他帮我偷偷翻书,课间互相帮忙买零食......
就是很简单很简单的同学相处,很单纯很单纯的男女友谊。
我心情不好的时候喜欢上学校天台,不用叫他一起,他也会陪我默默待在天台。
初中二年级的时候,因为父母工作的调动,我转学到县城里的一所中学读书,相比于乡村学校,这里的学习环境和氛围确实改善不少,同学和老师们的思想和观念也要开放许多。
我们漫步在熟悉的校园,回忆曾经一起学习生活的美好时光,探讨学习方法,分享心德体会,抒发少年梦想,并共同许下心愿,要一起考上县城最好的高中,不知不觉已到了分别的时候,我们约定毕业后再相聚。
糟了!我给她带的复习资料放在包里忘了给她,于是我匆忙的返回校园,教室没有人,我想她一定是回到了宿舍,又匆匆赶往女生宿舍。那时的我早已往忘了这所学校的校规,刚经过女生宿舍通道的时候,忽然听见一个女孩的尖叫声,并大声喊道:“流氓!流氓!”
很快,周围聚集了很多人,几个男生和老师把我扭到了校长办公室。其实我真的什么都没看见,但有口难辩,大家都以异样的眼光看着我,哪怕曾经熟悉的老师和同学。
不一会,只见她也走了进来,眼里含着泪光,不知她哪里来的勇气,望着校长斩钉截铁地说:“他绝不绝对不是什么流氓?他曾经是我们学校的学生也是我的同学,是我邀请他回学校来看我,他到宿舍来找我,肯定有什么着急的事……”。
听到她说到这里,我忽然回过神来,急忙从背包里取出复习资料,对大家解释道:“这就是要带给她的东西”。
很快大家都散去,因为违反了校规,我又真诚的向学校领导做了深刻的检讨。
这么多过去了,我依然感激她,是她勇敢站出来澄清了真相和事实,是她的信任和勇气让我没受到不明之冤。
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