突破瓶颈期的健身***,突破瓶颈期的健身***怎么写

1. 减肥遇到瓶颈怎么办？

减肥遇到瓶颈怎么办？

谢邀，首先要知道怎么判断减肥时是否遇到了瓶颈期。如果在保持之前的饮食、运动和睡眠的情况下，体重持续4周以上没有下降，基本上就可以判断减肥已经进入了瓶颈期。

刚开始减肥时体重下降速度比较快，大约两三个月，最多三四个月以后体重下降速度明显变慢，这时每周减重1-2斤是比较正常的减重速度，体重不可能像刚开始减肥那样迅速下降。如果体重下降过快，不仅不利于健康，而且也有很大的几率会反弹。

而且要确定争取的减肥目标，不要只关注体重，体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量也非常重要，对女性来说还要关注腰臀比，对女性来说更要注重器械锻炼，要适当增加肌肉量。

减脂过程中体重下降的速度在不同时期是不一样的。

如果进入减肥瓶颈期，和之前减肥一样，也需要从饮食、运动、睡眠三方面入手。

首先是饮食，除了继续使用低碳高蛋白饮食、间歇性断食、轻断食、等方法之外，如果之前没用过生酮饮食，可以尝试一个月左右的生酮饮食，如果之前用过生酮饮食，这时候要间隔一段时间再使用生酮饮食。摄入热量还是要低于消耗热量10-20%，热量缺口不要盲目扩大。

饮食上可以适当提高蛋白质摄入量，按照每公斤体重每天1.5-2克的量摄入蛋白质，碳水按照每公斤体重每天3克左右摄入，在保证热量缺口的情况下适当增加蛋白质食物摄入量。

运动方面，如果之前用小重量做塑形锻炼，在瓶颈期可以用中大重量做增肌锻炼，如果之前用中大重量，这时候需要进一步加强器械锻炼，除了适当增加重量，还可以考虑适当增加动作数量、组数和次数，如果之前锻炼强度较大，这时候可以保持之前的器械锻炼强度。如果之前只做徒手锻炼，这时候可以该改成器械锻炼。总之就是加强器械锻炼强度。锻炼时要么做全身增肌锻炼，要么重点多做多关节运动，比如深蹲、卧推、硬拉，相对来说，我比较倾向做全身增肌。也可以试试crossfit，但要有专门的锻炼计划。

在有氧运动方面，如果之前做有氧运动时没有注意心率，在瓶颈期，可以适当提高有氧运动的速度或运动量。如果之前用减脂心率，现在可以用耐力心率做有氧运动。或者有氧运动方式，比如慢跑改成骑动感单车或游泳、跳绳等。在不降低整体锻炼强度和时间的情况下，改变有氧运动方式能让身体接受更新鲜的***，达到突破瓶颈期的目的。总之就是要么提高有氧运动强度，要么延长运动时间，要么改变运动方式。

如果减肥方法是节食为主，就应该在节食的同时增加运动量；或者在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃肉类，多吃芹菜（叶）、油菜、韭菜、圆***、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜，以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面。每天喝水不少于2升。此外，黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品，喝奶最好喝脱脂奶。总而言之，当减肥进入平台期以后，最好在原来的方法上加大强度，这样突破平台期就比较容易了。

想要渡过平台期就要提高基础代谢率

方法如下:1，多吃高蛋白食物

没有摄入足够的蛋白质，身体的肌肉含量不会明显增加，基础代谢也不会有所提高。

2，喝水

据研究证实，喝0.5公升的水可使静态代谢增加10-30%，并持续1小时。

3，运动

适当运动或力量运动