短跑铅球类的当然是练力量和爆发力了,杠铃深蹲和卧推都行,素质好的可以进行快速伸缩复合训练,比如跳深。
长跑耐力性的项目也可以在健身房练练力量,力量训练可以预防损伤。但是不能练太多,肌肉体积太大会影响耐力性项目的成绩。
拳击力量训练的六大高效动作
深蹲:号称“力量训练直王,”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量,对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力,与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此,深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲时应该坚持大重量,一般应该在6RM以上。此外,不应该因为重拳发力时蹲的浅,就在深蹲时也蹲的浅,而是应该蹲到最低,这样是发展核心力量的要求。
腿举:实际上是深蹲的变形,也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作,因此应该使用尽量大的重量,并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森,伦诺克斯 刘易斯,里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究,拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似,动作幅度也要尽量大。
腿屈伸:在我研究拳击力量训练之前,只知道格斗运动员很重视这个动作,因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现,这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现,两者非常类似,因此,对于拳击手来说,腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力,拳击手在练习腿屈伸时也应该快速,爆发性用力,,而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。
箭步蹲:以上三个动作都非常高效,但它们有一个共同缺点:练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的,因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹,但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。
仰卧起坐:根据统计,除下巴以外,腹部是最容易导致击倒的部位,因此,发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉,它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间研究,后者更加有效。因此,推荐使用25-30RM的负重做这个练习。
仰卧举腿:腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,推荐在腹肌练习中按照3:7的比例分配这两个动作的训练时间。
核心力量又称核心稳定性,指肩关节以下髋关节以上的核心区域,在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用,另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。包含29块肌肉。
以下的图片动作就是常规使用的核心力量练习动作,也是主要的动作。当然具体到应用阶段要比这更加复杂,因为每一个的个体形态与身体机能是不一样的,训练的周期也是不一样的,需要区别待。
例如拳击的摆拳,有可能是侧腹肌,也有可能是下腹肌的力量不足,也有可能是核心肌肉的协调不够,需要具体的观察***取更加细腻的手段,器材进行训练。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/20244.html