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热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
仰卧哑铃提拉
谢谢你的邀请:1.我不清楚的你需要达到什么目标,是减脂还是增长全身的力量又或者先减脂的同时增长全身肌肉!2.看你提的问题就知道你对健身运动不是很了解,二十分钟的时间就相当于热身运动,当然肯定是会出汗的。多多了解健身运动动作,对你的身体以照片为证可以知道健身运动动作的规范!3.我建议你用哑铃健身运动,而且哑铃铃片是可以增减的。每天进行两个部位肌肉训练,记住健身运动动作必须要规范 营养 休息 技巧都是需要掌握的,健身运动动作规范是防止运动中受伤!4.改变你以前错误的习惯和吃夜宵,你想要健身就是要放弃一些东西。你必须坚持3个月以上的健身运动吧,胸肌和肩肌 肱二头肌和背肌 肱三头肌和腰腹肌 腿肌和小腿肌。每周循环一次,腹肌每周三次循环休息一天。三个月后你会对你有重新的认识,当然前题是你能够坚持3个月后,健身运动方式可以作出调整。切记健身运动时受伤就应该停止健身运动,如果你住的地方方便就去医院就诊。你只要不伤害到骨头就会痊愈的。你有3个月的对健身运动适应能力和对健身运动动作的纠正过程!谢谢。
首先要看你想要什么样的效果,就是你的训练目的是什么。
一、如果是增强体质,每天20分钟练到冒汗,多少都是有用的。
二、如果是减肥,每天20分钟练到冒汗,更建议做轻重量的时候哑铃操,这样心肺功能训练会参与更多,减肥效果会更好。
三、如果是增肌,明天20分钟练到冒汗,这是不够的。增肌训练是需要训练目标肌肉,通过组数次数不断***肌肉到力竭的过程。20分钟单从肌肉训练上来说是不够的。
建议要先做一些热身和运动后的拉伸,效果主要取决于每次的运动质量。每次训练都会有很好的身体改善。主要还是要看你的训练目的,增肌减脂还是塑形,再搭配饮食控制,一般10天半个月就能看到很好的效果。
其实这个问题很多新人都会走进误区,在健身过程中不是靠出多少汗就能出效果的,很多新手很容易走进误区,一:健身运动一定要有***的训练,不是育目健身如果没有***的健身就算你一年365天不休息的锻炼到头来起到反作用,要不受伤要不厌倦健身。今天分享下我的健身安排和建议。第一点:每练二天休息一天,休息主要是让锻炼的肌肉得到充分的休息和恢复作用,初学者建议每周练四次让肌肉和关节得到适应。第二点:每天只练二个部位,每个部位可分几个动作来完成,而每个动作分几组训练每组的重量都要有变化。负荷没变会直接影响肌肉增长和速度。第三点:就是营养,如果没有充分营业来补充想长肌肉也是很困难的。建议多吃鱼,牛肉,鸡胸肉,鸡蛋等高蛋白的食物有助肌肉增长。第四点:体能,每个人的体质都不一样,有些人是健身奇才而有些人体质差相对肌肉增长也会比别人慢点。建议初学都多问健[_a***_]练或多看相关的书籍,这样你就会按自己的体质来设计一个完美的计圳。那样不长肌肉都难。加油!
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